TOKIEL【トキエル】ファンの美容好き29歳OL！～【貧血】筋トレ後に貧血になりやすい？スポーツ性貧血の原因と対策・予防法～

皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

ご覧いただき、ありがとうございます！

本日のブログは

についてまとめてみました。

筋トレ後に身体がフラフラする

頭がくらくらする、ぼーっとすると

感じた事はありませんか？

こういった症状の原因は

「スポーツ性貧血」というものです。

筋トレなど激しい運動・スポーツのあとに

起こりやすい症状です。

特に男性より女性の方が起こりやすいと

考えられています。

身体を鍛えたり健康のために

筋トレを行っているのに

筋トレ後に貧血になってしまうのは

嫌ですよね。

今回の記事では

スポーツ性貧血の原因と予防方法を

お伝えします。

それでは解説していきますので

ぜひ、最後まで読んでみてください。

皆さまの参考になれば幸いです！

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TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～後編～

スポーツ性貧血とは

運動によって引き起こされる貧血の一種で

特に持久系スポーツを行う人に多い傾向があります。

症状としては

・疲労感

・倦怠感

・息切れ、動機

・めまい

・立ちくらみ

などが起こりやすくなります。

主な原因は3つあります。

■溶結性貧血：赤血球の破壊

■鉄欠乏性貧血：鉄分不足

■希釈性貧血：血液の濃度が下がる

3つの原因について

詳しく解説していきます。

「溶血性貧血」は

赤血球が通常よりも早く破壊されることで生じる貧血です。

スポーツに関連する溶血性貧血は

特にランニングやサッカーなどの

激しい運動をする人に多く見られ

「足底溶血」と呼ばれる現象が原因の一つです。

これは、足裏への繰り返しの衝撃により

赤血球が物理的に破壊されることによって起こります。

また、激しい筋収縮や血流の乱れによっても

赤血球が壊れやすくなります。

溶血が起こると

ヘモグロビンが血液中に放出され

尿に排泄されることもあります（血色素尿症）。

赤血球の減少により、酸素運搬能力が低下し

運動中の疲労感や持久力の低下が見られます。

持久系スポーツ選手は特に注意が必要で

トレーニング負荷が過剰になると

溶血が進行しやすくなります。

「鉄欠乏性貧血」は

体内の鉄分が不足することで

赤血球の生成が滞り

酸素運搬能力が低下する貧血の一種です。

スポーツ選手の場合

発汗による鉄の喪失や、トレーニングによる

赤血球の消費量増加が原因となることが多いです。

また、食事からの鉄分摂取が不足していると

貧血が進行しやすくなります。

特に、女性の方は月経による

鉄の損失が加わるため

リスクが高いとされています。

鉄欠乏が進行すると

運動時の息切れや持久力の低下

めまい、集中力の低下などが見られるようになります。

また、血液検査では

ヘモグロビン値の低下だけでなく

血清フェリチン値（貯蔵鉄の指標）の低下も

確認されることが多いです。

鉄分の吸収率が低いため

鉄を効率よく摂取することが重要です。

「希釈性貧血」は

運動による血漿量の増加によって

相対的に赤血球濃度が低下することで生じます。

長時間の持久系スポーツを行うと

体が水分を保持しようとし

血液中の血漿成分が増加します。

その結果、赤血球数が変わらなくても

血液検査でヘモグロビン濃度が

低く見えることがあります。

この状態は「偽性貧血」とも呼ばれ

実際には酸素運搬能力が極端に

低下しているわけではないため

通常の鉄欠乏性貧血とは異なります。

しかし

ヘモグロビン濃度が低下しているため

貧血と誤診されることもあります。

持久系アスリートに多く見られ

特にトレーニング初期に起こりやすいとされています。

実は女性は男性より貧血になりやすく

主な理由としては

■月経による鉄の損失

■鉄の必要量が多い

■食事による鉄の摂取量の差

が挙げられます。

女性は毎月の月経によって

約30～50mgの鉄を失うため

貧血のリスクが高くなります。

特に月経量が多い（過多月経）の場合

1回の月経で100mg以上の鉄が

失われることもあり

鉄欠乏性貧血を引き起こしやすくなります。

鉄は赤血球の主成分である

ヘモグロビンの材料となるため

鉄不足が進行すると赤血球の生成が

追いつかなくなり、酸素運搬能力が低下します。

女性は鉄の必要量が男性よりも多いため

摂取が不足しがちです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると

成人女性の鉄推奨摂取量は

10.5～11.0mg/日ですが

成人男性は約7.5mg/日とされています。

これは、月経による鉄の損失や、妊娠・授乳期の鉄需要増加が影響しています。

特に思春期の女性は成長期で

血液量が増えるため

さらに多くの鉄が必要になります。

しかし、多くの女性は

この基準を満たせておらず

長期間にわたる軽度の鉄不足が貧血の原因となります。

女性は食事からの鉄摂取量が

不足しやすい傾向があります。

これは、ダイエットや偏食により

鉄を多く含む食品

（赤身の肉、レバー、魚介類）を

避けがちなことが一因です。

また、植物性食品に含まれる

鉄（非ヘム鉄）は吸収率が低く

動物性食品の鉄（ヘム鉄）よりも効率よく利用されません。

さらに、お茶やコーヒーに含まれる

タンニンは鉄の吸収を妨げるため

食事の際に一緒に摂取すると鉄不足を助長することがあります。

このような食習慣の影響で

男性と比べて女性は鉄の摂取量が不足し

貧血になりやすくなります。

スポーツ性貧血の予防や対策方法を

具体的に紹介します。

■食事管理

■トレーニングの工夫

■適切な休養

を意識することが重要です。

①鉄分を多く含む食品の摂取

鉄欠乏性貧血の予防には

鉄分を豊富に含む食品を意識して

摂取することが重要です。

鉄にはヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）の2種類がありますが

ヘム鉄の方が吸収率が高いため、積極的に摂るべきです。

■ヘム鉄を含む食品（吸収率が高い）

・レバー（豚・鶏・牛）

・赤身の肉（牛肉・馬肉）

・魚介類（カツオ、マグロ、イワシ）

■非ヘム鉄を含む食品（吸収率が低いが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が向上）

・大豆製品（納豆、豆腐）

・緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜）

・海藻類（ひじき、わかめ）

②鉄の吸収を助ける栄養素の摂取

■ビタミンC（鉄の吸収を促進）

例：柑橘類（レモン、オレンジ）、ピーマン、ブロッコリー

■タンパク質（赤血球の材料）

例：肉、魚、卵、大豆製品

③鉄の吸収を妨げる食品を控える

■食物繊維やフィチン酸

玄米、豆類などに含まれる。

鉄の吸収を阻害するため、食べるタイミングに注意。

■タンニン

お茶、コーヒー、赤ワインなど。

鉄の吸収を抑えるため、食事中の摂取は避ける。

①足底溶血を防ぐ工夫

ランニングやジャンプ動作が多いスポーツは

足底溶血（足裏の衝撃による赤血球破壊）

が起こりやすいため、以下の対策が有効です。

・クッション性の高いシューズを使用する

・着地の衝撃を和らげるフォームを意識する

・トレーニングの負荷を段階的に調整する

② 持久系スポーツの血漿増加への適応

長時間の有酸素運動では血漿量が増加し

希釈性貧血が起こることがありますが

これは身体の適応現象であり、大きな問題にはなりません。

ただし

過度なトレーニングは逆効果となるため

適切な強度を維持することが重要です。

・過度なトレーニングを避け、適度な休養を取る

・マッサージやストレッチで血流を促進し、回復を早める

この記事を書いた人

美容大好き29歳OL嶋谷【シマヤ】嶋谷【シマヤ】

台東区在住の29歳女性、
トレーニング歴は3年です。
普段はOLで座り仕事がメインなので
肩こり・腰痛持ちです。
TOKIELさんではオープンから
週2~3回ほどお世話になっています。

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