膝が痛い「階段の下り・しゃがむ動作」の本当の原因。筋力不足と決めつけず、負担をかけずに整える方法

階段の下り・しゃがむ動作で膝が痛むのはなぜか

まず、なぜ歩行では平気なのに、階段の下りやしゃがむ動作でだけ膝が痛むのかを整理しておきます。ここが理解できると、対処の方向性がはっきりします。

ポイントは、膝関節にかかる負担の大きさです。平地を歩くとき、膝にかかる負担は体重のおよそ2〜3倍と言われます。ところが階段を下りるときは体重の約3〜4倍、しゃがみ込むような深い屈曲では場面によってさらに大きな負担がかかります。特に階段の下りは、着地の衝撃を膝の前側（太ももの前の筋肉＝大腿四頭筋とその腱、お皿まわり）でブレーキをかけながら受け止める動作です。平地歩行より格段に膝への要求が高いため、普段はごまかせている崩れが、下りやしゃがみでだけ痛みとして表面化するわけです。

もう一つ大事なのが、膝は単独で動く関節ではないという点です。膝関節は、基本的には曲げ伸ばしを担うシンプルな関節で、ひねりや細かい調整はあまり得意ではありません。その膝の上には自由自在に動ける股関節があり、下には地面の傾きに合わせて調整する足首（足関節）があります。しゃがむ・階段を下りるという動作は、本来この股関節・膝・足首の3つが役割分担しながら、なめらかに連動して行うものです。

ところが、次のような場面では役割分担が崩れます。

膝の痛みを訴える方の動作を見ていくと、膝そのものより、この上下の関節の動きが固まっていたり、うまく使えていなかったりすることのほうが多い、というのが現場での実感です。痛い場所と原因の場所が違う。これが膝の痛みの、いちばん誤解されやすいところです。

足元（足首・足裏）の土台が崩れていると、その上に乗る膝や姿勢まで連鎖して崩れます。土台からの見直しについてはその姿勢の崩れ、原因は足元かもしれない。足裏・足指から整える理学療法士視点のアプローチでも詳しくお伝えしています。

「筋力不足」だけが原因ではない。姿勢・動作から見た本当の原因

膝が痛いと、多くの方が真っ先に「筋力をつけなきゃ」と考えます。もちろん、太ももやお尻の筋力は膝を守るうえで大切です。ただ、筋力不足という一言で片づけてしまうと、大事な視点を見落とすことがあります。

現場で膝痛の相談を受けたとき、動作を評価すると次のような原因が見えてくることが多いです。

膝が内側に入る（ニーイン）

しゃがんだときや階段の下りで、膝がつま先より内側に入ってしまう動きです。膝が内に入ると、関節の内側やお皿まわりにねじれの負担がかかります。これは筋力そのものより、お尻の外側の筋肉（中殿筋など）がうまく働かず、股関節で脚を安定させられないことが背景にあります。太ももの前だけを鍛えても、この動きのクセは変わりません。

足首の硬さ

正座がつらい、深くしゃがめない、和式トイレがきつい、という方の多くは足首の背屈（すねの方に曲げる動き）が硬くなっています。足首が曲がらないと、しゃがんだときに後ろに倒れないよう、膝を前に突き出して代償します。その結果、お皿まわりに負担が集中します。

太ももの前の使いすぎと、お尻・もも裏のサボり

日常的に太ももの前ばかり使い、お尻ともも裏（ハムストリングス）が働けていない状態です。姿勢でいうと、骨盤が後ろに傾いて背中が丸い、あるいは反り腰で骨盤が前に傾きすぎている、といった土台の崩れとセットになっていることがよくあります。姿勢が崩れると重心の位置がずれ、膝の負担のかかり方も変わります。

体重と筋肉のバランス

体重が増えれば膝の負担は当然増えます。ただ、ここで見落とされがちなのが、脚の筋肉が痛みをかばって使われなくなり、さらに筋肉が落ちる、という悪循環です。痛い→動かさない→筋肉が落ちる→さらに負担がかかる、という流れに入ると、なかなか抜け出せません。

こう見てくると、膝痛の原因は「筋力が足りない」の一言では説明しきれないことが分かると思います。膝が内に入るクセ、足首の硬さ、お尻のサボり、姿勢の崩れ。これらが重なって、膝という一つの関節にしわ寄せがいっている。そのため、膝だけを鍛えるのではなく、上下の関節と姿勢を含めて全身で整えていく視点が要るわけです。脚全体のラインとアライメント（骨の並び）から整える考え方は、脚のラインが気になる人へ。膝下・太もものアライメントを整える理学療法士視点の方法も参考になります。

受診の目安：この症状があるときはセルフケアの前に相談を

膝の違和感の多くは、動作や使い方を整えることで負担を減らしていけます。ただし、膝の痛みの中には、整形外科などで診てもらったほうがよいものもあります。自己流のケアを始める前に、次のサインに当てはまるものがないか確認してください。

🟢に当てはまる方は、これから紹介するセルフチェックと整え方を、痛みのない範囲で落ち着いて試してみてください。痛みは身体からのサインなので、我慢して押し切るものではありません。

セルフチェック：自分の膝は何が原因かを見極める

同じ膝痛でも、原因は人によって違います。整える前に、自分の膝が何につまずいているのかを、いくつかの動作で見極めてみましょう。痛みが強く出るときは無理をせず、鏡の前や、できれば動画を撮って確認すると分かりやすいです。

チェックしてみると、「足首が硬い」「膝が内に入る」「お尻が働いていない」のどれか、あるいは複数に当てはまる方が多いはずです。ここで大事なのは、痛い膝そのものより、膝の上下（股関節・足首）と姿勢に目を向けることです。原因の見当がついたら、次の整え方に進みましょう。

負担をかけずに膝を整える3ステップ

ここからは、膝に直接負担をかけずに、上下の関節と姿勢から整えていく3ステップです。順番が大切で、いきなりスクワットのような膝への負担が大きい種目から入らないのがコツです。

すべて痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。

ステップ1：足首の動きを取り戻す

膝の前側の負担を減らすには、まず足首がしっかり曲がる（背屈できる）ことが土台になります。

足首がやわらかくなると、しゃがんだときに膝を前へ突き出して代償する必要が減り、膝への集中負担がやわらぎます。

ステップ2：お尻（殿筋）を目覚めさせる

次に、ブレーキ役であるお尻の筋肉を働かせます。ここが目覚めると、階段の下りやしゃがみで太ももの前だけに頼らずにすみます。

お尻が働くようになるだけで、膝が内側に入るクセがやわらぐ方は多いです。垂れたお尻を股関節から整える考え方はお尻が垂れるのは筋力低下ではない。30代から下がるヒップを股関節から整えるでも扱っています。膝と共通する、股関節から見る視点が参考になるはずです。

ステップ3：膝とつま先の向きを揃えて動作を整える

足首とお尻の準備ができたら、実際の動作（しゃがむ・下りる）を、膝に負担をかけない形に整えていきます。

痛みが出ない範囲で、回数より正確さを優先してください。膝が内に入らない、太ももの前だけに頼らない、この2点を守れる範囲で少しずつ動作の質を上げていくのが、遠回りに見えて一番の近道です。

やりがちなNG：これだと膝の負担がかえって増える

良かれと思ってやっていることが、膝の負担を増やしていることがあります。代表的なものを挙げておきます。

膝を守るというのは、膝を鍛えることと同じではありません。上下の関節を動かし、姿勢を整え、動作の質を上げる。その結果として膝の負担が減っていく、という順番で考えるとうまくいきます。

膝を整えやすい人・悪化させやすい人

同じ膝の痛みでも、すっと負担が減っていく方と、なかなか変わらない方がいます。現場で見ていると、その差はいくつかのパターンに分かれます。

痛みのない範囲を守りながら、膝が内に入らない動作を意識できる。焦って負担の大きい種目に飛びつかないので、着実に負担が減っていきます。

一方で悪化させやすいのは、膝が痛い＝筋力不足と決めつけて、膝に負担のかかる種目をいきなり自己流で追い込んでしまう方です。フォームが崩れたまま量をこなし、痛みが出ても我慢して続ける。この繰り返しで、かえって炎症を長引かせてしまうケースを何度も見てきました。

さらに、そもそも自分の膝が何につまずいているのか（足首なのか、お尻なのか、姿勢なのか）が分からない、という方もいます。膝の痛みは原因が一つとは限らず、複数が重なっていることも多いため、自己判断が難しい領域です。こういうときは、痛む膝だけでなく足首・股関節・姿勢まで全身のつながりから客観的に評価してもらい、今の自分には何から整えるのが安全かを一緒に整理してくれる存在がいると、遠回りせずにすみます。全身のつながりから動作を評価する流れについては、理学療法士が在籍するパーソナルジムTOKIELの姿勢・動作評価の現場でも紹介しています。

TOKIELが膝の痛みに全身のつながりから向き合う理由

ここまで読んで、「膝の痛みが膝だけの問題じゃないのは分かった。でも、自分の膝が足首なのかお尻なのか姿勢なのか、どこから整えればいいのか、自分では判断できない」と感じた方も多いはずです。じつは、そこが膝の痛みでいちばんつまずきやすいところです。原因の見当がつかないまま自己流で膝を鍛え、かえって痛くして不安になる。そんな方を、現場では本当によく見かけます。

TOKIELが他のジムと違うのは、理学療法士が在籍していることです。膝の痛みのように、痛む場所と原因の場所が違う課題こそ、身体を全体として評価できるかどうかが結果を左右します。TOKIELの現場では、次の3つを大切にしています。

膝の痛みは、原因を見極めずに膝だけを鍛えると悪化することもある、扱いに慎重さがいる課題です。そのため、その日の膝の状態を見ながら、今日はここまで、この動作は避けましょう、と柔軟に組み替えられる伴走が力になります。これまで「膝が痛くて運動をあきらめていた」「自己流のスクワットで逆に痛くなった」という方が、足首とお尻から整える通い方に変えるうちに、「階段の下りが怖くなくなった」「しゃがむのが楽になった」と感じられる。これは現場でよくある変化です。前のジムや自己流で成果が出なかった方が、通ううちに身体の変化を実感される方もいます。実際に姿勢や身体の変化を実感された方の声は、会員様インタビューでも紹介しています。

はじめての方でも通いやすい環境も整えています。手ぶらでOK（ウェア・タオル・プロテインはすべて無料）、子連れOK・産後対応、体験無料・入会金なし。運動が苦手な方や、膝に不安がある初心者の方でも大丈夫です。料金プランは、通い放題のdirectly、回数券のcoupon_ticket、短期集中のsupremacyから、生活に合わせて選べます。全国37店舗（出店待ち含む）で、女性専用店も展開しています。料金の詳細は料金ページ、お近くの店舗は店舗一覧から確認できます。

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まとめ：膝を守るには、膝の上下と姿勢から整える

最後に要点を振り返ります。

膝が痛くなると、多くの方が「歳のせい」「筋力不足」と結論を急いでしまいます。けれど、膝は単独で痛むのではなく、足首と股関節、さらに姿勢のつながりの中で負担を引き受けています。そのつながりを見て、痛む膝ではなく、膝の上下から整えていく。この順番を守るだけで、負担のかかり方は変わっていきます。今日できる一歩は、壁の前で足首の硬さをチェックしてみること。自分の膝が何につまずいているかが見えてくると、やみくもに鍛える不安から抜け出せます。急な腫れや夜間の痛みなど、気になるサインがあるときは、無理をせず医療機関に相談することも忘れないでくださいね。

よくある質問（FAQ）

Q1. 膝が痛いのは筋力不足のせいですか？

筋力の低下が関わっていることはありますが、それだけが原因とは限りません。特に階段の下りやしゃがむ動作で痛む場合、足首の硬さ、膝が内側に入るクセ、お尻の筋肉が働いていないこと、姿勢の崩れなどが重なっていることが多いです。膝そのものより、膝の上下にある股関節と足首の動きに原因があるケースが少なくありません。筋力不足と決めつけて膝だけを鍛えると、かえって負担が増えて悪化することもあります。まずは足首・お尻・姿勢を含めて全身を見直すのがおすすめです。

Q2. 膝が痛くてもトレーニングはできますか？

痛みのない範囲であれば、多くの場合できますし、むしろ動かさずに固めてしまうほうが筋肉が落ちて悪循環に入りやすいです。ただし、膝に直接負担をかける深いスクワットのような種目から始めるのは避け、足首の柔軟性やお尻の筋肉など、膝の上下を整える動きから入るのが安全です。膝が急に腫れて熱を持つ、膝が崩れる、安静時や夜間にも痛むといった場合は、運動の前に整形外科で状態を確認してください。

Q3. しゃがむと膝がミシッと鳴りますが大丈夫でしょうか？

痛みをともなわない音であれば、関節内の気泡や腱・組織のこすれによることが多く、過度に心配しなくてよい場合がほとんどです。ただし、音とともに痛みが出る、引っかかって動かせない、腫れるといった症状がある場合は、半月板など関節内の問題が関わっている可能性があるため、整形外科で相談してください。音そのものより、痛みや引っかかりがあるかどうかを目安にするとよいです。

Q4. 変形性膝関節症と言われました。運動しないほうがいいですか？

医師の指示が最優先ですが、一般的には、痛みのない範囲で適切に動かすことは、膝を支える筋肉を保ち、負担を減らすうえで大切とされています。安静にしすぎて動かさないと、筋力が落ちてかえって膝を支えられなくなることがあります。大切なのは、膝に負担をかけない動作の質を守りながら、足首やお尻など周りから整えることです。どこまで動いてよいか判断が難しいときは、医療機関の方針を確認したうえで、動作を評価できる専門家と相談しながら進めると安心です。

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