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〜逞しい胸板をつくるためのメニュー構成【成長するセット組み方】〜TOKIEL 台東区浅草のパーソナルジム トキエル パーソナルジム パーソナルトレーニングジム

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お世話になります。

TOKIEL浅草本店の保戸塚です。

 

本日は逞しい胸板をつくるための

メニュー構成についてお話していきたいと思います。

 

胸を鍛えるうえで良いメニューというのは

いくつかありますが、

やるタイミングなどをミスってしまうと効果が薄れてしまいます。

 

一般的に筋肥大を目指す上で

理想的なセットの組み方というものがあるので、

今回はそれを紹介していきます。

 

タイトルでは、【逞しい胸板】と書いてますが、

男性であればそうですが

女性であれば【美しいバスト】を目指すことができますので、

皆さん参考にしていただけると嬉しいです。

 

逞しい胸板をつくるメニュー構成

胸だけに限った話ではありませんが、

関節などをケアした上でなるべく元気なうちに

高重量を扱うことができるトレーニングを

最初に持ってくるのが吉です。

 

その後、

効かせるようなトレーニングをもってくるようにしましょう。

 

イメージとしては下記のような感じです。

第1種目:コンパウンド種目(関節が2つ以上可動する種目)

第2種目:コンパウンド種目(胸上部)

第3種目:ストレッチ種目

第4種目:収縮種目

 

第1種目:コンパウンド種目(関節が2つ以上可動する種目)

先程もお伝えしたように、

関節をケアした上で最初にベンチプレスなどの

高重量を扱うことのできるコンパウンド種目を持ってきましょう。

 

元気なうちにできるだけ高重量刺激を胸に与えておくことは非常に重要です。

・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・チェストプレス

このあたりを取り入れてあげましょう。

 

第2種目:コンパウンド種目(胸上部)

胸に関しては上部を鍛えてあげることが非常に重要です。

 

1種目目に持ってきてあげても良いですが、

基本的には2種目目あたりに持ってくるのが良いでしょう。

 

鎖骨周りの大胸筋上部をしっかりと鍛えてあげることで

横から見たときにより立体感のある胸を作ることができます。

・インクラインベンチプレス
・インクラインチェストプレス

 

第3種目:ストレッチ種目

3種目目にはストレッチ種目を持ってきましょう。

 

ストレッチ種目とは、

筋肉が伸び切ったところで最大の負荷がかかる種目のことを言います。

 

筋肉を鍛える上でこのストレッチ動作というのがかなり鍵になってきます。

必ず取り入れるようにしましょう!

・ダンベルフライ
・ペックデック

 

第4種目:収縮種目

最後に収縮系の種目を持ってきてあげましょう。

 

収縮種目はコンパウンド種目などと違い、

少ない重量でもしっかりと効かせる事が可能です。

 

最後の追い込みとして取り入れてあげましょう!

・ケーブルクロスオーバー
・ペックデック(収縮メイン)

 

まとめ

胸だけではありませんが、

適切なメニューを適切なタイミングで取り入れることで筋肉は成長してくれます。

 

どんなに良いメニューだったとしても

タイミングを誤ると効果は半減してしまいます。

 

是非今回の記事を参考にしていただきながら

素晴らしいトレーニングにしてあげてください。

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