TOKIEL【トキエル】ファンの美容好き29歳OL！～【風邪】筋トレをすると風邪をひきやすくなる！？風邪をひかないための対策～

皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

ご覧いただき、ありがとうございます！

本日のブログは

についてまとめてみました。

筋トレをはじめてから

なんだか風邪をひきやすくなったような…

こんな経験をされたことはないですか？

実は結論から申し上げますと

筋トレをすると一時的に

「免疫力が下がってしまう」

というのは事実です。

では、なぜか？この理由については

詳しく本記事で解説していきます。

そして筋トレを継続しながら

風邪にも負けない身体づくりのためには

どんな対策があるのかも

合わせて解説していきます。

それでは解説していきますので

ぜひ、最後まで読んでみてください。

皆さまの参考になれば幸いです！

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TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～前編～

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～後編～

筋トレをすると一時的に

免疫力がさがってしまうことがあります。

理由は主に

■筋トレによるストレス反応

■エネルギーの優先配分

■「オープンウィンドウ」理論

の3つが挙げられます。

それぞれ詳しく解説していきます。

筋トレは身体に負荷をかけ

筋肉の微細な損傷（筋繊維の破壊）を引き起こします。

このダメージを修復する過程で

体内では炎症反応が起こります。

筋肉の修復には白血球やサイトカイン（免疫調整物質）が関与しますが

この過程で免疫システムのバランスが一時的に崩れることがあります。

さらに、強度の高い運動はストレスホルモンである「コルチゾール」を分泌させます。

コルチゾールには抗炎症作用がありますが、同時に免疫細胞の働きを抑制する作用もあるため

一時的に免疫力が低下する可能性があります。

筋トレをすると、体は筋肉の修復や

エネルギー補給を優先します。

その結果

免疫細胞の活動に必要なエネルギーや

栄養素（グルコース、アミノ酸など）

が筋肉に回され、免疫機能が

十分に働かなくなることがあります。

特に長時間の高強度トレーニングでは

免疫機能を担う

「ナチュラルキラー細胞（NK細胞）」

の活性が低下し、病原体への

抵抗力が落ちることが確認されています。

オープンウィンドウ理論とは

激しい運動後に免疫力が一時的に低下し

感染症のリスクが高まる現象を指します。

強度の高いトレーニングを行うと

ストレスホルモン（コルチゾールやアドレナリン）が分泌され

免疫細胞（特にナチュラルキラー細胞やT細胞）の働きが抑制されます。

その結果、運動後3〜24時間の間

風邪やインフルエンザなどの

ウイルスに感染しやすくなります。

このリスクを防ぐには
適切な栄養補給（糖質・タンパク質）や

十分な睡眠、休息を取ることが重要です。

特に、運動直後の冷えや

人混みを避けることも予防策になります。

筋トレによる一時的な免疫力低下

について解説していきましたが

筋トレをして風邪を

ひきやすくなってしまっては

本末転倒ですよね。

筋トレをして身体を引き締めつつ

健康的な風邪にまけない身体づくりを

するための対策を解説していきます。

具体的には

■適切な栄養補給（糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）

■睡眠と休息をとる

■トレーニング後の環境管理に気を配る

が挙げられます。

それぞれ詳しく解説していきます。

筋トレ後に免疫力を低下させないために

素早くエネルギーと栄養素を補給することが重要です。

【①糖質とタンパク質の摂取】

先ほども解説した通り

筋トレ後は血糖値が下がり、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加します。

これを抑えるために

運動後30～60分以内に

糖質とタンパク質を摂取しましょう。

例えば、プロテインとバナナの

組み合わせが効果的です。

糖質はインスリンの分泌を促し

筋肉の修復を助けるだけでなく

免疫細胞の回復にも役立ちます。

【②ビタミン・ミネラルを補給】

筋トレ後に免疫力を下げないために

摂るべきビタミン類です。

ビタミンC（柑橘類、キウイ、パプリカ）

→ 抗酸化作用があり、免疫細胞をサポート

ビタミンD（サーモン、卵黄、キノコ）

→ 免疫細胞の活性化を助け、感染症予防に役立つ

ビタミンE（ナッツ類、アボカド、ほうれん草）

→ 抗酸化作用があり、細胞のダメージを防ぐ

摂るべきミネラル類は下記の通りです。

亜鉛（牡蠣、赤身肉、大豆）

→ 免疫細胞の生成を促進し、風邪予防に効果的

マグネシウム（ナッツ、バナナ、豆類）

→ 筋肉の回復を助け、ストレス軽減にも寄与

これらをバランスよく摂ることで

筋トレ後の免疫力低下を防げます。

筋トレ後の体はダメージを受けており

回復のためには十分な休息と睡眠が不可欠です。

【①7〜9時間の質の高い睡眠】

睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復だけでなく免疫機能の回復にも重要です。

睡眠時間が6時間未満だと

T細胞（免疫細胞）の働きが低下し

感染症にかかりやすくなります。

【②適切な休息日を設ける】

毎日高強度のトレーニングを行うと

体は常にストレス状態になり

免疫機能が低下します。

週に1〜2日は完全休養、または軽いストレッチやウォーキングで回復を促す日を作りましょう。

【③交感神経を鎮める】

筋トレ後は交感神経が優位になっており

リラックスできないと睡眠の質が悪化します。

寝る前にストレッチや深呼吸をすると、副交感神経が活性化し、免疫力の低下を防げます。

筋トレ後は体温が高く

免疫機能が低下しているため

外部からのウイルスや細菌に感染しやすくなります。

【①汗をしっかり拭き、体を冷やさない】

運動後に汗をかいたまま放置すると

体温が急激に下がり、免疫機能が低下します。

特に冬場やエアコンの効いたジムでは

トレーニング後に急激に冷えることがあるため、着替えやタオルで体温を調整しましょう。

【②人混みを避ける】

「オープンウィンドウ理論」により

筋トレ後はウイルス感染のリスクが高まります。

トレーニング後すぐに満員電車や混雑した場所に行くのは避けるのがベストです。

可能であれば

帰宅後すぐにシャワーを浴び

手洗い・うがいを徹底しましょう。

【③ トレーニング後のストレッチ・クールダウンをする】

運動後のクールダウンを怠ると

交感神経が優位のままとなり

免疫機能が低下しやすくなります。

5〜10分程度の軽いストレッチや深呼吸を行い、体をリラックスさせましょう。

本日は筋トレと風邪（免疫力低下）

の関係について詳しく解説しました。

せっかく健康のため、または

なりたい身体やダイエットのために

筋トレをはじめたのに、風邪をひきやすくなってしまうのは嫌ですよね。

筋トレを行っていても

しっかり栄養を摂っていなかったり

睡眠・休息がとれていないと

筋トレの効果も薄れますし

風邪をひきやすい身体にもなってしまいます。

本記事を参考に

皆さんもできるところから取り入れ

健康的に筋トレを継続できるようにしましょう！！

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです！

それではまた

次回も読んでくださると嬉しいです！！

本日も最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

以上

本日も皆さまお疲れ様です！

嶋谷でした。

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この記事を書いた人

美容大好き29歳OL嶋谷【シマヤ】嶋谷【シマヤ】

台東区在住の29歳女性、
トレーニング歴は3年です。
普段はOLで座り仕事がメインなので
肩こり・腰痛持ちです。
TOKIELさんではオープンから
週2~3回ほどお世話になっています。

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