皆様、こんにちは。
TOKIELファンの嶋谷です。
ご覧いただき、ありがとうございます!
本日のブログは
についてまとめてみました。
「隠れ肥満」って知っていますか?
私もトレーニングを始めるまでは
聞いたことない言葉でした。
隠れ肥満は女性に多く
さらに30代を過ぎると増える傾向にあります。
20代の頃は運動や食事を変えたら
簡単に痩せられたのに…
30代近くになってくると
なかなか痩せにくい身体になってきてる…
と感じる方も多いのではないでしょうか?
私も今年30歳になるのですが
20代前半は運動や食事を少し見直すだけで
するするっと体重が落ちてました。
しかし最近は
お腹(下腹)や腰回りに
よくお肉がつくようになり…
なかなか体重も20代前半の頃と同じようには
落ちにくくなってしましました(笑)
隠れ肥満になってしまうと
将来のボディラインに影響するとともに
健康にも良くないので
少しずつ生活習慣を変えていきましょう。
皆さまの参考になれば幸いです!
TOKIELさんに通って
52kg→47kgのダイエットに成功!!
私がどんなトレーニングをしたのか
以前のブログでご紹介しました!
ブログをまだ読んでない方は
こちらから読んでみて下さいね!
↓ ↓ ↓
TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~前編~
TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~後編~
「隠れ肥満」とは
見た目や体重では肥満と判断されませんが
体脂肪率が高い状態のことです。
具体的には
BMIが正常範囲内(18.5~25以内)に
収まっているものの
内臓脂肪が多い場合が多いです。
一般的な女性の体脂肪率は20~29%と
言われているので
30%を超えているけど
BMIは普通で見た目はスリムなんて方は
「隠れ肥満」となってしまいます。
この状態は
筋肉量が少ないことが原因となることがあり
同時に、生活習慣病のリスクも高まる可能性があります。
主な原因は運動不足や
菓子パンや甘いものを食べすぎてしまうなど
バランスの悪い食事が挙げられます。
体脂肪とは
体内に蓄積された脂肪のことです。
体脂肪はエネルギーの貯蔵
体温の調節、内臓の保護など
重要な役割を果たしていますが
体脂肪にも種類があります。
皮下脂肪とは
皮膚の下に蓄積される脂肪のことです。
体のエネルギー貯蔵、体温調節
クッションの役割を果たしています。
過剰な皮下脂肪は肥満やセルライトの
原因となり、見た目にも影響を与えます。
主に運動不足や高カロリーの食事によって
増加しますが、比較的燃焼しやすい特徴があります。
内臓脂肪とは
内臓の周囲に蓄積される脂肪のことです。
特にお腹周りに多く存在し
内臓の位置を固定し
衝撃から保護する役割があります。
しかし、内臓脂肪が過剰になると
生活習慣病(メタボリックシンドローム
糖尿病、心血管疾患など)のリスクが大幅に増加します。
主に運動不足や高カロリーの食事
ストレスが原因で蓄積されます。
内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃焼しやすいため
適度な運動やバランスの取れた食事で減らすことが可能です。
30代以降増えてくる体脂肪が
この「内臓脂肪」です。
必須脂肪とは、体の正常な機能を維持する
ために必要な最小限の脂肪のことです。
男性で体重の約3%、女性で約12%が
この必須脂肪になります。
必須脂肪は、ホルモンの生成
ビタミンの吸収、体温の維持
内臓や神経系の保護など
多くの重要な機能を支えている存在です。
そのため、過度なダイエットなどで
必須脂肪まで減らしてしまうのは危険です。
体脂肪の増加により
肥満になりやすくなります。
肥満は生活の質を低下させますし
心臓病、高血圧、糖尿病など
多くの健康リスクを伴います。
内臓脂肪の増加は
メタボリックシンドロームの主要な原因となります。
これは高血圧、高血糖
脂質異常症などを引き起こし
心血管疾患のリスクを高めます。
体重の増加に伴い
膝や腰などの関節に過度の負担がかかり
関節痛や変形性関節症のリスクが高まります。
体脂肪が増えると
特に腹部の脂肪が横隔膜を圧迫し
呼吸が浅くなることがあります。
睡眠時無呼吸症候群のリスクも増加します。
体脂肪が増えると
脂肪肝のリスクが高まり
最終的には肝硬変や肝臓がんに
進行する可能性があります。
体脂肪が多いと
ホルモンのバランスが乱れます。
特に女性では生理不順や不妊の原因となることがあります。
内臓脂肪を溜め込まないための生活習慣を
まとめていきたいと思います。
バランスの取れた食事を意識しましょう。
高タンパク質、低脂肪の食品を中心に
野菜や果物を多く摂るようにしてください。
特に、食物繊維を豊富に含む食品
(全粒穀物、豆類、野菜)がおすすめです。
自分の体型や活動量に応じた適切なカロリーを
摂取するようにしましょう。
過剰なカロリー摂取を避けましょう。
また、食事の時間を気を付けましょう。
夜遅くの食事や間食は控えましょう。
なるべく菓子類や清涼飲料水
小麦、白パンや白米は減らして
オートミールや玄米、十六穀米
全粒粉や米粉の麺やパンを摂取しましょう。
筋トレを週に2~3回取り入れて
運動する習慣をつけましょう。
まずは、運動をすることを
継続することが大事になってくるので
週2~3回が難しければ、週1~2回でも十分です。
どうしても仕事や家事、育児などで
ジムに通う頻度を高くできない方は
日常生活での活動量を増やす意識をしてください。
エレベーターの代わりに階段を使う
通勤や買い物時に歩くなどしましょう。
睡眠時間はなるべく確保してください。
1日7~8時間程度がおすすめです。
また、睡眠時間が7~8時間確保していても
夜中や朝方に寝て昼過ぎまで寝ている
ようなサイクルではあまり体によくありません。
規則正しい時間に寝るようにしてください。
ストレスを溜め込まないよう
趣味やリラックスできる時間を持ちましょう。
定期的に自分の体脂肪率や
内臓脂肪がどれくらいか測定しましょう。
TOKIELにある体重計では
体脂肪率と内臓脂肪がどれくらいあるかを
測定できるので、日頃からチェックできます。
本日は30代から増える「隠れ肥満」
について解説しました。
私も今年30歳になるので
トレーニングは週2~3程度で
今までと同じペースで続けていますが
食事内容を見直しています。
また、前回の時から
食事内容が変わってきているので
改めて投稿しようと思っていますが
魚、鶏むねを中心に、白米を十六穀米に変えて
あとは卵や野菜を中心に食べるようにしています。
TOKIELでは食事のアドバイスをもらえるので
慣れるまでは、これはもっと食べてOKや
この食材は少し減らしましょうなど
プロからアドバイスをもらえるので
安心してトレーニングができますよ!
皆さんも年齢に負けずに
若々しい身体づくりを一緒に目指しましょう!
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです!
それではまた
次回も読んでくださると嬉しいです!!
本日も最後までお付き合いいただき
ありがとうございました。
以上
本日も皆さまお疲れ様です!
嶋谷でした。
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