浅草のパーソナルジム TOKIEL

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OL!~むくみと筋トレの関係~

皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

 

ご覧いただき、ありがとうございます!

 

 

 

 

 

本日のブログは

 

「むくみと筋トレの関係性」

 

についてまとめてみました。

 

座り仕事や立ち仕事などの後

足がパンパンで靴がきつい…

 

なんてことありませんか?

 

私もむくみがひどい時は

朝履いてた靴が夜にはきつすぎて

帰るのも一苦労なんてことありました。

 

実は、むくみ対策として

筋トレは必要不可欠なんです。

 

筋トレをすることで

むくみ予防になりますし

ストレッチをすることで

むくみづらい身体を作ることができます。

 

せっかくのお出かけなのに

帰りに足がパンパンで太くみえちゃう…

なんてことが起きないように

むくみ対策していきましょう!

 

皆さまの参考になれば幸いです!

 

 

 

TOKIELさんに通って

52kg→47kgのダイエットに成功!!

私がどんなトレーニングをしたのか

以前のブログでご紹介しました!

ブログをまだ読んでない方は

こちらから読んでみて下さいね!

 

 

↓ ↓ ↓

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~前編~

 

 

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~後編~

 

 

 

 

むくみとは?

 

 

 

 

 

 

むくみ(浮腫)は

体内の余分な水分が組織の間にたまり

皮膚や組織が腫れている状態を指します。

 

具体的には

血管やリンパ管から漏れ出た水分が

細胞間にたまることで

その部分が腫れて見える状態です。

 

むくみの主な症状としては

 

◼︎腫れ

足や足首、手、顔などが腫れる場合があります。

 

◼︎圧痛

むくんでいる部分を押すとへこみができ

そのへこみがしばらく戻らないことがあります。

 

◼︎重だるさ

むくんでいる部分が重く感じたり

動かしにくくなることがあります。

 

◼︎皮膚の張り

皮膚がつっぱる感覚がで現れることがあります。

 

などがあります。

 

特に女性は男性よりむくみやすい傾向にあります。

 

 

 

女性はむくみやすい?

 

 

 

女性は男性より筋肉量が少ないため

むくみやすい傾向があります。

 

筋肉は血液やリンパ液をポンプのように

押し流す役割を果たします。

 

筋肉が少ないと

このポンプ作用が弱くなり

血液やリンパ液がうまく循環しないため

体液が末端に溜まりやすくなり、むくみやすくなります。

 

また、筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し

体内の老廃物や余分な水分を効率的に排出する能力が減少します。

 

その結果

体内に余分な水分が蓄積しやすくなり

むくみが発生してしまいます。

 

 

 

筋トレの効果は?

 

 

 

筋トレを行うことで筋肉が動き

血液やリンパ液の流れが促進されます。

 

その結果、体内の水分が適切に循環し

むくみが軽減される可能性があります。

 

また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり

体内の余分な水分を排出しやすくなる効果も期待できます。

 

 

 

むくみやすい人の特徴と原因

 

 

仕事内容などにも左右されるむくみですが

その中でもよくむくみやすい人

逆にあまりむくまない人がいます。

 

違いは何があるのか?

その特徴や原因をまとめてみました。

 

 

 

長時間の座り仕事や立ち仕事

 

 

 

長時間同じ姿勢でいること

むくみの代表的な原因で

皆さんも想像しやすいのではないでしょうか?

 

長時間同じ姿勢を続けることで

血液やリンパ液の循環が悪くなり

体液が足の方に溜まりやすくなり、むくみが起きます。

 

 

 

塩分の過剰摂取

 

 

塩分が体内に多くなると

身体が水分を欲するようになります。

 

また、塩分は水分を抱え込む性質があるので

体内に水分を溜め込みやすくなり

むくみを引き起こします。

 

 

運動不足

 

 

運動不足により

筋肉のポンプ作用が弱まり

血液やリンパ液の循環が悪くなります。

 

その結果、むくみを引き起こします。

 

 

 

ホルモンの変動

 

 

 

女性はホルモンバランスでむくみやすくなったりします。

 

特に、月経周期、妊娠、更年期など

ホルモンバランスの変化により

体内の水分保持が増加し、むくみが生じやすくなります。

 

 

 

水分摂取不足

 

 

 

十分な水分を摂取しないと

体が水分を保持しようとするため

むくみが生じやすくなります。

 

1日に摂取したほうが良い水分量は

約1.5~2リットル程度と言われています。

 

 

 

コーヒー、アルコールの飲み過ぎ

 

 

 

コーヒーに含まれるカフェインや

アルコールには利尿作用があります。

 

利尿作用により身体から水分が排出され

身体が脱水症状となり水分を補おうと

身体に水分を溜め込みやすくなることで、むくみが発生します。

 

 

 

冷え

 

 

身体が冷えると血管とリンパ管が収縮し

血液やリンパ液の循環が悪化します。

 

これにより、体液が足の方に溜まりやすくなり、むくみが生じます。

 

また、冷えは基礎代謝を低下させ

老廃物や余分な水分の排出を妨げるため

むくみやすくなります。

 

 

 

むくみを予防する方法

 

 

 

◼︎適度な運動

◼︎ストレッチやマッサージをする

◼︎塩分の摂取を控える

◼︎十分な水分補給(1.5〜2リットル程度)

◼︎姿勢の改善

◼︎ストレス管理

◼︎アルコールとカフェインの摂取を控える

◼︎適切な睡眠

 

などを気をつけて生活するようにすると

むくみを予防することができます。

 

なかでも、筋トレをすることにより

姿勢の改善や、ストレス解消にもつながるので

むくみ予防には効果的です。

 

また、冒頭でもお伝えした通り

ストレッチやマッサージも効果的です。

 

身体が硬いと

血液やリンパの流れが滞る原因になったり

筋肉が硬いと

血液を心臓へと戻すポンプの役割が低下するので、

こちらも血流が滞る原因となり

むくみやすくなってしまいます。

 

そのため、日頃からストレッチやマッサージをして

身体や筋肉をほぐし、柔らかくすることが大切です。

 

むくみ予防のストレッチをいくつか紹介します。

 

 

 

ふくらはぎのストレッチ①

 

 

 

1. まっすぐに立ち、足を肩幅に広げます。

2. ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先立ちになります。

3. その位置で数秒間キープし

ゆっくりとかかとを下ろします。

4. これを10〜15回繰り返します。

 

 

 

ふくらはぎのストレッチ②

 

 

 

1. 壁の前に立ち、片足を後ろに引きます。

2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の膝を曲げます。

3. 後ろ足のふくらはぎが伸びていることを感じながら

20〜30秒間キープします。

4. 反対側も同じように行います。

 

 

 

足首回し

 

 

 

1. 座った状態で片足を持ち上げ、膝を軽く曲げます。

2. 足首をゆっくりと大きく回します。

時計回りと反時計回りにそれぞれ10回ずつ行います。

3. 反対の足でも同じように行います。

 

 

 

もも裏のストレッチ

 

 

 

1. 座った状態で両足を前に伸ばします。

2. 背筋を伸ばしたまま、腰から前に倒れます。

3. 両手で足首やつま先をつかみ、20〜30秒間キープします。

 

 

お尻のストレッチ

 

 

 

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に広げます。

2. ゆっくりとお尻を持ち上げ、膝から肩まで一直線になるようにします。

3. その位置で数秒間キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。

4. これを10〜15回繰り返します。

 

 

 

まとめ

 

 

 

本日は

むくみと筋トレの関係について

まとめてみました。

 

特に女性はその時の体調やホルモンバランスにより

むくみやすくなってしまうことがあります。

 

私は特に生理前は身体に水分を蓄えやすくなるので

いつもより水分を多めにとる意識をしたり

お風呂に入ってマッサージしたりと

むくまないように気をつけています。

 

私はむくみを放置していると

体重が増える原因になってしまったり

疲れが取れづらくなったり

身体が重く感じたり…

といろんな症状がでてきます。

 

たかが、むくみですが

むくみを対策するだけでも

痩せやすい身体づくりを目指せます。

 

ぜひ、皆さんもむくみ対策してみてくださいね!

 

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです!

 

それではまた

次回も読んでくださると嬉しいです!!

 

本日も最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

 

 

以上

本日も皆さまお疲れ様です!

嶋谷でした。

 

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この記事を書いた人

美容大好き29歳OL嶋谷【シマヤ】
美容大好き29歳OL嶋谷【シマヤ】嶋谷【シマヤ】
台東区在住の29歳女性、
トレーニング歴は3年です。
普段はOLで座り仕事がメインなので
肩こり・腰痛持ちです。
TOKIELさんではオープンから
週2~3回ほどお世話になっています。

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