TOKIEL【トキエル】ファンの美容好き29歳OL！～【女性向け】女性が引き締まった筋肉質ボディを目指すには？理想の体重と体脂肪率を解説～

皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

ご覧いただき、ありがとうございます！

本日のブログは

についてまとめてみました。

最近では女性でも”ただ細い”のではなく

”健康的でほどよく筋肉のついた身体”が

注目を集めています。

ただ女性の中では

自分は筋肉がつきづらい…？や

ダイエットをして体重は減るけど

見た目が引き締まってない…？などの

疑問を持っている方も多いと思います。

本記事では女性が筋肉質ボディを

手に入れるために必要な知識や

筋肉量・体脂肪等の関係性についても

詳しく解説していきます。

最近は夏が半年ほどあり長いので

そろそろ夏に向けての準備！と思っている方もいると思います。

本記事を読んで夏に向けて準備しましょう！

ぜひ、最後まで読んでみてください。

皆さまの参考になれば幸いです！

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TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～前編～

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～後編～

皆さんは「体型の三分類（ソマトタイプ）」

をご存知でしょうか？

筋肉質になりやすいタイプは

遺伝的要素と生活習慣・運動が

深く関わっています。

「体型の三分類（ソマトタイプ）」とは

人の体質や体型を

■「外胚葉型（がいはいようがた）」

■「中胚葉型（ちゅうはいようがた）」

■「内胚葉型（ないはいようがた）」

の3つに分けて考える理論のことです。

これはアメリカの心理学者ウィリアム・シェルドンによって提唱されました。

それぞれの特徴を簡単に解説します。

・細くて筋肉がつきにくい

・太りにくい体質

・神経質・繊細な性格傾向があるとも言われる

・筋肉がつきやすく運動に向いている

・がっしりした体格

・活動的でエネルギッシュな傾向あり

・脂肪がつきやすく、太りやすい

・ふっくらした体型になりやすい

・おおらかでリラックスした性格とも言われる

ご紹介した

「体型の三分類（ソマトタイプ）」の中で

筋肉質になりやすい女性は

一般的に「中胚葉型」と呼ばれる体質の人です。

中胚葉型は代謝が活発で

トレーニングによって筋肉が発達しやすいため、無理のない運動でも比較的早く筋肉がつきます。

また、テストステロン（筋肉の成長に関係するホルモン）の分泌量がやや多い傾向があるため、筋肉量の増加が促進されやすいです。

遺伝的な要因も大きく

親が運動体型である場合

同様の傾向が現れやすいと言われています。

ちなみにこのソマトタイプには

「ミックスタイプ」もいるので

必ず私は生まれつきこのタイプだから

太りやすいんだ…とは思わないでください。

遺伝的要素もありますが

あくまでも筋トレをするにあたり

自分がどのタイプに近いかを知ることで

筋肉質な身体を手に入れるための近道を

知ることができる一つの手段くらいに思ってくださいね！

女性が筋肉質な体型になるためには

体重以外にも必要な要素があります。

具体的に必要な要素は

■筋肉量

■体脂肪率

■筋トレの質と頻度

■たんぱく質摂取

それぞれ詳しく解説します。

体重に含まれるのは

「脂肪」「筋肉」「骨」などですが

筋肉質な体型を目指すなら「筋肉量」を増やすことがポイントです。

（例）体重55kg、体脂肪率25％の女性の場合

脂肪量：55kg × 0.25 = 約13.75kg

筋肉量：55kg − 13.75kg = 約41.25kg

この筋肉量をトレーニングで増やしていくことが、見た目の引き締まりや筋肉質な体型に直結します。

筋肉があっても体脂肪が多いと

筋肉のラインが隠れてしまいます。

筋肉質な見た目を目指すには

体脂肪率18〜22％程度が理想とされます。

（参考までに…）

25〜30％以上：ふっくら型（一般的な女性体型）

20〜24％：引き締まりが感じられる体型

18〜20％：筋肉の輪郭が見え始めるアスリート体型

※18％以下は生理やホルモンバランスに影響が出る可能性もあるため、目指す際は慎重にプロの知識を借りましょう。

見た目を変えるには有酸素運動だけでなく

筋トレが不可欠です。

理想は…

・週2〜3回の筋トレ（1回30〜60分）

・大きな筋肉（脚・背中・胸）を中心に鍛える

・負荷は「10〜15回で限界」くらいが効果的

筋肉を成長させるには回復も重要なので

休養日を設けることも大切です。

筋肉をつけるには、十分なたんぱく質が必要です。

目安としては…

体重1kgあたり 1.2〜2.0gのたんぱく質

（例）体重55kgの女性なら 66〜110g／日

食品で換算すると、鶏むね肉100gに約22gのたんぱく質が含まれています。

正直、食品からこの量のたんぱく質を摂取することは難しいと思います。

そのためプロテインなどを利用してたんぱく質を摂取することをおすすめします！

ここでは最初にご紹介した

体型の三分類（ソマトタイプ）では

それぞれ筋肉質な体型になるために

どんなアプローチが有効的なのかをご紹介します。
 

このタイプの特徴としては

・筋肉がつきにくい

・代謝が高くて太りにくい

・細身で華奢な体型

です。

具体的なアプローチとしては

・高カロリー・高たんぱくな食事（1日+500kcal目安）

・体重1kgあたり1.6～2.2gのたんぱく質摂取

・有酸素運動は最小限に抑える

・筋トレは週3〜4回、10回で限界の中～高重量を使う

・睡眠・回復を十分にとる（7〜8時間）

このタイプの特徴としては

・筋肉も脂肪もバランス良くつきやすい

・トレーニング効果が出やすい

です。

具体的なアプローチとしては

・筋トレ＋適度な有酸素運動をバランスよく組み合わせる

・トレーニングは週3〜5回、部位別に分けて効率的に

・食事はクリーンバルクを意識

※クリーンバルクとは・・・

ジャンクフードや脂っこいものを避け

たんぱく質・良質な脂質・炭水化物の

良質な食べ物をバランスよく食べて

筋トレと組み合わせながら体を大きくしていくことです。

・体脂肪率20％前後を目安に調整

・負荷・回数・セット数を定期的に変えて筋肉に刺激を与える

このタイプの特徴としては

・筋肉はつきやすい

・しかし脂肪もつきやすい

・ふくよかな体型になりがち

です。

具体的なアプローチとしては

・筋トレ＋有酸素運動（週3〜5回、20〜40分）を組み合わせる

・食事は糖質と脂質の摂りすぎに注意し、たんぱく質中心に摂取する

・筋トレは大筋群（脚・背中）を中心にして代謝を上げる

・体脂肪率25％以上ならまずは減量しつつ筋肉維持を狙う

・間食を減らし、1日3食＋プロテインなどで安定した栄養補給を意識する

本記事では

女性が引き締まった身体を目指すにあたり

筋肉量や体脂肪の観点から解説しました。

またご紹介した「ソマトタイプ」ですが

ご自身はどのタイプに近かったでしょうか？

ミックスタイプの方も多いので

必ずこのやり方が当てはまるというのは難しいかもしれませんが

今後の筋トレを行ううえでの一つの指標になれば嬉しいです♪

是非皆さんも

「運動習慣をつけ、美しく健康な身体に導く」

をミッションに掲げているTOKIELさんで

一緒に健康的な身体を手に入れましょう！

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです！

それではまた

次回も読んでくださると嬉しいです！！

本日も最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

以上

本日も皆さまお疲れ様です！

嶋谷でした。

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この記事を書いた人

美容大好き29歳OL嶋谷【シマヤ】嶋谷【シマヤ】

台東区在住の29歳女性、
トレーニング歴は3年です。
普段はOLで座り仕事がメインなので
肩こり・腰痛持ちです。
TOKIELさんではオープンから
週2~3回ほどお世話になっています。

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