TOKIEL【トキエル】ファンの美容好き29歳OL！～筋トレは3か月で見た目や体重に変化があるのか？～

皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

ご覧いただき、ありがとうございます！

本日のブログは

についてまとめてみました。

筋トレを始めたけど

3か月経ってもなかなか効果がない…

筋トレを始めてみたいけど

本当にすぐ効果がでるのか

時間がかかりそうで

なかなか挑戦することができない…

こんなお悩みを抱えている方はいませんか？

筋トレは適切な方法と回数

そして食事内容が適切であれば

3か月で効果は出てくるはずです。

それでも効果が無い場合は

どこかにその原因が潜んでいるはずです。

今回のブログではその原因や

改善方法などをご紹介していきます。

ぜひ、最後まで読んでみてください。

皆さまの参考になれば幸いです！

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TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～前編～

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～後編～

3か月間順調に筋トレを行って起こる

身体の変化を見ていきましょう。

主に変化は3つあります。

・ 筋肉量の増加と体の引き締まり

・体力と持久力の向上

・姿勢改善と身体バランスの向上

詳しく解説していきます。

筋トレを続けると、筋肉量が徐々に増加し

体の引き締まりを実感できるようになります。

特にパーソナルジムではトレーナーが個別に

プログラムを組んでくれるため

効率よく筋肉を鍛えることができます。

筋肉が増えることで代謝も上がり

体脂肪が減少し、全体的にスリムで

引き締まった体型に近づきます。

体のラインが整うことで

自分に自信が持てるようになり

見た目の印象も大きく変わります。

筋トレは筋肉を鍛えるだけでなく

体力や持久力も向上させます。

特に、筋トレの後に有酸素運動を取り入れると

心肺機能が向上し、長時間の運動に

耐えられる体力がつきます。

日常生活で疲れにくくなり

階段を上る、長時間歩くなどの動作が

楽に感じられるようになります。

また、体力が上がることで

仕事や家事への意欲も増し、アクティブな

ライフスタイルが送れるようになるでしょう。

筋トレを続けることで

姿勢や身体のバランスも改善されます。

特に、背中や腹筋、下半身を鍛えることにより

正しい姿勢を保つための筋肉が強化され

猫背や反り腰の改善が期待できます。

姿勢が良くなると

見た目が美しくなるだけでなく

腰痛や肩こりなどの不調も軽減する効果があります。

また、左右の筋肉のバランスが整うことで

身体の動きがスムーズになり

日常生活でも自然と姿勢を保てるようになるのです。

3か月筋トレを続けても

見た目に変化が出ない場合は

下記の原因が潜んでいることが多いです。

・トレーニングフォームの見直し

・トレーニングの負荷や反復回数の見直し

・トレーニング内容のバランス

パーソナルジムではトレーナーが

適切なトレーニング内容や

トレーニングフォーム、負荷のかけ方などを

教えてくれます。

ただトレーニング初心者の方で

自己流でトレーニングをしている方だと

こういった原因のせいで

筋トレを始めてもなかなか効果がでない

という方が多いです。

それでは詳しく解説していきましょう。

正しいフォームで筋トレを行わないと

狙った部位に適切な負荷がかからず

効果が半減します。

例えば、スクワットやベンチプレスなどの

基本種目でも、フォームが崩れると

他の部位が負担を受け

思うような成果が得られません。

フォームが適切か不安な場合は

トレーナーにチェックしてもらうか

鏡を使って自分の動きを確認しましょう。

また、軽めの負荷でフォームを意識しながら

動作を繰り返すと、正しい動きが身につきやすくなります。

体がトレーニングに慣れると

同じ重量や回数では効果が薄くなり

筋肉の成長が停滞することがあります。

成長を促すためには

「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）」を

意識しましょう。

漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）とは

筋肉を成長させるために、徐々に

トレーニングの負荷を増やしていく方法です。

筋肉が成長し続けるために

少しずつ重さや回数を上げ

筋肉に新たな刺激を与えることが必要になります。

筋肥大を目指す場合

8〜12回を繰り返せる重量が目安です。

負荷や回数を定期的に見直し

体に新たな刺激を与えることで

筋肉が成長しやすくなります。

特定の筋肉ばかり鍛えていると

身体のバランスが崩れ、全体的な見た目に

変化が出にくくなることがあります。

例えば、上半身ばかり鍛えすぎたり

腹筋だけを集中して行うと

他の部位とのアンバランスが生まれ

見た目の変化が出にくくなります。

パーソナルトレーナーと相談し

全身をバランスよく鍛えるプログラムに

見直すことで、体全体に効果的な変化が出やすくなります。

3か月間の筋トレを続けても

体重に変化が無い…

ダイエット失敗？？となってしまうのは

食事管理に原因が潜んでいます。

・カロリー収支を考える

・タンパク質を十分に摂取する

・食事のバランスを見直す

主にこの3つを見直すことで

ダイエットへの近道になります。

詳しく解説していきましょう。

まず、自分の基礎代謝量と活動量に基づく

1日の消費カロリーを把握し

それを下回る摂取カロリーに調整します。

体重を減らすには

200〜300 kcalの軽度のカロリー赤字

【消費カロリー＞摂取カロリー】

を目指すと効果的です。

過度なカロリー制限は筋肉量の減少を招くため

極端なダイエットには注意が必要です。

食事記録アプリを使って

摂取カロリーを確認するのも便利です。

下記のサイトで簡単に自分の1日の

消費カロリーを計算できるので

把握しておくと便利です。

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https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

筋肉の成長と修復にはタンパク質が不可欠です。

筋トレを行っている場合、体重1kgあたり

1.2〜1.5gのタンパク質摂取を目安にしましょう。

たとえば、体重60kgの人なら

1日72〜90gのタンパク質が推奨されます。

タンパク質を摂ることで満腹感が得られるため

無駄な間食を減らしやすく

食欲のコントロールにも役立ちます。

鶏肉、魚、大豆製品、卵

ギリシャヨーグルトなどの高タンパク質の

食品をバランスよく取り入れると良いでしょう。

栄養バランスの偏りも

体重減少の妨げになることがあります。

主食、主菜、副菜をバランスよく取り入れ

炭水化物も適量摂取しましょう。

炭水化物を極端に減らすと

エネルギー不足になり、トレーニングの

パフォーマンスが落ちる可能性があります。

特に筋トレ後には、筋肉の回復を助けるために

1時間以内にタンパク質と共に

適量の炭水化物を摂取することが大切です。

本日は、3か月の筋トレで

見た目や体重に変化があるのか？

について解説していきました。

もちろん適切な食事バランスで

適切なトレーニング方法で筋トレを

続けていれば3か月で

見た目や体重に変化は出てきます。

なので3か月で変化がないという方は

何かしらの原因が潜んでいるはずです。

ダイエットは「筋トレ2割、食事管理8割」

と言われるくらいなので

食事を何も見直さずにダイエットすることも

難しいです。

トレーニング初心者の方は

ぜひ経験豊富なトレーナーと一緒に

トレーニングすることで

その効果もいち早く手に入れることができるので

パーソナルジムをおすすめします！

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです！

それではまた

次回も読んでくださると嬉しいです！！

本日も最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

以上

本日も皆さまお疲れ様です！

嶋谷でした。

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この記事を書いた人

美容大好き29歳OL嶋谷【シマヤ】嶋谷【シマヤ】

台東区在住の29歳女性、
トレーニング歴は3年です。
普段はOLで座り仕事がメインなので
肩こり・腰痛持ちです。
TOKIELさんではオープンから
週2~3回ほどお世話になっています。

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