皆様、こんにちは。
TOKIELファンの嶋谷です。
ご覧いただき、ありがとうございます!
本日のブログは
についてブログにしてみました。
前回のブログでは
胸・背中のトレーニングメニューについて
ご紹介させていただきました。
今回のブログでは
肩・二の腕のトレーニングメニューを
ご紹介したいと思っております。
女性の場合「二の腕」と聞くと
ぷにぷにをどうにかしたいなぁ~
二の腕を出す服可愛いけど着れない…
などのお悩みを持っている人もいると思います。
インスタ、TikTokなどでも
二の腕のダイエット方法などは
良く見ると思います。
ただ、「肩」のトレーニングと聞くと
ごつい印象になってしまうのでは?
華奢な肩のほうが好きだから
肩のトレーニングはあんまり…
と思う方も多いのではないでしょうか?
TOKIELさんに通うまでは
私もそのうちの一人でした。
韓国アイドルのような
華奢な骨ばった肩になりたい!と
思っていたので
肩なんてトレーニングしたらごつくなっちゃう…と思っていました。
ですが、実際にトレーニングしてみたら
肩のトレーニングは
女性にとってメリットだらけでした!
言わずもがな
二の腕のトレーニングもです。
それでは、肩・二の腕の
トレーニングメニューをご紹介していきます!
是非、最後まで読んでいただき
皆さまの参考になれば幸いです!
TOKIELさんに通って
52kg→47kgのダイエットに成功!!
私がどんなトレーニングをしたのか
以前のブログでご紹介しました!
ブログをまだ読んでない方は
こちらから読んでみて下さいね!
↓ ↓ ↓
TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~前編~
TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~後編~
「パーソナルジムでの肩・二の腕トレーニングの1日」
ということで
どんなトレーニングをしているのか
どんな効果があるのかを
解説していきたいと思います!
まずは簡単に
どんなトレーニングメニューなのか
ご紹介していきます。
■【肩】サイドレイズ
■【肩(背中周辺)】ワンハンドローイング
■【二の腕】ダンベルフレンチプレス
■【二の腕】キックバック
■【二の腕】ケーブルプレスダウン
今回も、前回のブログ同様
「女性のトレーニング初心者の方」が
胸・背中をトレーニングする場合は
こんなトレーニング内容をするのか!と
思っていただければと思います。
ご紹介する種目は
もちろん今でも行う種目ですが
私がトレーニングを始めたばかりの頃も
行っていたトレーニングメニューです。
それでは、
トレーニング種目ごとに
解説していきたいと思います。
【肩】の種目の「サイドレイズ」という
トレーニングです。
冒頭でもお話しましたが
肩のトレーニングは女性にとっては
ごつくなってしまうのでは?
というイメージがあるのか
意識的にトレーニングされている方が
意外と少ないような気がします。
後ほどお伝えしますが
肩トレーニングは女性にとって
メリットだらけですので
是非、この機会にトレーニングを
してみてはいかがでしょうか?
まず、肩の筋肉は
主に三角筋と僧帽筋があります。
三角筋は肩を覆っている筋肉です。
そして肩関節の旋回が主な役割で
さらに肩を支えてくれる大事な筋肉です。
僧帽筋は
首の後ろ・両肩・背中の上部にかけて
ひし形に広がる筋肉のことです。
肩こりのときに自分の手で揉む部分です。
三角筋の働きを助けたり
肩甲骨を安定させる役割があります。
サイドレイズは三角筋を鍛える
トレーニングメニューです。
イメージはこんな感じです。
ダンベルを両手に持ち
胸を張り、肩を落とします。
ダンベルを斜め前に
肩の高さくらいまであげていきます。
このときダンベルを真横に
あげないように気を付けましょう。
横から見るとこれくらいの角度です。
トレーニング終盤は
腕が上がらなくなってくると思いますが
上半身のフォームを意識して
腕を上げれるところまで上げて
最後まで頑張りましょう!
それでは、肩のトレーニングの
効果を解説していきます。
肩のトレーニングの効果の一つは
なで肩の改善です。
なで肩の方は肩こりを
感じやすい傾向にあるため
なで肩を改善すると、肩こりも解消される傾向があります。
また、女性の場合は
オフショルダーやTシャツ、キャミソール
ジャケットなどシンプルなお洋服を
格好よく着こなすこともできます!
女性の中には肩の筋トレをしたら
「肩の筋肉がついてごつくなるのは嫌だ」
と思う方もいらっしゃるかと思います。
しかし、しっかりと二の腕を鍛え引き締め
肩も鍛えて筋肉がついてくると
ゴツいという印象なく
むしろ肩から二の腕がスッと引き締まり
スマートなシルエットになります。
また、肩幅が横に広がると
肩からウエストにかけて
「逆三角形」のシルエットになるので
くびれが強調され、ウエストラインが綺麗に見える効果もありますよ!
肩のトレーニングをすると
三角筋をもちろん、僧帽筋にも働きかけるので
ガチガチに固まった筋肉の血行が良くなります。
その結果、慢性的だった肩こりの悩みが
改善できるようになります。
前回のブログでもお伝えしましたが
肩のトレーニングも同様で
僧帽筋を鍛えると
「姿勢の改善」につながります。
僧帽筋が衰えると
猫背や巻き肩になりやすくなります。
また、姿勢が悪いと
肩こり・首こりを引き起こしやすいです。
そして、やはり姿勢が正しい女性は
自信があるように見えて、かっこいいです!
皆さんも、意識して肩を鍛えてみては
いかがでしょうか。
「ワンハンドローイング」も
サイドレイズ同様【肩】の種目です。
ワンハンドローイングは
肩のメニューでご紹介していますが
実は背中全体の筋肉を鍛えることができる
トレーニングメニューです。
広背筋(脇あたりから背中に広がっている筋肉)
三角筋、僧帽筋などにアプローチ出来ます。
そのため、サイドレイズ同様
肩こりや姿勢改善などの効果があります。
また、背中も肩も一緒にトレーニング
できちゃうので一石二鳥ですね!
イメージはこんな感じです。
ベンチに片手と片膝を付けて
首から腰までのラインは曲げないよう
一直線に保つ意識をしましょう。
この姿勢を崩さないように
ダンベルを持ちます。
脇を締めて肩甲骨を寄せるイメージで
ダンベルを持ち上げます。
このとき腕で持ち上げるのではなく
背中を使って持ち上げる意識をして
持ち上げましょう。
【二の腕】の種目の「ダンベルフレンチプレス」
というトレーニングです。
ダンベルフレンチプレスは
ひじを伸げ伸ばしする動作によって
おもに二の腕を鍛えるトレーニングです。
二の腕と呼ばれる部分は
力こぶと呼ばれる「上腕二頭筋」と
その裏側にある「上腕三頭筋」で構成されています。
腕を曲げる動作には「上腕二頭筋」
腕を伸ばす動作には「上腕三頭筋」
が使われています。
細くてきれいな二の腕になるには
この2つの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
今回ご紹介するダンベルフレンチプレスは
「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
そのため二の腕を引き締め
たるみのないスリムで美しい
二の腕のラインを作ることができます。
二の腕のたるみが気になる女性にとって
ダンベルフレンチプレスは
おすすめのトレーニングです。
イメージはこんな感じです。
ベンチに座ってダンベルの重りの部分を両手で持ち
ひじを伸ばして頭の上に上げていきます。
ダンベルを頭上まで引き上げたら
ひじを高い位置で固定したまま
ダンベルをスタートポジションまで下ろします。
ダンベルフレンチプレスで
夏も怖くない、自信を持てる
二の腕をゲットしましょう!
そして逆に、二の腕のトレーニングを
意識的にせずにいると
二の腕のたるみの原因となります。
なぜ、二の腕がたぷたぷしてしまうのか
見ていきましょう。
二の腕のたるみは
先ほどご紹介した「上腕三頭筋」の
筋肉量が少ない、衰えることで
脂肪がつきやすくなり発生します。
上腕三頭筋は
力こぶのできる上腕二頭筋と比べると
日常生活ではあまり使われない部分です。
年齢を重ねていくと
悲しいことに、使われにくい筋肉から
順に衰えていってしまいます…。
自分自身でダイエットしたり
食事制限をしても
二の腕だけたるんでしまうのは
この上腕三頭筋の筋力不足が原因です。
二の腕の引き締めというと
力こぶがある方の上腕二頭筋を鍛えて
ごつくなってしまうのでは?と
イメージしてしまう女性が多いですが
実は上腕三頭筋を鍛えることで
二の腕のたるみを解消し
スラっとした腕を手に入れることができます。
猫背など姿勢の悪さも
二の腕のたるみの原因になります。
背中が丸く曲がった状態になると
肩甲骨は外側に開き
肩は内側に入り巻肩のような状態になります。
そうなってしまうと
腕を後ろに引く動作が少なる
=上腕三頭筋を使う頻度が減る
ということです。
また、腕の可動域が狭くなることで
血液やリンパの流れも悪くなります。
姿勢が悪いことで
二の腕さらには背中などにも
いらないお肉がついてしまう原因に…。
二の腕のたぷたぷの原因は
いろいろありますが
主な原因はこの2つだと思います。
二の腕をトレーニングすることで
引き締まった二の腕
さらには正しい姿勢も
身に着けることができるので
ぜひ、悩んでいる女性はとレーニングしてみましょう!
【背中】の種目の「キックバック」
というトレーニングです。
キックバックも
ダンベルフレンチプレスと同様に
「上腕三頭筋」を鍛えることができる
トレーニングメニューです。
イメージはこんな感じです。
片手、片膝をベンチに付け
乗せていない方の手でダンベルを持ちます。
肘は固定したまま腕の曲げ伸ばしを行います。
トレーニングに慣れてきたら
腕を伸ばした状態で
少しキープするようにするとより効果的です。
肩や背中に力が入ってしまうと
別の筋肉に効果が出てしまうので
肘より先で動作を行い
「上腕三頭筋」を意識してトレーニングしましょう。
最後にご紹介するのが
「ケーブルプレスダウン」という種目です。
こちらの種目も同様に
「上腕三頭筋」に効く種目です。
こちらの種目はケーブルマシンを使います。
肩幅程度に足を開いて、前傾姿勢を保ちます。
脇を締めてバーを握ります。
その姿勢を保ったまま
バーを自身の方に引っ張り
腕を伸ばしきります。
ここまで二の腕を引き締めるため
トレーニングメニューをご紹介しましたが
実はこれらのトレーニングをすることで
引き締め効果以外のメリットもあります。
二の腕の筋肉は肩や肩甲骨ともつながっているため
肩こりの解消や姿勢の改善につながります。
二の腕に程良い筋肉をつけることで
肩甲骨が動かしやすくなり
日常的にコリをほぐしやすくなったり
猫背を防ぐ効果も期待できます。
肩甲骨が動かしやすくなると
その分体を動かす機会が増えます。
より多くのカロリーを消費できる体作りにもつながります。
基礎代謝がアップし、ダイエット効果も見込めます。
本日は
47kgキープ中の私が
肩・二の腕のトレーニングでは
どんな種目をしているのについて
ご紹介させていただきました!
二の腕のトレーニングは
イメージがつく方が多っかたと思いますが
肩のトレーニングはなかなか
やったことが無い方
イメージがつきにくい方がないでしょうか?
二の腕のたぷたぷを気にされている方
夏にノースリーブやTシャツを
かっこよく着こなしたい方
二の腕ももちろんですが
一緒に肩も鍛えてみてください!!
また肩こりや姿勢改善にも
効果がありますから
肩・二の腕トレーニングをすることで
一石三鳥くらいの効果がありますよ!
次回もまた他の部位の
トレーニング種目について
ご紹介できればと思っております。
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです!
それではまた
次回も読んでくださると嬉しいです!!
本日も最後までお付き合いいただき
ありがとうございました。
以上
本日も皆さまお疲れ様です!
嶋谷でした。
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