〜逞しい胸板をつくるためのメニュー構成【成長するセット組み方】〜TOKIEL 台東区浅草のパーソナルジム トキエル パーソナルジム パーソナルトレーニングジム

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お世話になります。

TOKIEL浅草本店の保戸塚です。

 

本日は逞しい胸板をつくるための

メニュー構成について

お話していきたいと思います。

胸を鍛えるうえで良いメニューというのは

いくつかありますが、
やるタイミングなどをミスってしまうと

効果が薄れてしまいます。

一般的に筋肥大を目指す上で

理想的なセットの組み方というものがあるので、
今回はそれを紹介していきます。

タイトルでは、【逞しい胸板】と書いてますが、
男性であればそうですが、

女性であれば【美しいバスト】

を目指すことができますので、
皆さん参考にしていただけると嬉しいです。

 

■逞しい胸板をつくるメニュー構成

 

胸だけに限った話ではありませんが、
関節などをケアした上でなるべく

元気なうちに高重量を扱うことができる

トレーニングを最初に持ってくるのが吉です。

その後、効かせるようなトレーニングを

もってくるようにしましょう。

イメージとしては下記のような感じです。

第1種目：コンパウンド種目(関節が2つ以上可動する種目)
第2種目：コンパウンド種目(胸上部)
第3種目：ストレッチ種目
第4種目：収縮種目

 

❶. 第1種目：コンパウンド種目(関節が2つ以上可動する種目)

 

先程もお伝えしたように、

関節をケアした上で最初にベンチプレスなどの

高重量を扱うことのできる

コンパウンド種目を持ってきましょう。

元気なうちにできるだけ高重量刺激を

胸に与えておくことは非常に重要です。

・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・チェストプレス

このあたりを取り入れてあげましょう。

 

❷. 第2種目：コンパウンド種目(胸上部)

 

胸に関しては上部を鍛えてあげることが

非常に重要です。

1種目目に持ってきてあげても良いですが、
基本的には2種目目あたりに持ってくるのが

良いでしょう。

鎖骨周りの大胸筋上部をしっかりと

鍛えてあげることで
横から見たときにより立体感のある胸を

作ることができます。

・インクラインベンチプレス
・インクラインチェストプレス

 

❸. 第3種目：ストレッチ種目

 

3種目目にはストレッチ種目を持ってきましょう。

ストレッチ種目とは、
筋肉が伸び切ったところで最大の負荷がかかる

種目のことを言います。

筋肉を鍛える上でこのストレッチ動作というのが

かなり鍵になってきます。
必ず取り入れるようにしましょう!

・ダンベルフライ
・ペックデック

 

❹. 第4種目：収縮種目

 

最後に収縮系の種目を持ってきてあげましょう。

収縮種目はコンパウンド種目などと違い、
少ない重量でもしっかりと効かせる事が可能です。

最後の追い込みとして取り入れてあげましょう!

・ケーブルクロスオーバー
・ペックデック(収縮メイン)

 

■まとめ

胸だけではありませんが、
適切なメニューを適切なタイミングで

取り入れることで筋肉は成長してくれます。

どんなに良いメニューだったとしても
タイミングを誤ると効果は半減してしまいます。

是非今回の記事を参考にしていただきながら
素晴らしいトレーニングにしてあげてください。

 

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