TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OL！～血糖値が急上昇すると太りやすい体質になる！？～

皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

ご覧いただき、ありがとうございます！

本日のブログは

についてまとめてみました。

ファストフードやデリバリーなど

食事が便利になっていく裏で

食材によっては血糖値が急上昇する習慣が

できてしまっている方も少なくありません。

また、食材や食事内容だけではなく

食べ方や日々の生活習慣でも

血糖値が急上昇しやすい習慣がついてしまいます。

血糖値が急上昇する習慣ができてしまうと

太りやすい体質になりやすくなってしまいます。

今日はなぜ血糖値が急上昇すると

太りやすい体質になってしまうかの理由と

血糖値が急上昇しやすい

食事、食べ方、生活習慣などを

まとめていきたいと思います。

太りやすい体質を防ぐとともに

健康的な生活にもつながる内容になりますので

是非読んでみてください！

皆さまの参考になれば幸いです！

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TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～前編～

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～後編～

血糖値の急上昇は直接的に体重増加を

引き起こすわけではありませんが、関連性があります。

ではなぜ太りやすい体質になってしまうのか？

理由をいくつかみていきましょう。

血糖値とは、血液中に含まれる

グルコース（ブドウ糖）の濃度のことです。

血糖値は体のエネルギー供給に重要なので

血糖値が急上昇すると

体はそれを正常範囲に戻すために

インスリンというホルモンを分泌します。

インスリンは血糖を細胞に取り込み

エネルギーとして使用するか

余分な糖を脂肪として蓄える役割を果たします。

先ほども解説した通り

インスリンの働きにより

余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなります。

この働きがあるため

血糖値の急上昇が頻繁に起こると

脂肪の蓄積が増加し

結果的に体重が増える可能性があります。

血糖値の急上昇が繰り返され

内臓脂肪が蓄積されたり

糖質・脂質をよく摂る食事が続くと

体がインスリンに対して抵抗性を持つようになることがあります。

インスリン抵抗性が進行すると、さらに

インスリンが多量に分泌されるようになり

脂肪蓄積が進む可能性が高くなります。

血糖値の急上昇と急降下が繰り返されると

空腹感が増加しやすくなります。

これにより、過食や間食が増え

結果的にカロリー摂取量が増加し

体重が増える原因となることがあります。

これらの理由により

血糖値の急上昇は太りやすい体質を

作ってしまいます。

血糖値が急上昇する食材は、一般的に

高GI（グリセミック指数）の食品（※1）や

精製された炭水化物（※2）を含む食品です。

※1　高GI（グリセミック指数）とは

食品がどの程度血糖値を上昇させるかを示す指標です。

GIは、食品に含まれる炭水化物が

体内でグルコース（ブドウ糖）に変わり

どれだけ速く血糖値を上昇させるかを数値化したものです。

※2　精製された炭水化物とは

食品加工の過程で食物繊維やビタミン

ミネラルなどの栄養素が取り除かれ

主にデンプンや糖質だけが残った炭水化物のことを指します。

精製された炭水化物は消化吸収が速く

血糖値を急激に上昇させる特徴があります。

具体的な食材は後ほど解説しますが

高GI食品や精製された炭水化物は消化が速く

血液中のグルコース濃度を急激に上昇させる傾向があります。

それでは、具体的な食材をみていきましょう。

●キャンディ、チョコレート、グミ

砂糖が多く含まれてるので血糖値を急上昇させます。

●ケーキ、クッキー、ドーナツ:

砂糖やシロップが多く含まれ

消化吸収が速いため、血糖値が急上昇します。

●ソフトドリンク、フルーツジュース（加糖）:

液体なので、砂糖の吸収が早く

血糖値が急激に上がります。

●白パン、白米、白パスタ

これらの炭水化物は

製造過程で精製されているため

食物繊維が少なく、消化が速いため

血糖値の急上昇を引き起こしやすいです。

●市販の朝食用シリアル（特に加糖のもの）

精製された穀物と砂糖が多く含まれています。

●ジャガイモ（特にマッシュポテトやフライドポテト）

高いGI値を持ち、血糖値を急上昇させます。

●甘いパンや菓子パン

砂糖やシロップが多く含まれているため

血糖値が急激に上がります。

●アイスクリーム

砂糖と脂肪の組み合わせが血糖値の急上昇を引き起こします。

●果物ジュース（特に加糖のもの）

果糖が多く含まれており、液体であるため吸収が速いです。

●エナジードリンク、スポーツドリンク

砂糖が多く含まれているので血糖値を急上昇させます。

■急いで食べる

速く食べると血糖値が
急上昇しやすくなります。

ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。

■食事の間隔が長い

長時間空腹を保つと次の食事で

血糖値が急上昇しやすくなります。

適度な間隔で食事や軽い間食を摂ることをおすすめします。

■炭水化物を単独で摂取する

炭水化物のみの食事や間食は

血糖値を急上昇させる可能性があります。

タンパク質や脂質を一緒に摂ることで

血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

これまで、血糖値が急上昇しやすい食材を

紹介してきましたが、ここからは

血糖値の急上昇を防ぐ食材を紹介します。

血糖値の急上昇を防ぐには

低GI（グリセミック指数）の食品や

食物繊維、タンパク質、脂質を

バランスよく含む食事を選ぶことが大切です。

●玄米、全粒パン、全粒パスタ

食物繊維が豊富で消化が遅いため

血糖値の上昇が緩やかです。

●オートミール

特にロールドオーツは低GIです。

最初から急に変えると味が合わなかったり

食べている感がなく、続かない場合があるので

例えば玄米：白米＝1：1くらいの割合から

混ぜてみることをおすすめします。

●葉野菜（ほうれん草、ケール、レタス）など

低GIで食物繊維が豊富です。

ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ:

栄養価が高く、血糖値の上昇を抑えます。

●ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリー）

低GIで抗酸化物質が豊富です。

●リンゴ、梨、オレンジ:

食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかです。

●レンズ豆、ヒヨコ豆、黒豆:

食物繊維とタンパク質が豊富で

血糖値の上昇を抑えます。

●アーモンド、クルミ、チアシードなど

健康的な脂肪と食物繊維が含まれ

血糖値を安定させます。

適度な運動、筋トレは

血糖値の急上昇を防ぐのに効果的です。

運動中、筋肉はエネルギー源として

グルコース（ブドウ糖）を利用します。

運動により筋肉細胞が

直接血中のグルコースを取り込み

エネルギーとして使用するため、血糖値が低下します。

この効果は運動直後だけでなく

運動後数時間続きます。

定期的な運動はインスリン感受性を向上させます。

インスリン感受性が向上すると

体の細胞がインスリンに対してより効果的に反応し

血糖を細胞に取り込む効率が上がります。

結果として、血糖値の急上昇が抑えられます。

肥満はインスリン抵抗性を引き起こす一因です。

運動をすることで体重管理ができるので

インスリン感受性が向上し

血糖値の急上昇を防ぐことができます。

本日は

血糖値が急上昇すると太りやすい体質に

なぜなってしまうのかを解説していきました。

血糖値が急上昇する食材や

食べ方なども紹介したので

少しずつ食材選びや食事の仕方に

役立ててみて下さい。

また、食材も気にしつつ

適度な運動をすることで

血糖値の急上昇を防ぐことが可能なので

是非TOKIELでトレーニングしてみましょう！

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです！

それではまた

次回も読んでくださると嬉しいです！！

本日も最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

以上

本日も皆さまお疲れ様です！

嶋谷でした。

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この記事を書いた人

美容大好き29歳OL嶋谷【シマヤ】嶋谷【シマヤ】

台東区在住の29歳女性、
トレーニング歴は3年です。
普段はOLで座り仕事がメインなので
肩こり・腰痛持ちです。
TOKIELさんではオープンから
週2~3回ほどお世話になっています。

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