「何カロリー食べればいいの？」がわかる｜メンテナンスカロリーの計算と使い方

「何カロリー食べたらいいのか、全然わからなくて…」

その疑問、メンテナンスカロリーを知るだけで解決します

「食事を見直したいんですけど、何カロリー食べたらいいのかが全然わからなくて…」

こういうご相談、本当によくいただきます。先日も30代の会員さん（デスクワーク・2児のお母さん）から同じ質問が来て、「ダイエット記事を読むと『カロリーを減らして』って書いてあるんですけど、そもそもの自分の基準がわからない。食べすぎてるのか、食べなさすぎてるのかも判断できない」とおっしゃっていました。

まさに、それが問題の核心なんです。
食事管理でいちばん最初に知るべきは「自分のメンテナンスカロリー（TDEE）」。ここを把握せずに「なんとなく食べる量を減らす」を続けると、体が省エネモードに入って逆に痩せにくくなることがあります。

この記事では、TOKIELトレーナーの細谷が、メンテナンスカロリーの意味から計算方法、PFCバランスの目安設定まで、実例を交えながら解説します。難しい数式も「これだけ」の情報に絞り込んでいるので、最後まで読んでいただければ今日から使えるはずです。

メンテナンスカロリー（TDEE）とは？基礎代謝との違い

「基礎代謝」と「メンテナンスカロリー」は別物です

まず用語の整理から。

メンテナンスカロリーとは、「現在の体重を維持するために、1日に必要なカロリー」のことです。英語では TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とも呼ばれます。

ここでよく混同されるのが「基礎代謝（BMR）」との違いです。

基礎代謝（BMR）
安静時に消費されるカロリー（呼吸・体温維持・内臓機能など）

メンテナンスカロリー（TDEE）
基礎代謝 × 活動量。日常生活や運動を含めた1日の総消費量

つまり、基礎代謝はTDEEの土台になる数値です。人は寝ている間も動き、食事をし、仕事をするので、実際の消費カロリーは基礎代謝よりもずっと多くなります。

ダイエットで本当に必要なのはBMRではなく、TDEE（メンテナンスカロリー）を把握することです。「自分が何kcal食べれば現状維持か」がわかって初めて、ダイエットの目標カロリーが設定できます。

メンテナンスカロリーの計算方法【2ステップで完結】

ステップ1で基礎代謝を出し
ステップ2で活動量をかけるだけです

ステップ1：基礎代謝（BMR）を計算する

基礎代謝の計算式には複数の種類がありますが、現在最も精度が高いとされているのが Mifflin-St Jeor式です（従来のHarris-Benedict式よりも実測値との誤差が小さいことが研究で示されています）。

Mifflin-St Jeor式

女性： BMR ＝ 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

男性： BMR ＝ 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢＋ 5

ステップ2：活動係数（PAL）をかける

計算したBMRに「活動係数」をかけると、メンテナンスカロリーが出ます。

活動係数の早見表

ほぼ座りっぱなし（1.2）
デスクワーク中心・週0〜1回の運動

やや活動的（1.375）
週1〜3回の軽い運動（ウォーキング等）

普通に活動的（1.55）
週3〜5回の中程度の運動

かなり活動的（1.725）
週6〜7回の運動・立ち仕事など

非常に活動的（1.9）
1日2回のトレーニング・重労働

パーソナルジムに週1〜2回通っている方は「やや活動的（1.375）」から始めるのが現実的です。

実例計算：35歳・女性・55kg・デスクワーク・週1パーソナルジムの場合

条件：年齢35歳・身長160cm・体重55kg

① BMRを計算

10 × 55 ＋ 6.25 × 160 − 5 × 35 − 161 ＝ 550 ＋ 1000 − 175 − 161 ＝ 1214 kcal

② 活動係数をかける（やや活動的＝1.375）

1214 × 1.375 ≒ 1669 kcal

この女性のメンテナンスカロリーは約1669kcal。毎日1669kcal食べ続けると、体重はほぼ現状維持になります。

ダイエット・増量の目標カロリー設定

「早く痩せたいから食べない」は、最悪の方法です

メンテナンスカロリーがわかったら、目標に合わせて調整します。

ダイエット（体重を落としたい）の場合

・緩やかなペース：TDEE − 200〜300kcal（月約0.5〜0.8kg減。身体への負担が少ない）

・標準ペース：TDEE − 500kcal（月約1〜2kg減。一般的な目安）

・注意：TDEE − 750kcal以上の極端な制限は、筋肉量の低下・代謝低下のリスクが高まる

増量（筋肉をつけたい）の場合

TDEE ＋ 200〜300kcalが安全な範囲（急な増量は脂肪が増えやすい）

極端なカロリー制限を続けると、身体は生命維持のために消費カロリーを抑える「省エネモード」に切り替えます。結果として少し食べただけで体重が戻る、リバウンドの温床になってしまいます。

先ほどの例でいえば、1669kcalの方がダイエットをするなら「1169〜1469kcal」が現実的な目標カロリーです。

PFCバランスの目安【ダイエット中の栄養素比率】

まずタンパク質の量だけ意識するところから始めましょう

カロリーが決まったら、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスも整えていきましょう。

PFCバランスの目安（ダイエット時）

タンパク質（P）　全体の25〜30%　／　1gあたり4kcal

脂質（F）　全体の20〜25%　／　1gあたり9kcal

炭水化物（C）　全体の45〜55%　／　1gあたり4kcal

タンパク質は筋肉の維持に不可欠で、満腹感が長続きするという特性もあります。ダイエット中は特に不足しやすいので、体重×1.5〜2g（55kgなら約82〜110g）を目安に意識してみてください。

最初から完璧に計算しなくても大丈夫です。まずは「タンパク質の量だけ意識する」ところから始めると、食事の質が自然と整っていきます。

計算だけでは限界がある。食事管理×パーソナルトレーニングが最強な理由

ここまで計算式を解説してきましたが、正直なところをお話しします。

メンテナンスカロリーの計算は、あくまで”スタートライン”です。

活動係数の選び方が少しズレるだけで100〜200kcalの誤差が出ます。ホルモンバランスや腸内環境、筋肉量の違いによっても実際の消費カロリーはかなり個人差があります。

だから計算結果を「目安」として使い、2〜4週間の体重変化を見ながら都度調整するのが正しいアプローチです。でも、「どう調整すればいいかわからない」という方がほとんどだと思います。

TOKIELでは、トレーニングと並行して独自の食事管理サービス「MEAL SALON」を提供しています。LINEで毎日の食事写真を送るだけで、担当トレーナーが個別にフィードバック。「計算が難しい」「何を食べればいいかわからない」という方も、生活習慣に合わせた食事の仕組みをトレーナーと一緒に作れます。

TOKIELのトレーナーは、採用倍率50倍以上の選考を通過した上で在籍しており、理学療法士資格を持つスタッフも在籍。身体に不安を抱えている方でも、安心してご相談いただける環境が整っています。

「計算はなんとなくわかった。でも実際に何をどれだけ食べればいいのかを一緒に考えてほしい」

そんな方は、ぜひ一度無料体験にお越しください。

TOKIELの3つのプラン

TOKIELには、目的や生活スタイルに合わせて選べる3つのプランがあります。食事管理と組み合わせることで、メンテナンスカロリー計算で得た知識を最大限に活かせます。

DIRECTLY（通い放題）
通う回数を気にせず来店できる自由なプラン。短期集中・できるだけ多く通いたい方に。

COUPON TICKET（回数券制）
回数券を購入し、自分のペースで使うプラン。週1〜2回のペースで無理なく続けたい方に。

SUPREMACY（専属短期集中）
担当トレーナーと期間を決めて徹底的に取り組むコース。数か月で確実に変わりたい・成果にこだわりたい方に。

まとめ

この記事のポイント

・メンテナンスカロリー（TDEE）＝基礎代謝 × 活動係数。1日に食べて体重が変わらないカロリーのこと
・計算式はMifflin-St Jeor式が現在最も精度が高い（男女別に計算）
・ダイエット時の目標カロリーはTDEE − 200〜500kcalが現実的な範囲
・PFCバランスはタンパク質25〜30%・脂質20〜25%・炭水化物45〜55%が目安
・計算はあくまで入口。身体の変化を見ながら調整することが大切

「美しいはここから始まる」というTOKIELのコンセプトの通り、自分の数値を知ることが身体を変える第一歩です。数字を知ると、食事への意識がガラッと変わります。

まずは無料体験で、あなたのメンテナンスカロリーと最適な食事・トレーニングプランをトレーナーと一緒に設計してみませんか？

よくある質問（FAQ）

Q1. 計算してみたけれど、その通りに食べても体重が変わりません。なぜですか？

計算式はあくまで推定値であり、個人差（ホルモンバランス・腸内環境・非運動性活動熱産生）によって実際の消費カロリーはかなりズレる場合があります。2〜3週間で変化がない場合は、まず摂取カロリーを50〜100kcal減らすか、活動量を少し増やして様子を見てください。「計算上の正しさ」よりも「身体の反応に合わせた調整」の方が大切です。

Q2. パーソナルジムに通い始めると、メンテナンスカロリーは変わりますか？

変わります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、TDEEも増加します。週1〜2回のトレーニングを3〜6か月続けると、同じ食事量でも太りにくい身体になっていくのはこのためです。だからこそ「食事制限だけで痩せる」よりも、筋トレ＋食事管理の組み合わせが長期的に効果的です。

Q3. 食事制限だけでダイエットした方が、パーソナルジムより効率的では？

短期的に体重は落ちるかもしれませんが、カロリー制限だけの減量は筋肉量も同時に落ちるリスクがあります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、少し食べただけで体重が戻りやすい身体になってしまいます。食事管理＋筋トレの組み合わせが、リバウンドしにくい身体を作る上で最も効果的なアプローチです。

Q4. TOKIELの無料体験とはどんな内容ですか？入会しないといけませんか？

体験費用は完全無料です。60〜90分程度のカウンセリング＋体験トレーニングを受けられます。その場での入会を強制することはありませんので、まず「どんな雰囲気か確認したい」という方もお気軽にお申し込みください。

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この記事を書いた人

TOKIEL【トキエル】美しいはここから始まる: TOKIEL＝「時を得る」☆意味：好機に巡り会い美しく輝く事を「時を得る」といいます。「時」は非常に大切なものです。それを「得る」という事は大きな価値があります。好機に巡り会ったお客様の大切な「時」を有意義にご活用させていただきボディメイクというものをもっと身近なものにし、身体が変わっていく「時」を一緒に楽しみ、更に美しくなる為のお手伝いをさせていただきます。