歩くと膝の内側が痛い。40代から増える原因と、負担をかけずに整える3ステップ

なぜ歩くと膝の「内側」が痛くなるのか

膝の痛みと聞くと、多くの方が「軟骨がすり減ったから」と考えます。もちろん年齢とともに軟骨が変化していくのは事実です。ただ、同じ年齢でも痛む人と痛まない人がいます。この差を生んでいるのが、膝にかかる負担の偏りです。

膝関節は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）が組み合わさってできています。本来この2つの骨はまっすぐ積み重なり、体重が膝全体に均等に分散するようになっています。ところが、ある条件が重なると体重が内側にばかり乗るようになり、膝の内側だけが集中的に負担を受け続けます。痛みが内側に出やすいのは、これが理由です。

ニーインという膝が内に入る動き

その「ある条件」の代表が、ニーインと呼ばれる動きです。歩いたりしゃがんだりするとき、膝のお皿がつま先より内側に入ってしまう状態を指します。鏡の前で軽くしゃがんでみると分かりやすいのですが、膝が内側に「く」の字に入る人と、つま先と同じ方向にまっすぐ曲がる人がいます。

膝が内に入ると、関節の内側に圧縮するような力がかかり、内側の組織が引き伸ばされたりこすれたりします。これが毎日の歩行で何千歩と繰り返されると、内側に痛みとして蓄積していきます。一回一回はわずかな負担でも、積み重なると無視できません。

筋力低下が膝のブレーキを外す

ではなぜニーインが起きるのか。大きな要因が、膝の向きをコントロールする筋肉の低下です。とくに関係するのが、太ももの内側にある内転筋と、お尻の横にある中臀筋。この2つは、脚が内側に倒れこむのを支えるブレーキの役割を担っています。

加齢や運動不足、長時間の座り姿勢で、お尻周りや内ももの筋肉は驚くほど使われなくなります。ブレーキ役が弱まると、歩くたびに膝が内へ流れるのを止められず、内側への負担が増える。40代以降に膝の内側痛が増えるのは、まさにこの筋力のブレーキが少しずつ外れていくタイミングと重なるからです。

姿勢・骨盤の傾きも膝に影響する

膝だけを見ても原因は分かりません。膝は、上にある股関節と下にある足首にはさまれた中間の関節で、上下のバランスのしわ寄せを受けやすい場所です。たとえば骨盤が前に傾く反り腰の方は、太ももが内に捻れやすく、その捻れがそのまま膝の向きに影響します。

つまり、膝の内側の痛みは「膝そのものの問題」というより、お尻・股関節・足首まで含めた脚全体のアライメント（並び方）の乱れが、いちばん負担の集まる膝の内側に出てきている、と捉えるほうが実態に近いのです。脚全体の並びが気になる方は、脚のラインが崩れる原因と整え方もあわせて読むと、膝とのつながりが見えてきます。

まず受診したほうがいいサインを見分ける

整える話に入る前に、とても大切なことをお伝えします。膝の痛みのなかには、自分で運動して整える前に、医療機関での確認を優先したほうがよいものがあります。次のサインに当てはまる場合は、まず整形外科を受診してください。

自分の膝の状態を確かめるセルフチェック

受診すべきサインがないことを確認できたら、次は自分の膝がどんな負担を受けているかをチェックしてみましょう。鏡の前か、できればスマートフォンで動画を撮ると客観的に見えます。痛みが出る範囲では無理をしないでください。

チェック1：片脚立ちでお尻が落ちないか

片脚で立ち、20〜30秒キープしてみます。このとき、上げた側の骨盤がストンと下に落ちたり、支えている側の膝が内側に入ったりしていないかを見ます。骨盤が落ちる人は、中殿筋（お尻の横）のブレーキが弱っているサインです。左右で差が出ることも多いので、両脚で試してみてください。

チェック2：軽くしゃがんで膝の向きを見る

足を肩幅に開き、つま先を正面に向けて、椅子に腰かけるようにゆっくりしゃがみます。このとき膝がつま先より内側に入っていないかを確認します。膝が内に「く」の字を描く人は、歩行時もニーインが起きている可能性が高い。痛みのない範囲で、浅くで構いません。

チェック3：あぐら・内ももの硬さ

床に座ってあぐらをかいたとき、膝が床から大きく浮く、内ももが突っ張る感覚がある人は、股関節まわりが硬く、脚の捻れにつながりやすい状態です。お尻まわりの硬さも膝の向きに影響します。

膝に負担をかけずに整える3ステップ

ここからが本題です。膝の内側痛を整えるとき、いきなりスクワットのような膝を深く曲げる運動から始めるのはおすすめしません。痛みがある膝に負荷をかけると、かばう動きでさらにフォームが崩れ、悪循環になりやすいからです。順番が大事です。負担の少ないものから、土台を整えていきましょう。

ステップ1：膝を動かさずにお尻のブレーキを起こす

最初にやることは、膝に体重をかけずにお尻の横の筋肉（中臀筋）を目覚めさせることです。横向きに寝て、下の脚は軽く曲げ、上の脚をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり天井方向に持ち上げます。いわゆる横上げ運動です。

ポイントは、反動を使わず、つま先を少し下に向けてお尻の横に効かせること。10回を2〜3セット、左右行います。膝はまったく曲げないので、痛みのある時期でも取り組みやすい種目です。お尻のブレーキが復活すると、歩行時に膝が内へ流れるのを止めやすくなります。お尻まわりの使い方をもっと深く知りたい方は、お尻のトレーニングと後ろ姿のバランスも参考になります。

ステップ2：内ももの内転筋を働かせる

次は、太ももの内側にある内転筋にスイッチを入れます。仰向けに寝て、両膝を立て、膝の間にクッションや畳んだタオルを挟みます。そのクッションを内ももでゆっくり押しつぶし、5秒キープして力を抜く。これを10回ほど繰り返します。

内転筋は、脚が外へ開きすぎるのも内へ倒れこむのも抑える調整役です。ここが働くと、膝の左右のブレが減り、内側にばかり乗っていた負担が分散しやすくなります。寝たままできて膝への負担がほとんどないので、痛みが強い時期の入口として最適です。

ステップ3：正しい向きで体重を支える練習

お尻と内もものブレーキが少し戻ってきたら、最後に「正しい向きで膝に体重を乗せる」練習に進みます。壁に背中を預け、足を肩幅に開き、膝がつま先と同じ方向を向くよう意識しながら、浅く腰を落として戻すだけ。膝が内に入らない範囲で、浅くゆっくり行うのがコツです。

この種目の目的は、筋肉をつけることよりも、膝が内に入らない正しい動きを身体に覚えさせることにあります。日常の歩行や階段の一歩一歩は無意識の動作なので、正しい向きを身体に染み込ませておくと、生活そのものがトレーニングに変わっていきます。痛みが出たら浅くする、回数を減らすなど、必ず無理のない範囲で。

痛みがあるときに「やめたほうがいい動き」

整える種目と同じくらい大事なのが、悪化させる動きを避けることです。よかれと思ってやっている運動が、膝の内側への負担を増やしていることは珍しくありません。痛みがある時期は、次の動きをいったん控えてみてください。

膝が痛いと「動かさないほうがいい」と考えて、まったく動かなくなる方もいます。ただ、安静にしすぎると今度は筋力がさらに落ちて、ブレーキが外れる悪循環に入ります。大切なのは、痛む動きは避けつつ、負担の少ない種目で動かし続けること。完全に止めるのではなく、負担の方向を変えてあげるイメージです。

なお、膝の痛みは反り腰など骨盤の傾きと連動していることも多くあります。お腹まわりや姿勢にも心当たりがある方は、反り腰を骨盤から整えるトレーニングも読んでおくと、膝だけにとどまらない全体像がつかめます。

膝の痛みこそ、専門家の評価から始めてほしい理由

ここまでは中立的に、膝の内側痛の原因とセルフケアをお伝えしてきました。ここからは、もし「自分の膝がどのタイプか分からない」「自己流の運動で合っているか不安」と感じたときの選択肢として、TOKIEL（トキエル）が膝の悩みにどう向き合っているかをお話しさせてください。

膝の痛みがやっかいなのは、原因が膝そのものにあるとは限らないことです。お尻が弱いのか、内ももが使えていないのか、足首の硬さが響いているのか、骨盤の傾きが影響しているのか。原因の場所がずれていると、いくら膝まわりを鍛えても変化が出にくい。そのため、最初に「どこから整えるべきか」を見極める評価が何より重要になります。ここがTOKIELの強みです。

前のジムでなかなか成果が出なかった方が体験に来られると、原因の切り分けからやり直すことで、1〜2ヶ月で身体の使い方が変わっていくことは珍しくありません。膝の痛みも同じです。先ほど触れた、膝が痛くてウォーキングをやめてしまった40代の女性。評価してみると、膝そのものより、お尻の横の筋肉がほとんど働いておらず、歩くたびに膝が内へ流れている状態でした。膝を直接いじるのではなく、お尻と内もものブレーキを起こす種目から始めたところ、数週間で歩き始めの痛みが気にならなくなってきたと話してくれました（※変化の出方には個人差があります）。原因の場所を正しく見つけられると、遠回りせずに済みます。

料金プランは、ペースを決めて通える回数券タイプのCOUPON TICKET、通い放題のDIRECTLY、短期集中のSUPREMACYから、通い方に合わせて選べます。全国37店舗（出店待ち含む）で展開しているので、店舗一覧からお近くを探してみてください。まずは無料体験を予約するところから、膝の不安を一緒に整えていきましょう。

▶ あわせて読みたい

上半身は細いのに、下半身だけ太い人は「鍛える前に整える」が正解！理学療法士が徹底解説 下半身が太い、本当の原因は脂肪ではなく “身体の使い方”かもしれません 「食…

【会員様インタビュー】（オオキ様）猫背が気になっていた私が「姿勢がいい」と言われるまで。   トレーナー： 本日は、TOKIEL本店に通われているオオキ様にお話を伺います。オオキ様…

筋トレ後のストレッチとマッサージの重要性 皆様、こんにちは。 TOKIELファンの嶋谷です。   ご覧いただき、ありがとうございます…

まとめ：膝の内側痛は「年のせい」で諦めない

最後に、この記事の要点を振り返ります。

膝が痛いと、つい「年のせい」「すり減ったから」と諦めてしまいがちです。でも、痛みの正体が負担の偏りなら、整える余地は十分にあります。まずは今日、横向きに寝てお尻の横を10回上げるところから始めてみてください。膝そのものではなく、その上下にあるブレーキを起こすことが、痛みのない一歩につながっていきます。

よくある質問（FAQ）

Q. 膝の内側が痛いとき、筋トレはしてもいいですか？

強い腫れや夜間痛、膝が崩れる感覚がなければ、膝に負担をかけない種目から始めるのはむしろおすすめです。横向きの脚上げや内ももでクッションを挟む運動など、膝を深く曲げないものから取り組んでください。逆に、深いスクワットや痛みを我慢した運動は負担を増やすので、痛みが落ち着くまでは控えましょう。判断に迷うときは受診してから始めると安心です。

Q. 歩くと膝が痛むのは、軟骨がすり減ったからですか？

軟骨の変化が関係することはありますが、それだけが原因とは限りません。同じ年齢でも痛む人と痛まない人がいるのは、膝にかかる負担の偏りに差があるからです。筋力低下や膝が内に入る動きで内側に負担が集中しているケースが多く、その場合は負担のかかり方を整えることで痛みがやわらぐ余地があります。

Q. 膝が痛いときはウォーキングをやめたほうがいいですか？

完全にやめる必要はありませんが、痛みを我慢して歩き続けるのはおすすめしません。膝が痛いまま歩くと、かばう動きでフォームが崩れ、負担がさらに偏ります。距離を稼ぐより先に、お尻や内もものブレーキを整えて歩き方そのものを見直すほうが近道です。痛みが強い時期はいったん控え、負担の少ない種目から再開しましょう。

Q. 整形外科で異常なしと言われましたが、痛みが続きます。どうすれば？

レントゲン上の異常がなくても、筋力低下や姿勢・動作のクセで膝に負担が偏り、痛みが続くことはよくあります。その場合は、膝・股関節・足首・姿勢の繋がりを評価して、負担が集中している本当の原因を見つけることが改善への近道です。自己流で合っているか不安なときは、理学療法士による動作評価を受けてみる選択肢もあります。

TOKIELでは無料カウンセリングを受付中