TOKIEL【トキエル】ファンの美容好き29歳OL！～【睡眠】筋トレ後に寝つきづらい？眠れない原因と対策について～

皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

ご覧いただき、ありがとうございます！

本日のブログは

についてまとめてみました。

筋トレ後になかなか寝付けないな…

なんて思ったことはありませんか？

睡眠の質の向上は

筋肉の発達にもかかせません。

筋トレは睡眠の働きに良い影響がある

というイメージが強いですが

筋トレするタイミングなどを誤ってしまうと

睡眠の質を低下させてしまうことも…。

今回の記事では

睡眠の質を下げてしまう原因と

その対策方法について詳しく解説します。

それでは解説していきますので

ぜひ、最後まで読んでみてください。

皆さまの参考になれば幸いです！

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TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～前編～

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～後編～

筋トレ後に眠れない原因をご紹介します。

主な原因としては

■筋トレをする時間帯

■体温の上昇

■ホルモンバランスの影響

■筋肉疲労や痛みによる不快感

■ エネルギー補給の影響（食事やサプリメント）

が挙げられます。

詳しく解説していきます。

睡眠の質を下げないためには

「寝る3時間前までに筋トレを終える」

のが理想的です。

筋トレは心拍数を上げ

交感神経を活性化させます。

特に高強度のトレーニングを夜に行うと

リラックスモードに切り替える

副交感神経の働きが遅れ

寝つきが悪くなります。

そもそも交感神経と副交感神経とは

どんな働きがあるのかをみていきましょう。

交感神経は

「活動やストレス」に対処するために働きます。

交感神経が優位に働くのは

・運動したとき

・緊張したとき

・ストレスを感じたとき

などのときです。

交感神経の役割は

・心拍数が上がる

・血圧が上がる

・筋肉を活性化させる

・集中力を高める

対して副交感神経は

「リラックスや休息」を促します。

副交感神経が優位に働くのは

・睡眠時

・リラックスしているとき

などのときです。

副交感神経の役割は

・心拍数を下げる

・血圧を安定させる

・消化を助ける

・身体を回復モードに導く

そのため交感神経が優位な状態が続くと

入眠に時間がかかり、深い睡眠（ノンレム睡眠）も妨げられる可能性があります。

運動後、体温は一時的に上昇し

その後ゆっくり低下します。

しかし、夜遅くに筋トレをすると

体温が高いままの状態が続き

睡眠の準備が整いにくくなります。

深部体温が低下すると眠気が生じるため

運動後に体温が十分に下がらないと

寝つきが悪くなったり

中途覚醒が増えたりすることがあります。

筋トレをすると、ストレスホルモンである

「コルチゾール」が一時的に増加します。

通常、コルチゾールは朝に高く

夜に低下するのが理想的ですが

夜の筋トレによってこれが乱れると

睡眠の質が悪化する可能性があります。

また、運動後に分泌される

「アドレナリン」も覚醒を促し

リラックスしづらくなる要因の一つです。

筋トレをすると筋繊維が微細な損傷を受け

その修復過程で炎症が生じます。

特に、高負荷トレーニングを行った場合

筋肉痛（遅発性筋肉痛：DOMS）が発生し

寝ている間に痛みや違和感を感じることがあります。

この不快感が原因で寝返りを頻繁に打ち

睡眠が浅くなったり

中途覚醒が増えたりすることがあります。

また、筋トレによって体内の血流が活発になり筋肉がパンプアップ（膨張）することで

張りや圧迫感を感じることもあります。

特に、脚や背中など大きな筋群を鍛えた場合

リラックスしづらくなり

眠りにつくのが難しくなることがあります。

筋トレ後は、筋肉の回復や成長のために

栄養補給が必要ですが

摂取するものやタイミングによっては

睡眠の質を悪化させることがあります。

■カフェインの影響

カフェインは中枢神経を刺激し

覚醒状態を長引かせるため

摂取量が多かったり

夜遅くに摂取したりすると

寝つきが悪くなる可能性があります。

カフェインの摂取は

トレーニングの6時間前までにしましょう。

■高タンパク・高脂質な食事

トレーニング後にステーキやプロテインを

摂取する人も多いですが

脂質が多い食事や大量のタンパク質は

消化に時間がかかるため

胃腸が活発に働き続けてしまい

深部体温の低下を妨げることがあります。

特に、寝る直前に大量の食事を摂ると

消化器官が活発になり

リラックスモードに入りづらくなります。

そのため寝る2〜3時間前には食事を済ませ

消化に良い食品

・脂質の少ない鶏むね肉や魚

・消化の良い炭水化物

などを選びましょう。

また、プロテインを飲む場合は

吸収の速いホエイよりも

カゼインやソイプロテインを選ぶことで

血糖値の急激な変動を抑えることもできます。

※カゼインプロテイン…

牛乳由来の吸収がゆっくりなプロテインで

長時間にわたってアミノ酸を供給します。

就寝前や間食に適しており

筋分解を防ぎ、持続的に回復をサポートします。

※ソイプロテイン…

大豆由来の植物性プロテインで

低脂肪・低カロリーで消化吸収がゆっくり。

大豆イソフラボンが含まれ

ホルモンバランス調整や美容効果も期待できます。

それでも日々の生活や仕事があり

なかなか筋トレを摂る時間が取れない

どうしても仕事終わり寝る前に

筋トレになってしまう…

そんなときもあると思います。

そのような場合でも

筋トレ後に少しでも眠れるように

どんなたいさくがあるのか具体的に

ご紹介していきます。

筋トレ直後は交感神経が優位になっており

心拍数や体温が高い状態が続いています。

そのため、クールダウンを行い

副交感神経を優位に切り替えることが重要です。

【具体的な方法】

■軽いストレッチやヨガをする

・股関節、背中、太ももなどの

大きな筋肉を中心にストレッチする

・ヨガの「シャバーサナ」など

リラックスできるポーズを行う

■深呼吸や瞑想を取り入れる

・「4-7-8呼吸法」で副交感神経が優位になりリラックス効果を高める

（4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く）

・寝る前に5分間の瞑想をして

精神的な興奮を落ち着かせる

■温浴やシャワーで体温調整

・寝る1〜2時間前に38〜40℃のお風呂に入ることで深部体温を下げ、自然な眠気を誘導

・シャワーの場合はぬるめのお湯で

首元やふくらはぎを温める

■部屋を暗くしてブルーライトを避ける

・寝る1時間前にはスマホ・PCを使用しない

・ブルーライトカットメガネやナイトモードを活用

筋トレ後の食事やサプリメントの

摂取方法を工夫することで

寝つきを改善できます。

【具体的な方法】

■カフェイン摂取を制限する

・カフェインは6時間前までに済ませる

■消化の良い食事を摂る

・寝る直前の高脂質・高タンパク食は避ける

・オススメの食材
– バナナ
– ギリシャヨーグルト
– 温かい豆乳

■睡眠を促すサプリメントを活用

・マグネシウム

（筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果がある）

・GABA

（ストレス軽減＋副交感神経を活性化）

寝室の環境を調整することで

筋トレ後の覚醒状態を和らげ

スムーズに眠りに入ることができます。

【具体的な方法】

■室温と湿度の調整

・理想的な寝室の温度：

25℃以下（夏）、18〜22℃（冬）

・湿度は50〜60％に保つ

（加湿器や除湿機を活用）

■照明を暖色系にする

・白色光（ブルーライト）ではなく

暖色系（オレンジや赤系）の間接照明を使用

・寝る1時間前から徐々に照明を暗くする

■アロマや音楽でリラックス

・ラベンダーやカモミールのアロマを

使用すると、副交感神経が優位になりやすい

・雨音・波の音・ホワイトノイズを流すと

リラックス効果が高まる

■快適な寝具を選ぶ

・硬すぎず、柔らかすぎないマットレスを選ぶ

・通気性の良い寝具

（夏はリネン、冬はウール）を使う

本日は筋トレ後に眠れない原因と対策

について具体的にご紹介しました。

筋トレや運動は睡眠にとって

良い働きをするはずなのに

筋トレのせいで睡眠の質がさがってしまうのはもったいないですよね。

今回ご紹介した原因に気を付けて

筋トレをすることで

むしろ入眠が良くなったり

中途覚醒が少なくなったりするので

筋トレ後に眠れないと感じる方は

この記事を参考にしてみてくださいね。

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです！

それではまた

次回も読んでくださると嬉しいです！！

本日も最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

以上

本日も皆さまお疲れ様です！

嶋谷でした。

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この記事を書いた人

美容大好き29歳OL嶋谷【シマヤ】嶋谷【シマヤ】

台東区在住の29歳女性、
トレーニング歴は3年です。
普段はOLで座り仕事がメインなので
肩こり・腰痛持ちです。
TOKIELさんではオープンから
週2~3回ほどお世話になっています。

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