TOKIEL【トキエル】ファンの美容好き29歳OL！～筋トレ後のストレッチとマッサージの重要性～

皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

 

ご覧いただき、ありがとうございます！

 

 

 

 

 

本日のブログは

 

 

についてまとめてみました。

 

皆さまは筋トレ後に

ストレッチやマッサージを

行っていますか？

 

筋トレをしてへとへとなのに

さらにマッサージなんてできないよ…

 

私が筋トレ初心者だった頃は

こう思っていました(笑)

 

でも筋トレ後にストレッチや

マッサージをすることで得る効果は多く

特に女性におすすめです！

 

具体的な効果は後ほど説明しますが

私は筋トレ＋ストレッチ・マッサージで

より女性らしいボディラインを

作るのに効果的だと感じました。

 

ただ筋トレで筋肉をつけるのではなく

ストレッチ、マッサージをすることによって

よりしなやかな身体を作れます。

この記事では

・筋トレ後のストレッチとその効果

・自宅でできるマッサージ方法

について詳しく解説します。

 

筋トレ後の適切な

ストレッチとマッサージで

パフォーマンスを最大限に引き出しましょう！

 

ぜひ、最後まで読んでみてください。

皆さまの参考になれば幸いです！

 

 

 

 

 

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TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～前編～

 

 

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～後編～

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

筋トレ後には

・筋肉の損傷

・心拍数・呼吸量の増加

・代謝の変化

が生じます。

 

では、このタイミングで

ストレッチを行うことで具体的に

どう効果があるのでしょうか？

 

まずは簡単に解説していくと

筋肉の血流が改善され

乳酸や老廃物の排出が進みます。

 

また、筋肉の柔軟性が向上し

筋肉痛の軽減や怪我の予防に役立ちます。

 

そして、筋膜を伸ばすことで

筋肥大の効果を高め、可動域が広がるため

次のトレーニングでのパフォーマンス向上も

期待できるのです。

 

それでは、さらに詳しく

ストレッチの効果を見ていきましょう！

 

 

 

 

 

筋トレ後の身体は、筋トレにより

損傷した筋肉を修復する過程によって

血流が一時的に減少することがあります。

 

この際に、ストレッチを行うことで

血流が促進され、筋肉に溜まった乳酸や

老廃物の排出が促進されます。

 

乳酸は筋肉に蓄積すると硬直や疲労を

引き起こす原因となります。

 

ストレッチを行うことで

この乳酸の解消が早まり

筋肉の硬直を和らげ

筋肉痛の軽減や疲労回復に繋がります。

 

 

 

 

筋トレによる筋肉の損傷や炎症が

筋肉痛の原因です。

 

ストレッチを行うことで

筋肉の緊張を和らげ、血流を促進します。

 

これにより、損傷部分への酸素や

栄養素の供給が改善され

筋肉の修復が早まり筋肉痛が軽減します。

 

また、ストレッチは筋肉の柔軟性を高め

筋肉の硬直を防ぐため、筋肉痛の発生や

その痛みを軽減するサポートになります。

 

 

 

 

筋トレによって筋肉は収縮し硬直しますが

ストレッチを行うことで筋肉が再びリラックスし

血流が改善されます。

 

これにより、関節や筋肉の可動域が広がり

次の運動や日常動作で

無理な動きを防ぐことができます。

 

また、ストレッチによって筋肉の緊張が

和らぐため、筋肉や腱の過度な負担を避け

捻挫や肉離れといった怪我のリスクを低減します。

 

 

 

 

ストレッチを行うことで

筋肉が柔らかくなり、可動域が広がります。

 

これにより、次のトレーニング時に

筋肉が効率よく伸縮できるため

動作がスムーズになり、より高い強度での

トレーニングが可能となります。

 

また、ストレッチにより血流が促進され

筋肉への酸素や栄養素の供給が増え

筋肉の回復が早まるため

疲労感が軽減されてパフォーマンスが向上します。

 

 

 

 

 

 

 

 

筋トレ後にストレッチをしないと

筋肉痛になりやすくなってしまいます。

 

理由としては

・血流の低下

・筋肉の回復が遅くなる

が原因です。

 

筋トレ中は筋肉に微細な損傷が生じ

その修復過程で筋肉痛が発生します。

 

ストレッチを行わないと血流が滞り

酸素や栄養素が筋肉に届きにくくなります。

 

このため、筋肉の修復が遅れ

筋肉痛が強くなったり、長引く可能性があります。

 

ストレッチにより血流が促進され

修復を助けることで筋肉痛の軽減が期待できます。

 

 

 

 

筋トレ後にストレッチをしないと

筋肉が硬くなる主な理由は

・乳酸の蓄積

・血流の低下

です。

 

筋トレ中に生成される乳酸は

筋肉の疲労や硬直を引き起こします。

 

ストレッチを行わないと

この乳酸が筋肉内に残り

筋肉が硬く感じられる原因になります。

 

また、筋トレ後は血流が一時的に

増加するものの、その後血流が低下し

乳酸やそ老廃物が溜まっていくので

筋肉の硬直が進むことがあります。

 

 

 

 

 

 

筋トレ後のストレッチは

筋トレ後30分〜60分以内に行う

のが理想的です。

 

筋トレ直後にストレッチをすると

筋トレによる筋肉の損傷からの回復を

妨げる可能性があります。

 

筋トレ後、筋肉は損傷を受けており

回復過程で筋肉が成長します。

 

研究によると、筋トレ直後に行うストレッチが

筋肉の成長を抑制する可能性があるため

筋トレ直後ではなく

筋トレ後30~60分後がおすすめです。

 

 

 

 

 

 

筋トレ後のストレッチとマッサージの

方法を最後にご紹介したいと思います。

 

部位ごとにお伝えするので

特に自分が気になる部分からでも

トライしてみてください！

 

 

 

 

●ストレッチ

壁の隅に立ち、片腕を壁につけて

体を反対側にひねり、胸の筋肉を伸ばします。

 

●マッサージ

鎖骨から腕の付け根や胸骨に沿って

手のひらや指で優しくマッサージします。

 

 

 

 

●ストレッチ

床に座り、両足を前に伸ばして上

半身を前に倒し、背中を伸ばします。

 

●マッサージ

背中のマッサージは手が届かないので

ストレッチポールやマッサージローラーを

使うとおすすめです。

背中全体を上下にマッサージできます。

 

 

 

 

●ストレッチ

一方の腕を頭上または胸の前で曲げ

もう一方の手で曲げた腕の肘を押して

肩と腕を伸ばします。

 

●マッサージ

肩から腕にかけて、手のひらや指で

圧をかけながらマッサージします。

 

 

 

 

●ストレッチ

頭をゆっくりと前後左右に動かし

首の筋肉を伸ばします。

 

●マッサージ

首の後ろと側面を優しく指で押し

マッサージします。

 

 

 

 

●ストレッチ

うつ伏せになり、手のひらで床を

押しながら上半身を持ち上げ

腹部を伸ばします。

 

●マッサージ

お腹周りを優しく円を描くように

マッサージし、緊張を和らげます。

 

 

 

 

●ストレッチ

壁に向かって立ち、一方の足を後ろに伸ばし

かかとを床につけたまま前の足を曲げます。

 

手を壁に置いて体重をかけ

ふくらはぎを伸ばします。

 

●マッサージ

座ってふくらはぎに沿って手のひらや

マッサージローラーで下から上に圧をかけます。

 

 

 

 

●ストレッチ

床に座り、足を前に伸ばして上半身を

前に倒し、太ももの前面を伸ばします。

 

●マッサージ

マッサージローラーや手で太ももの

前面と側面をマッサージします。

 

 

 

 

●マッサージ

膝裏に優しく圧をかけ、上下にマッサージします。

デリケートな部分なので、優しく扱いましょう。

 

 

 

 

 

 

この記事では

筋トレ後のストレッチとマッサージの

重要性についてまとめました。

 

筋トレ後にしっかりと

ストレッチやマッサージをすることで

きついトレーニングの効果を

さらに身体に効率よく落とし込むことが

可能となります！

 

せっかくきついトレーニングをするなら

その後の身体のケアもしっかり行い

効果が出るまでの近道を探しましょう！

 

特に私はずぼらな性格なので

ストレッチやマッサージをする時間を

つくるのがめんどくさく続きませんでした(笑)

 

そんな中でもお風呂の時間は好きなので

お風呂に入りながら

ストレッチやマッサージをすると

継続できるようになりましたよ！

 

皆さまもぜひ自分時間を見つけて

筋トレ後のストレッチ・マッサージを

習慣化してくださいね。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです！

 

それではまた

次回も読んでくださると嬉しいです！！

 

本日も最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

 

 

以上

本日も皆さまお疲れ様です！

嶋谷でした。

 

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