その疲れやすさ、スタミナ不足ではなく姿勢と呼吸かもしれない。理学療法士視点で整える方法

疲れが抜けない身体で起きていること

結論から言うと、疲れやすさの多くは「エネルギーが足りない」のではなくエネルギーの使い方が非効率になっている状態です。その中心にあるのが、呼吸の浅さと姿勢の崩れです。

呼吸が浅くなると、身体は休めなくなる

本来、呼吸の主役は横隔膜という、肺の下にあるドーム状の大きな筋肉です。息を吸うときに横隔膜が下がり、肺がしっかり広がって、たっぷりと空気が入ってきます。これが深い呼吸です。

ところが、姿勢が崩れて胸まわりが固まると、この横隔膜が十分に動けなくなります。すると身体は、足りない分を補おうとして、首や肩の筋肉を使って胸を持ち上げるように息を吸い始めます。これが浅い呼吸、いわゆる胸式に偏った呼吸です。一回の呼吸で入る空気が少ないため、回数を増やして補うことになり、その分だけ首や肩の筋肉が働き続けます。

肩や首が常にこわばっている、気づくと呼吸が止まっている、ため息が多い。こうしたサインは、呼吸が浅くなっている一つの表れです。首や肩の筋肉は本来、呼吸の主役ではありません。その脇役が主役の代わりに働き続ければ、疲れるのは当然のことなのです。

巻き肩・猫背が呼吸の邪魔をする

浅い呼吸を招く大きな原因が、巻き肩や猫背といった姿勢の崩れです。デスクワークやスマートフォンの操作で、肩が前に丸まり、背中が丸くなった状態が長く続くと、胸の前側の筋肉が縮こまり、胸郭全体が閉じたように固まっていきます。

胸郭は、呼吸のたびに広がったり縮んだりして、横隔膜の動きを助ける器のような役割を持っています。この器が固まって動かなくなると、いくら深く吸おうとしても肺が十分に広がりません。姿勢の崩れが呼吸を浅くし、浅い呼吸がまた首や肩をこわばらせて姿勢を固める。この悪循環が、抜けない疲れの土台をつくっていきます。

冷房で肩や首が冷えて固まる季節は、この悪循環がさらに進みやすくなります。冷えて固まった首や肩を動かして巡らせる方法は、冷房で肩こりがひどくなる夏。冷えて固まった首・肩を動かして巡らせる整え方でも詳しくお伝えしています。

座りっぱなしが疲労を固定する

もう一つ見落とされがちなのが、座っている時間の長さです。長時間座り続けると、股関節や骨盤が固まり、その上に乗る背骨のカーブが崩れます。骨盤が後ろに倒れて背中が丸まると、胸郭が閉じ、やはり呼吸が浅くなります。

つまり、下半身の固まりが姿勢を崩し、崩れた姿勢が呼吸を浅くし、浅い呼吸が全身の疲労をためる、というつながりがあるわけです。

座りっぱなしで腰まわりが重い方は、座りっぱなしで腰が重い。デスクワークの腰痛を股関節から整える理学療法士視点のアプローチもあわせて読むと、下半身から姿勢を整える流れがつかめます。

受診の目安：この症状があるときはケアの前に相談を

疲れやすさの多くは、呼吸と姿勢を整えることで軽くなっていきます。ただし、だるさや疲労感の裏に、身体の別の不調が隠れていることもあります。次のサインに当てはまるときは、自己流の対処より先に医療機関へ相談してください。

🟢に当てはまる方は、ここから紹介するセルフチェックと整え方を落ち着いて試してみてください。疲れているときに無理をして頑張るのは逆効果です。あくまで心地よい範囲で進めることが大前提になります。

セルフチェック：あなたの疲れは呼吸と姿勢からきていないか

整え方に入る前に、いまの呼吸と姿勢の状態を確かめておきましょう。特別な道具はいりません。静かな場所で、次の項目を順番に見てみてください。

3つ以上当てはまる場合、呼吸の浅さと姿勢の崩れが、疲れやすさに関わっている可能性があります。とくに呼吸の深さチェックでお腹が膨らまない方と、肩すくめチェックに当てはまる方は、首や肩で無理に呼吸をしている状態が習慣になっているかもしれません。

理学療法士視点では、どこを見て評価するのか

疲れやすさの相談を受けたとき、動作評価の現場では「体力があるかどうか」ではなく、「呼吸と姿勢がどう連動しているか」を見ていきます。ポイントは大きく3つあります。

一つ目は、横隔膜が働けているかどうかです。息を吸ったときにお腹や下の肋骨が広がるか、それとも胸と肩だけで吸っているか。ここで呼吸の主役が横隔膜になっているか、脇役の首や肩に頼っているかが見えてきます。

二つ目は、胸郭の動きです。胸まわりが固まっていると、深く吸おうとしても器が広がりません。肋骨が呼吸に合わせてやわらかく動くか、左右差はないかを確かめます。巻き肩や猫背で胸の前が縮こまっていると、この動きが目に見えて小さくなります。

三つ目は、姿勢を支える体幹と、その土台となる骨盤・股関節の状態です。骨盤が後ろに倒れて背中が丸まっていると、胸郭が閉じて呼吸が浅くなります。逆に反りすぎていても、肋骨が開いて横隔膜が使いにくくなります。呼吸・胸郭・姿勢は一つのつながりとして動いているため、どこか一か所だけを見ても本当の原因はつかめません。全身のつながりの中で、どこが崩れの起点になっているかを見極めていきます。

こうした全身のつながりを客観的に見てもらう流れについては、理学療法士が在籍するパーソナルジムの姿勢評価とは。身体を見る視点の違いでも詳しく解説しています。

疲れにくい身体へ整える3ステップ

ここからが本題です。疲れにくい身体をつくるといっても、ハードなトレーニングは必要ありません。大切なのは、浅くなった呼吸を深め、固まった胸郭をゆるめ、姿勢を支える力を取り戻すことです。3つのステップに分けてお伝えします。いずれも心地よい範囲で、毎日少しずつ続けるのがコツです。

ステップ1：呼吸を深めて、横隔膜を目覚めさせる

まずは、脇役の首や肩に頼った呼吸から、主役の横隔膜を使った呼吸へ戻していきます。

寝た姿勢だとお腹の動きがわかりやすく、横隔膜の感覚をつかみやすくなります。慣れてきたら、座ったままや立ったままでも同じ呼吸ができるように練習していきます。

ステップ2：胸郭をほぐして、器を広げる

次に、固まった胸郭をゆるめて、呼吸の器を広げていきます。ここがやわらかくなると、同じ努力でも入る空気の量が増えます。

胸開きストレッチは、デスクワークの合間にも椅子に座ったまま行えます。巻き肩で縮こまった胸の前がゆるむと、それだけで呼吸が入りやすくなり、肩の力がふっと抜ける感覚がわかってきます。

ステップ3：体幹で支えて、姿勢を保つ

最後に、整えた呼吸と胸郭を、崩れにくい姿勢として保つための土台をつくります。ここで働かせたいのは、お腹の深い部分にある、姿勢を支える筋肉です。

この3つに共通しているのは、力で姿勢を固めるのではなく、呼吸を保ちながら自然に支えられる状態をつくるという考え方です。呼吸が深まり、胸郭がゆるみ、体幹が支えられるようになると、身体は少ないエネルギーで立てるようになり、余計な疲労がたまりにくくなります。

やりがちなNG：これだと疲れやすさは戻りやすい

良かれと思ってやっていることが、かえって疲れをためている場合もあります。代表的なものを挙げておきます。

疲れやすさは、一つの原因だけで起きているとは限りません。休んでも取れない、というときこそ、呼吸と姿勢という見落としがちな土台を疑ってみる価値があります。

セルフケアで整う人・整いにくい人の違い

同じように呼吸と姿勢のケアを始めても、すっと疲れにくくなる方となかなか変わらない方がいます。現場で見ていると、その差はいくつかのパターンに分かれます。

整いにくいのは、姿勢の崩れが長く続いて、胸郭の固まりや骨盤の傾きがすでに強く固定されてしまっているケースです。この場合、呼吸の練習をしても、器である胸郭が動かないため、なかなか深い呼吸が入りません。呼吸と並行して、胸郭や股関節、骨盤の動きも一緒にほぐしていく必要があります。どこがどう連鎖して固まっているのかは、自分ではなかなか見極めがつかないものです。

もう一つは、そもそも自分が浅い呼吸をしている自覚がないケースです。浅い呼吸は無意識の習慣になっているため、これが普通と感じてしまい、崩れに気づけません。お腹が膨らんでいるつもりで、じつは胸と肩だけで吸っている、ということも多いのです。自分の呼吸のクセや、姿勢のどこと連鎖しているかまでを一人でひも解くのは難しいものです。こうしたときこそ、呼吸と姿勢のつながりを見てくれる存在が力になります。

TOKIELが疲れやすさに呼吸と姿勢から向き合うときに大切にしていること

ここまで読んで、「疲れの原因が呼吸と姿勢にあるのは分かった。でも自分の呼吸がどう浅くて、それが姿勢のどことつながっているのか、自分では判断できない」と感じた方もいるはずです。じつは、そこが疲れやすさの改善でいちばんつまずきやすいところなのです。だるいから休む、肩がこるからほぐす、と気になる場所だけに対処して、根本の呼吸と姿勢が変わらないまま同じ疲れ方を繰り返してしまう方は本当に多いと感じます。

TOKIELが他のジムと違うのは、理学療法士が在籍していることです。トレーナーは理学療法士監修の研修を卒えたスタッフで、気になる部分だけを見るのではなく、呼吸・胸郭・姿勢・骨盤までを一つのつながりとして評価する視点を持っています。あなたの疲れやすさが、じつはどの姿勢の崩れから始まっているのか。どの順番で整えれば、少ないエネルギーで動ける身体になるのか。全身のつながりからたどって原因を見極めるからこそ、その場しのぎではない改善を目指せます。

完全個室・完全予約制なので、他の人の目を気にせず、あお向けに寝て呼吸の状態から評価を受けられます。疲れやすさの背景は人によってまったく違うため、TOKIELでは呼吸を整えるやさしいメニューにも、姿勢を支える力をつけるトレーニングにも自由に組み替えられます。あなたの呼吸と全身の状態に合わせて、無理のないところから一緒に組み立てていきます。

現場に立つトレーナーは、採用倍率50倍以上の選考を通過し、200時間の独自カリキュラムを修了したスタッフだけです。これまで「休んでも疲れが抜けなかった」という方が、呼吸と姿勢を整え直すうちに「朝の身体の重さが軽くなった」「夕方のだるさが変わってきた」と感じられる、というのは現場でよくある光景です。前のジムや自己流で成果が出なかった方が、通ううちに身体の変化を実感される方もいます。

疲れやすさに向き合ううえで、TOKIELならではの強みは次の3つに集約されます。

加えて、手ぶらでOK（ウェア・タオル・プロテインはすべて無料）、子連れOK・産後対応、体験無料・入会金なしと、はじめての方でも通いやすい仕組みを整えています。TOKIELは初心者に特化したジムなので、運動が苦手でも、深い呼吸がうまくできなくても大丈夫です。まずはできるところから、一緒に呼吸を取り戻していきます。料金プランは、通い放題のdirectly、回数券のcoupon_ticket、短期集中のsupremacyから、生活に合わせて選べます。全国37店舗（出店待ち含む）で、女性専用店も展開しています。料金の詳細は料金ページ、お近くの店舗は店舗一覧から確認できます。

なお、疲れにくい身体をつくるとき、エネルギーの材料となる食事の整え方も土台の一つになります。「しっかり食べているのに元気が出ない」と感じる方は、食べていないのに痩せない理由。食事サポートが「減らす」より「整える」を選ぶわけもあわせてご覧ください。運動と食事の両面から整えると、疲れにくさはより安定します。

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まとめ：疲れを抜きたいなら、まず「呼吸と姿勢」を整える

最後に要点を振り返ります。

疲れが抜けないとき、多くの方は「もっと休まなきゃ」「体力をつけなきゃ」と考えます。けれど、身体は一日2万回以上の呼吸を積み重ねています。その一回一回が少し深くなるだけで、身体の疲れ方は変わっていきます。今日できる一歩は、あお向けに寝て、お腹に手を当て、ゆっくり吐いてから深く吸ってみること。眠っていた横隔膜が動き出すと、身体はすこしずつ軽くなっていきます。息切れや強い倦怠感が続くときは、無理をせず医療機関に相談することも忘れないでください。

よくある質問（FAQ）

Q1. しっかり寝ているのに疲れが取れません。なぜですか？

睡眠時間が足りていても、日中の呼吸が浅く、姿勢が崩れたままだと、身体は常に小さな負担を抱え続けます。浅い呼吸は首や肩の筋肉を余計に働かせ、こわばりと疲労をためていきます。休養で回復する以上のスピードで疲れがたまれば、いくら寝てもすっきりしない状態が続きます。睡眠の見直しとあわせて、呼吸と姿勢を整えることが、疲れにくい身体づくりの近道になります。ただし、熟睡感のなさや強い倦怠感が長く続く場合は、一度医療機関に相談してください。

Q2. 深呼吸をすると、かえって疲れてしまう気がします。

大きく吸うことばかりを意識していると、胸や肩に力が入り、かえって疲れることがあります。深い呼吸のコツは、吸うことより先に吐ききることです。しっかり吐けば、次の息は自然と深く入ってきます。まずはお腹に手を当て、口から長くゆっくり吐く練習から始めてみてください。肩が上がらないように意識すると、横隔膜を使った呼吸に戻りやすくなります。

Q3. 運動が苦手でも呼吸と姿勢のケアはできますか？

できます。腹式呼吸や胸開きストレッチ、ドローインは、寝たままや椅子に座ったままでも始められ、きつい運動ではありません。まずは毎日少しずつ、ゆっくり吐く呼吸を続けるところからで十分です。自分の呼吸がどう浅いのか、姿勢のどこと連鎖しているか判断しづらいという方は、理学療法士が在籍する環境で、呼吸と全身のつながりを見てもらいながら整えていくのも有効な選択肢です。

Q4. どれくらい続ければ疲れにくさを感じられますか？

感じ方には個人差がありますが、呼吸と姿勢は毎日繰り返される動作なので、整った使い方が習慣になるほど身体の疲れ方は変わっていきます。まずは呼吸を深める練習を毎日の生活に取り入れ、あわせて胸郭と体幹を整えていくのがおすすめです。一人だと呼吸のクセや姿勢の連鎖に気づきにくいため、専門家に見てもらいながら進めると、整える順番が明確になり、変化が安定しやすくなります。

疲れやすさは、放っておくと呼吸の浅さと姿勢の崩れを静かに固定していきます。けれど、横隔膜を目覚めさせ、胸郭をゆるめるだけで、身体は少ないエネルギーで動ける方向へ切り替わります。ひとりだと気づきにくい呼吸のクセと全身のつながりも、専門家が見れば整える順番がはっきりします。TOKIELでは体験無料・入会金なしで、まずは今の呼吸と姿勢の状態を見てもらうところから始められます。手ぶらでOK、子連れも歓迎です。

TOKIELでは無料カウンセリングを受付中