皆様、こんにちは。
TOKIELファンの嶋谷です。
ご覧いただき、ありがとうございます!
本日のブログは
についてブログにしてみました。
前回・前々回のブログでは
胸・背中のトレーニングメニュー
肩・二の腕のトレーニングメニューについて
ご紹介させていただきました。
今回のブログでは
お尻・脚のトレーニングメニューを
ご紹介したいと思っております。
下半身(脚・お尻)のトレーニングは
女性にとってメリットが大きいです。
ただトレーニング初心者の方だと
脚が太くなったら嫌だなぁ…とか
TikTokとかInstagramとかで見るような
トレーニング女子のかっこいいけど
そこまで大きいお尻にはなりたくないし…
みたいなお悩みを抱えてる方も
いるのではないでしょうか?
でも、安心してくださいね。
週2~3のトレーニングで
食事もかなりストイックに
メニューを考えてやらない限り
脚を太くしたり、お尻を大きくしたりは
むしろ難しいです(笑)
むしろ筋トレを習慣化することで
見た目がすっきりした下半身を
手に入れることができます!!
今回は私が脚・お尻トレーニングの際に
よく行っているとレーニングを
ご紹介したいと思います!
是非、最後まで読んでいただき
皆さまの参考になれば幸いです!
TOKIELさんに通って
52kg→47kgのダイエットに成功!!
私がどんなトレーニングをしたのか
以前のブログでご紹介しました!
ブログをまだ読んでない方は
こちらから読んでみて下さいね!
↓ ↓ ↓
TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~前編~
TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~後編~
冒頭でもお話しましたが
女性が下半身のトレーニングをする
メリットがいくつかあります。
特にダイエット目的で
パーソナルジムに通いたい!と思っている方は
下半身トレーニングを取り入れてみてください。
それでは、「下半身トレーニングのメリット3選」をご紹介します!
下半身の筋肉は、大きな筋肉が集まっており
筋肉の総面積の約6割が下半身に集中しています。
そのため
下半身のトレーニングをすることで
効率よく基礎代謝が向上し
日常生活での消費カロリーが増加します。
基礎代謝が向上したり
消費カロリーが増加することで
痩せやすい身体をつくることができます。
結果的に
体脂肪の減少や体重管理がしやすくなるので
下半身トレーニングはオススメです!
下半身のトレーニングは
臀部(お尻)・太もも・ふくらはぎなどの
主要な大きい筋肉を強化します。
下半身の筋肉がバランス良く強化されることで
骨盤や背骨の正しい位置をサポートしてくれ
結果として良い姿勢を維持しやすくなります。
また、下半身のトレーニングは
下半身だけでなく体感も同時に強化する効果が期待できます。
体感の筋肉(腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋など)が
強くなることで、全身の姿勢維持が向上し
姿勢が改善されます。
下半身のトレーニングは
骨に適度な負荷をかけるため
骨密度の向上を期待できます。
特に女性は加齢とともに
骨密度が低下しやすい傾向にあるので
日々のトレーニングを習慣化して
健康な身体を保っていくことは
大事なポイントになります。
「パーソナルジムでの脚・お尻トレーニングの1日」
ということで
どんなトレーニングをしているのか
どんな効果があるのかを
解説していきたいと思います!
まずは簡単に
どんなトレーニングメニューなのか
ご紹介していきます。
■【内もも・お尻】ワイドスクワット
■【もも(前・裏)・お尻】ブルガリアンスクワット
■【もも裏】デッドリフト
■【お尻】ヒップリフト
今回も、前回のブログ同様
「女性のトレーニング初心者の方」が
脚・お尻をトレーニングする場合は
こんなトレーニング内容をするのか!と
思っていただければと思います。
ご紹介する種目は
もちろん今でも行う種目ですが
私がトレーニングを始めたばかりの頃も
行っていたトレーニングメニューです。
それでは、
トレーニング種目ごとに
解説していきたいと思います。
【内もも・お尻】の種目の「ワイドスクワット」という
トレーニングです。
「スクワット」はトレーニング初心者の方でも
聞いたことがあるトレーニングの一つだと思います。
その中でもただのスクワットではなく
「ワイドスクワット」というものをご紹介します。
スクワットの中でも何種類もありますが
「ワイドスクワット」は
スクワットより効率よく
内もも(内転筋)やお尻(大殿筋)を
鍛えることができます!
そのため、引きあがったお尻や
太ももの間に隙間が欲しい!なんて方に
オススメのトレーニングです。
イメージはこんな感じです。
肩幅より広めに足を開いて
つま先を45度程度外へ向けます。
お腹周りに力を入れて
上半身はまっすぐ姿勢に気を付けながら
バーを持ちます。
息を吸いながら
お尻を突き出すイメージで
太ももと床が平行になるくらいまで身体を下げて
息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
写真ではスミスマシンを使って
重量を付けて行っています。
ただこのワイドスクワットは
お家で自重で行うこともできますので
是非、テレビを見ながらなど
空き時間に試してみて下さい!
それでは、ワイドスクワットのメリットを
見ていきましょう!
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも
脚を広く開いて行うため
内もも(内転筋)に特に効果的です。
これにより
内ももの引き締め効果があるため
内ももに隙間をあけたい!
すらりとした美脚がほしい!
といったお悩みに効果的なトレーニングです。
ワイドスクワットは
お尻(大臀筋)を効果的に鍛えることができます。
お尻の筋肉が引き締まることで
ヒップアップ効果が期待できます。
きゅっと引きあがったお尻がほしい!
という方におすすめできます。
お尻は胸と一緒で
年齢とともに垂れ下がっていくので
日々のトレーニング習慣で
引き締まったお尻を手に入れることができます。
また、ワイドスクワットをすることにより
後姿が美しくなるとともに、骨盤の安定性も向上します。
ワイドスクワットは主に
・内もも(内転筋)
・お尻(臀部)
に効果がありますが、そのほかにも
・太ももの前面(大腿四頭筋)
・後面(ハムストリングス)
・ふくらはぎ
などの下半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
この全体的な筋力強化と引き締めにより
脚全体のシェイプアップが期待できます。
「ブルガリアンスクワット」も
スクワットの種類の1つですが
効かせる筋肉に違いがあります。
ブルガリアンスクワットは
主に
・太ももの表側(大腿四頭筋)
・太ももの裏側(ハムストリングス)
・お尻(大臀筋)
に効果的な種目です。
イメージはこんな感じです。
足を肩幅程度に広げ、前後に開きます。
前脚のつま先は正面を向け
後ろの足のつま先をベンチに乗せます。
股関節と膝を曲げながら
ゆっくり体を下していきます。
この時、胸を張って上体をまっすぐにし
この姿勢を保てるように意識しましょう。
また、膝がつま先より前にでてしまうと
膝に負荷がかかり、膝を痛めてしまう原因になります。
膝の向きにも注意してください。
膝が正面ではなく、内側や外側に向くと
これもケガのリスクが増えるので気をつけましょう!
ブルガリアンスクワットは
足幅によって引き締めやすい筋肉が変わります。
脚幅を狭くすると大腿四頭筋に
脚幅を広くすると大臀筋やハムストリングスに
効きやすくなります。
引き締めたい部分を意識しながら
脚幅を変更させてトレーニングをしてみてください。
また、ブルガリアンスクワットは
片足ずつ動作を行うので
自重でも負荷が高いエクササイズです。
ちなみに私は
ブルガリアンスクワットがけっこうきつくて
いつもトレーニングするか悩みますw
ただ、自重でできるトレーニングなので
家の椅子などに足を置いてもできるので
忙しい方も取り組みやすいトレーニングです。
ぜひ皆さんも隙間時間にトレーニングしてみてくださいね!
【もも裏】に効くの種目の「デッドリフト」
というトレーニングです。
デッドリフトには様々派生した
トレーニング方法がありますが
主に
・お尻(大臀筋)
・もも裏(ハムストリングス)
に効果的なトレーニングです。
今回ご紹介するデッドリフトは
「スティフレッグデッドリフト」です。
スティフレッグデッドリフトは
もも裏(ハムストリングス)に
効きやすいトレーニングです。
日常では無意識に前もも(大腿四頭筋)を
使っていることが多く
もも裏(ハムストリングス)の筋肉が
弱くなりがちです。
もも裏(ハムストリングス)が弱くなると
お尻の垂れの原因になったり
前ももが張って足が太く見える原因になります。
なのでもも裏(ハムストリングス)は
女性は積極的に鍛えることをおすすめします。
スティフレッグデッドリフトの
イメージはこんな感じです。
両手にダンベルをもち
肩幅よりもやや狭めに足を開きます。
膝を曲げないように上半身を倒します。
背中と床が平行になるくらいまで
上半身を倒しましょう。
また元のスタートポジションまで戻ります。
それでは、もも裏(ハムストリングス)を
鍛えるメリットをご紹介します。
ハムストリングスを鍛えることで
太ももの後ろ側の筋肉が引き締まり
お尻を持ち上げる効果があります。
また
骨盤と大腿骨(股関節から膝までの骨)を
つなぐハムストリングスが強くなることで
自然にヒップが上がり
立体的で引き締まった形になります。
ハムストリングスを鍛えることで
太ももの後ろ側の筋肉が引き締まり
脚全体のシルエットがスリムになります。
余分な脂肪が減少し
ハムストリングスの筋肉が強くなることで
脚が引き締まり、細く見えるようになります。
ハムストリングスは
骨盤の安定性に関わる重要な筋肉です。
ハムストリングスをトレーニングすると
骨盤が正しい位置に保たれ
姿勢が改善されます。
また、腰への負担が軽減されるため
腰痛の予防にもつながります。
次にご紹介するのは
【お尻】の種目の「ヒップリフト」
というトレーニングです。
ヒップリフトは
お尻(大殿筋)に効かせる
トレーニングです。
ヒップアップの効果が期待できます。
イメージはこんな感じです。
あおむけに寝て、膝を立て
足裏を床につけます。
お尻を持ち上げ、肩からおなか
膝までが一直線になる位置でキープします。
ゆっくりお尻を下げて元の位置に戻ります。
ヒップアップは
お家の中でもできるトレーニングです。
また、トレーニングに慣れてきたら
脚の間にボールを挟めたり
脚にトレーニングバンドをまいたりして
負荷を強めるのもおすすめです。
本日は
47kgキープ中の私が
お尻・脚のトレーニングでは
どんな種目をしているのについて
ご紹介させていただきました!
お尻はイメージ的に
ヒップアップや桃尻のような
トレーニングのイメージがあり
女性も積極的にトレーニングしている方
気にしている方が多いと思います。
しかし、脚のトレーニングは
太くなるのでは?という理由で
あんまり日々家トレでも
取り入れる方が少ないような気がします。
脚トレをすることで
太ももをすっきりさせ
脚を細く見せることも出来ます。
是非、みなさんも
お尻。脚のトレーニングに
取り組んでみてくださいね!
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです!
それではまた
次回も読んでくださると嬉しいです!!
本日も最後までお付き合いいただき
ありがとうございました。
以上
本日も皆さまお疲れ様です!
嶋谷でした。
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