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TOKIEL【トキエル】ファンの美容好き29歳OL!~【女性向け】筋トレ・ダイエットと生理の関係~

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皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

 

ご覧いただき、ありがとうございます!

 

 

 

 

 

本日のブログは

 

【女性向け】筋トレ・ダイエットと生理の関係

 

についてまとめてみました。

 

生理中ってとてもしんどいですよね。

人によって症状はさまざまですが

頭痛、腹痛、だるさ、吐き気、めまい…

生理中は動きたくないと思う人も多いと思います。

 

しかも生理前に食欲が増える方も多いのではないでしょうか?

私も生理前は食欲増加はもちろんのこと

ファストフード系やお菓子・甘いものを

たくさん食べたくなってしまいます…

 

そんな後に生理が来て動けずに

せっかく継続していた筋トレやダイエットを

中断してしまうことも不安になりますよね。

 

こちらのブログでは

生理中に筋トレ・ダイエットは効果があるのか?

生理周期との関係性など詳しく解説していきます。

 

ぜひ、最後まで読んでみてください。

皆さまの参考になれば幸いです!

 

 

 

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私がどんなトレーニングをしたのか

以前のブログでご紹介しました!

ブログをまだ読んでない方は

こちらから読んでみて下さいね!

 

 

↓ ↓ ↓

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~前編~

 

 

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは?~後編~

 

 

 

 

生理中の女性のホルモンの変化

 

 

 

 

 

 

女性ホルモンは

「エストロゲン」と「プロゲステロン」

の2種類があります。

 

 

 

■「エストロゲン(卵胞ホルモン)」

 

 

 

エストロゲン(卵胞ホルモン)

生理開始時には低く

生理が終わるにつれて徐々に増加します。

 

女性の生理周期は

「卵胞期→排卵期→黄体期→月経期」

のサイクルが繰り返されています。

 

卵胞期(生理終了後)に分泌がピークを迎え

排卵を促します。

このホルモンは脂肪燃焼や筋肉の合成を助け

肌や髪を健康に保つ役割もあります。

 

反対に排卵後は急激に減少し

黄体期には低い状態が続きます。

 

 

 

■「プロゲステロン(黄体ホルモン)」

 

 

 

プロゲステロン(黄体ホルモン)

生理中はほぼゼロの状態ですが

排卵後に急増し、黄体期に最も高くなります。

 

プロゲステロンは体温を上げ

妊娠に備えて体に水分や脂肪を蓄える働きがあるため

むくみや食欲増加を引き起こします。

 

生理直前に急低下し、それに伴い

PMS(イライラ、だるさ)などの症状が

出ることがあります。

 

 

 

生理周期とダイエットの効果の関係性

 

 

 

生理周期は「卵胞期→排卵期→黄体期→月経期」

の4つのフェーズに分かれ

それぞれホルモンバランスが異なります。

 

ダイエットの効果や適した方法も変わるため

それぞれの特徴を活かすことで

より効率的にダイエットの効果を期待できます。

 

 

 

■卵胞期(生理終了後〜排卵前) ※約7〜10日間

 

 

 

生理終了後から排卵前の卵胞期は

ダイエットに適しており

最も痩せやすい時期といえます。

 

卵胞ホルモン(エストロゲン)が増加し

脂肪燃焼が活発になり

筋肉もつきやすくなります。

 

体調も安定しやすく

ダイエットに最適な時期です。

 

筋肉が成長しやすいので

筋トレを重点的に行いましょう。

 

また代謝が上がっているので

タンパク質を意識的に摂ると筋肉量が増えやすくなります。

 

 

 

■ 排卵期(排卵日を中心に約3〜5日間)

 

 

 

卵胞期が終わり排卵期に移ると

エストロゲンがピークを迎え、その後急激に減少します。

そのため、むくみやすくなったり

体調が不安定になりがちです。

 

ただし、代謝は比較的高い状態が続くため

適度な運動は効果的です。

 

体調に気を付けつつ筋トレを行ったり

少し優れないなと思うときは

負荷の低い筋トレやストレッチなどの

運動を行いましょう。

 

また、むくみが気になる場合は

水分補給を意識し

カリウム(バナナ、ほうれん草)を含む

食材を摂ると効果的です。

 

 

 

■ 黄体期(排卵後〜生理前 約10〜14日間)

 

 

 

黄体期~月経期は痩せにくく

食欲が増しやすい時期となります。

 

黄体ホルモン(プロゲステロン)が増え

脂肪を蓄えようとするため

痩せにくくなります。

 

また、血糖値の変動が激しく

甘いものや高カロリーな食品を欲しやすくなります。

 

黄体期は自分の体調や精神面を優先しつつ

ストレスを溜めないように

軽い筋トレやストレッチを取り入れましょう。

 

また、食物繊維(玄米、野菜)や

タンパク質を多めに摂ることで

過剰な食欲を抑えられます

 

この時期はむくみやすくなるため

塩分や糖分の摂取を控えめにしましょう。

 

 

 

■月経期(生理中 約3〜7日間)

 

 

 

月経期は体調を優先すべき時期です。

腹痛、頭痛、吐き気、めまいなど

自分で気になる症状や辛い症状がある時は

無理なダイエットは控えましょう。

 

生理中は体温が低く、代謝も落ちるため

激しい運動や厳しい食事制限は

逆効果になります。

 

貧血や倦怠感を感じやすいため

無理せず、体を休めることが大切です。

 

ストレッチやウォーキングなど

血流を促す運動は生理痛の緩和にも

つながるので、体調が少し良いときに

取り入れると効果的です。

 

また、生理中は貧血を起こしやすいので

レバー、ほうれん草、大豆製品などを

意識的に摂ることで、貧血を防ぎ

体調を整えられます。

 

生理中は体がむくみやすいので

水分補給を心がけましょう。

 

 

 

生理中の筋トレは効果があるのか?

 

 

 

生理周期と筋トレ・ダイエットの関係性を

解説していきましたが

黄体期~月経期については

痩せにくい時期といえます。

 

ただ体調が良い日などで

筋トレを継続して行いたいという方も

いるでしょう。

 

結論から申し上げますと

生理中の筋トレは効果はありますが

ホルモンの影響でいつも通りの

パフォーマンスを発揮できなかったり

血流促進による生理痛軽減の効果が期待できる一方で

鉄分不足による疲労感が増す可能性もあります。

 

自分の体調と相談しながら

無理のない範囲で行うことが大切です。

 

 

 

①ホルモンの影響によるパフォーマンスの変化

 

 

 

生理中はエストロゲンと

プロゲステロンの分泌が低下し

エネルギー代謝や筋力に影響を与えます。

 

特に、生理の前半(出血開始から数日)は

体温が下がり、疲労感が増しやすくなります。

 

これにより、筋トレの強度を高めると

負担が大きくなることがあり

いつも通りのパフォーマンスを発揮することが

できなくなってしまう場合もあります。

 

ただし、ホルモンの変化は個人差があるため

自分の体調に合わせた調整が大切です。

 

 

 

②血流促進による生理痛の軽減

 

 

 

適度な筋トレは血流を促進し

子宮周りの筋肉をほぐすことで

生理痛の軽減に役立つことがあります。

 

特に、軽めのストレッチや

低強度の筋トレ(スクワットや軽いダンベル運動など)は

体のこわばりを緩和し

リラックス効果をもたらします。

 

ただし、過度な運動は逆に痛みを

悪化させることがあるため

無理をしないよう注意しましょう。

 

 

 

③鉄分不足による疲労感の増加

 

 

 

生理中は出血によって鉄分が失われるため

貧血気味になりやすく、筋トレ中にめまいや

倦怠感を感じることがあります。

 

特に激しい筋トレをすると酸素供給が追いつかず

疲労感が増すこともあります。

 

運動前後には鉄分を多く含む食事

(レバー、ほうれん草、大豆製品など)を

意識的に摂ることで、エネルギー不足を

防ぎながら筋トレを続けやすくなります。

 

 

 

生理中で筋トレを控えたほうが良い時

 

 

 

強い生理痛や体調不良があるとき
→ 無理に運動すると痛みが悪化したり

体へのストレスが増える可能性があります。

 

貧血やめまいを感じるとき
→ 出血による鉄分不足で酸素供給が低下し

疲れやすくなるため、休息を優先しましょう。

 

激しい運動が負担になるとき
→ 高強度のトレーニングは体温上昇や

心拍数の上昇を引き起こし

体に負担がかかることがあります。

 

 

 

まとめ

 

 

 

本日は筋トレ・ダイエットと生理の関係

について詳しく解説していきました。

 

私もPMSや生理痛が重い方なので

自分の体調を優先しつつ

筋トレを行っています。

 

PMS時に少し食べ過ぎてしまっても

むくみなども関係しているので

自分の体調が良い日に筋トレを

継続して行うことで

生理が終わる頃にするすると

体重が落ちていくことが多いです。

 

食べ過ぎてしまったからといって

生理中に体調もしんどい中

無理な食事制限や運動などをすることは

逆効果といえます。

 

体調が悪い日、気分が乗らない日は

思い切って休んで

復活したときに集中して

筋トレを行うことをおすすめします。

 

辛いPMSや生理期間も

無理なく筋トレ・ダイエットと

向き合いながら継続していきましょう。

継続は力なりです!

 

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです!

 

それではまた

次回も読んでくださると嬉しいです!!

 

本日も最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

 

 

以上

本日も皆さまお疲れ様です!

嶋谷でした。

 

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