油が太るは誤解？ダイエット中におすすめの油5選と正しい選び方

ダイエット中に油を避けていませんか？油を使った料理は太ると思って、サラダもノンオイルドレッシングにしたり、炒め物を我慢したりしている方も多いかもしれません。でも実は、油そのものが太る原因ではなく、油の種類や摂り方が大切なんです。良質な油は、肌や髪のツヤを保ったり、お腹の調子を整えたりと、ダイエット中でも欠かせない栄養素です。この記事では、ダイエット中でも安心して使えるおすすめの油5選と、太りにくい油の選び方をやさしく解説します。

油は太るは本当？ダイエットと油の関係

まずは油は太るという誤解を解いていきましょう。油の役割や、なぜダイエット中でも必要なのかを理解すると、油への見方が変わります。

油そのものが太る原因ではない

油は1グラムあたり9キロカロリーと、確かに高カロリーです。たんぱく質や糖質が1グラム4キロカロリーなので、その2倍以上になります。だからこそ油は太ると思われがちなのですが、実はそう単純ではありません。

油は体にとって大切なエネルギー源であり、ビタミンAやビタミンD、ビタミンEといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も持っています。また、細胞膜やホルモンの材料にもなるため、油を完全にカットしてしまうと、肌がカサカサになったり、髪がパサついたり、生理不順になったりすることもあります。

つまり、油そのものが悪いのではなく、どんな油をどれくらい摂るかが重要なのです。

太る原因は摂取カロリーと油の質

太る一番の原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことです。油はカロリーが高いので、摂りすぎれば当然太ります。でもこれは、糖質やたんぱく質でも同じことが言えます。

もうひとつ大切なのが、油の質です。同じ油でも、体に良い働きをする油と、健康を害する可能性がある油があります。たとえば、揚げ物に使った古い油や、トランス脂肪酸を含むマーガリンなどは、体に負担をかけやすく、太りやすい体質を作る原因になることもあります。

一方で、オリーブオイルやえごま油のような良質な油は、適量を摂ることで代謝をサポートし、ダイエットの味方になってくれます。大切なのは、油を敵視するのではなく、正しく選んで適量を摂ることなのです。

ダイエット中に避けるべき油と摂るべき油の違い

すべての油が同じではありません。ダイエットの味方になる油と、避けたほうがいい油の違いを知っておくことが大切です。

避けるべき油：トランス脂肪酸と酸化した油

ダイエット中に避けたい油は、トランス脂肪酸を含む油と、酸化してしまった油です。

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、市販の揚げ菓子やクッキーなどに含まれています。この成分は、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすため、健康リスクが高いとされています。欧米では使用を規制している国もあるほどです。

また、酸化した油も要注意です。油は空気や光、熱にさらされると酸化し、体に悪影響を及ぼす物質に変わります。揚げ物を何度も繰り返し作った油や、開封してから時間が経った油は、酸化している可能性が高いです。酸化した油は、体の細胞を傷つけ、代謝を悪くする原因になります。

さらに、サラダ油やキャノーラ油のような精製度の高い油も、加熱すると酸化しやすいため、高温調理にはあまり向きません。できるだけ新鮮な状態で使い切ることが大切です。

摂るべき油：不飽和脂肪酸が豊富な油

ダイエット中に積極的に摂りたいのは、不飽和脂肪酸が豊富な油です。不飽和脂肪酸には、オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸があり、どちらも体に良い働きをします。

オメガ3系脂肪酸は、えごま油や亜麻仁油、青魚に多く含まれています。血液をサラサラにしたり、炎症を抑えたり、脳の働きをサポートしたりする効果があります。現代人は不足しがちな栄養素なので、意識して摂ることが大切です。

オメガ9系脂肪酸は、オリーブオイルやアボカドオイルに豊富です。悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、心臓や血管の健康を守ってくれます。

これらの油は、適量を摂ることで満腹感が持続し、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。ダイエット中だからこそ、良質な油を選んで摂ることが、健康的に痩せるための近道になります。

ダイエット中におすすめの油5選

ここからは、ダイエット中でも安心して使える油を5つご紹介します。それぞれの特徴や使い方を知って、毎日の食事に取り入れてみましょう。見やすいように表にもまとめています。

1. オリーブオイル

オリーブオイルは、ダイエット中に最もおすすめできる油のひとつです。オメガ9系脂肪酸であるオレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らしながら善玉コレステロールを保つ働きがあります。

特にエキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの実を搾っただけの一番搾りで、抗酸化成分であるポリフェノールもたっぷり含まれています。サラダにかけたり、パンにつけたり、そのまま飲む健康法もあるほどです。

加熱にもある程度強いので、炒め物や煮物にも使えます。ただし、高温での揚げ物には向かないので、低温から中温での調理がおすすめです。

1日の目安は、大さじ1杯から2杯程度です。香りが良くて料理の味も引き立つので、毎日の食事に取り入れやすい油です。

2. アボカドオイル

アボカドオイルは、アボカドの果肉から抽出された油で、オリーブオイルと同じくオレイン酸が豊富です。ビタミンEも多く含まれているため、抗酸化作用が高く、肌や髪の健康を保つのにも役立ちます。

アボカドオイルの大きな特徴は、加熱に強いことです。発煙点が高いため、炒め物や焼き物、さらには揚げ物にも使えます。味にクセがないので、どんな料理にも合わせやすく、和食から洋食まで幅広く活躍します。

サラダにかけても美味しく、ドレッシングの代わりにそのまま使うこともできます。値段は少し高めですが、その分、品質が良く、ダイエット中の強い味方になってくれます。

3. えごま油

えごま油は、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれている油です。α-リノレン酸は、体内で青魚に含まれるEPAやDHAに変換され、血液をサラサラにしたり、脳の働きをサポートしたりする効果があります。

現代の食生活では、オメガ3系脂肪酸が不足しがちなので、えごま油を取り入れることで栄養バランスが整いやすくなります。ダイエット中の便秘解消にも役立ちます。

ただし、えごま油は熱に弱く、酸化しやすいのが欠点です。加熱調理には向かないので、サラダにかけたり、納豆に混ぜたり、スープに垂らしたりして、生のまま摂るのがおすすめです。開封後は冷蔵庫で保存し、1ヶ月から2ヶ月以内に使い切るようにしましょう。

1日の目安は、小さじ1杯程度です。少量でも効果が期待できるので、毎日コツコツ続けることが大切です。

4. 亜麻仁油

亜麻仁油も、えごま油と同じくα-リノレン酸が豊富な油です。オメガ3系脂肪酸をしっかり摂りたい方にぴったりで、血液の流れを良くしたり、肌の乾燥を防いだり、女性ホルモンのバランスを整えたりする効果が期待できます。

亜麻仁油は、えごま油よりも少しクセのある風味がありますが、慣れると気にならなくなります。ヨーグルトに混ぜたり、スムージーに入れたりすると、飲みやすくなります。

こちらも熱に弱いので、加熱せずに使いましょう。開封後は冷蔵庫で保存し、早めに使い切ることが大切です。酸化すると苦味が出てくるので、新鮮なうちに摂るのがポイントです。

1日の目安は、小さじ1杯から大さじ1杯程度です。えごま油と亜麻仁油は、どちらかひとつを選んで続けると良いでしょう。

5. ココナッツオイル

ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸という特殊な脂肪酸が豊富な油です。中鎖脂肪酸は、体内で素早くエネルギーに変わりやすく、体脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。

また、ココナッツオイルは代謝を高める効果も期待できるため、ダイエットをサポートしてくれます。甘い香りがするので、コーヒーやスムージーに混ぜたり、お菓子作りに使ったりするのもおすすめです。

ココナッツオイルは加熱にも強いので、炒め物や焼き菓子にも使えます。ただし、飽和脂肪酸も含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。1日の目安は、大さじ1杯から2杯程度にとどめましょう。

バターの代わりとして使うこともでき、トーストに塗ったり、パンケーキに混ぜたりすると、風味豊かに仕上がります。

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ダイエット中の油の正しい選び方

スーパーにはたくさんの油が並んでいて、どれを選べばいいか迷いますよね。ここでは、成分表示の見方や保存方法など、失敗しない選び方のコツをお伝えします。

成分表示の見方と選ぶポイント

油を選ぶときは、まずボトルのラベルをチェックしましょう。パッケージには、原材料や製造方法、栄養成分が書かれています。

まず注目したいのが、原材料です。できるだけシンプルで、添加物が少ないものを選びましょう。たとえば、オリーブオイルなら食用オリーブ油とだけ書かれているものが理想的です。

次に、製造方法です。圧搾法や低温圧搾法(コールドプレス)と書かれているものは、熱を加えずに搾っているため、栄養素が壊れにくく、品質が高い傾向にあります。一方、精製された油は、香りや色を取り除く過程で栄養素も失われていることが多いです。

また、遮光瓶に入っている油は、光による酸化を防ぐことができるので、プラスチック容器よりもおすすめです。特にえごま油や亜麻仁油のような酸化しやすい油は、遮光瓶を選びましょう。

トランス脂肪酸の表示もチェックポイントです。日本では表示義務がないため、書かれていないこともありますが、マーガリンやショートニングが原材料に含まれている場合は、避けたほうが無難です。

価格も判断材料のひとつです。あまりに安すぎる油は、品質が低い可能性があります。逆に高ければ良いというわけでもありませんが、適正価格で信頼できるメーカーのものを選ぶと安心です。

保存方法と使い分けのコツ

油は保存方法によって、品質が大きく変わります。正しく保存して、新鮮な状態で使い切ることが大切です。

開封後の油は、空気に触れると酸化が始まります。特にオメガ3系脂肪酸を含むえごま油や亜麻仁油は、酸化しやすいため、開封後は必ず冷蔵庫で保存しましょう。使うたびにしっかりキャップを閉めて、空気に触れる時間を最小限にします。

オリーブオイルやアボカドオイルは、常温保存でも問題ありませんが、直射日光や高温多湿を避け、冷暗所に置くのがベストです。キッチンのコンロの近くなど、熱がこもる場所は避けましょう。

また、油は開封してから時間が経つほど酸化が進むため、大容量のものよりも、使い切れるサイズを選ぶことも大切です。えごま油や亜麻仁油は、開封後1ヶ月から2ヶ月以内、オリーブオイルは3ヶ月以内に使い切るのが理想です。

使い分けも工夫しましょう。加熱調理にはオリーブオイルやアボカドオイル、生食にはえごま油や亜麻仁油、お菓子作りやコーヒーにはココナッツオイルというように、油の特性に合わせて使い分けると、効果的に栄養を摂ることができます。

複数の油を常備しておくと、料理のバリエーションも広がり、飽きずに続けられます。ダイエット中でも、油を楽しみながら健康的な食生活を送りましょう。

ダイエット中の油の適切な摂取量

良い油でも摂りすぎは禁物です。1日にどれくらい摂ればいいのか、具体的な量と摂りすぎを防ぐ方法を見ていきましょう。

1日に必要な油の量

厚生労働省が推奨する1日の脂質の摂取量は、総摂取カロリーの20％から30％です。たとえば、1日に2000キロカロリーを摂る場合、脂質は約44グラムから67グラムが目安になります。

この脂質は、油だけでなく、肉や魚、卵、ナッツなどの食品にも含まれているため、調理に使う油は1日に大さじ1杯から2杯程度(約12グラムから24グラム)が適量です。

特にダイエット中の方は、総カロリーを抑えるために、油の量も少し控えめにするのがおすすめです。大さじ1杯の油は約120キロカロリーなので、2杯使えば約240キロカロリーになります。思っているよりも高カロリーなので、注意が必要です。

オメガ3系脂肪酸については、1日に小さじ1杯(約4グラム)程度を目安にしましょう。えごま油や亜麻仁油は少量でも効果があるため、毎日続けることが大切です。

また、外食や加工食品には、目に見えない油がたくさん含まれています。揚げ物や炒め物、ドレッシング、お菓子などには、思った以上の油が使われているため、自炊を中心にすることで、油の摂取量をコントロールしやすくなります。

参考資料：食事による栄養摂取量の基準（厚生労働省告示第百九十九）https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78ab4652&dataType=0

摂りすぎを防ぐ具体的な方法

油の摂りすぎを防ぐためには、日々の食事で少しずつ工夫することが大切です。ここでは、簡単にできる方法をいくつかご紹介します。

まず、調理方法を見直しましょう。揚げ物よりも、焼く、蒸す、茹でるといった調理法を選ぶことで、油の使用量を大幅に減らせます。どうしても揚げ物が食べたいときは、少量の油で揚げ焼きにするのもおすすめです。

炒め物をするときも、フライパンに油を多めに入れるのではなく、計量スプーンで測ってから使うようにしましょう。目分量だと、思った以上に油を使ってしまいがちです。

また、ノンスティック加工のフライパンを使えば、少ない油でも食材がくっつきにくくなります。テフロン加工やセラミック加工のフライパンは、ダイエット中の強い味方です。

外食やコンビニ食を減らすことも効果的です。外食の料理は、美味しく仕上げるために油が多く使われています。自炊を増やすことで、油の量を自分でコントロールできるようになります。

サラダのドレッシングも要注意です。市販のドレッシングには、油や砂糖がたっぷり含まれているものが多いため、できれば自家製のドレッシングを作るか、オリーブオイルと塩、レモン汁だけでシンプルに味付けするのがおすすめです。

さらに、食品の栄養成分表示をチェックする習慣をつけましょう。加工食品やお菓子のパッケージには、脂質の量が書かれています。同じ商品でも、メーカーによって脂質の量が違うことがあるため、比較して選ぶと良いでしょう。

最後に、食事の記録をつけるのも効果的です。1日にどれくらいの油を摂ったか、何を食べたかを書き出すことで、自分の食生活が見えてきます。スマートフォンのアプリを使えば、簡単に記録できるので、ぜひ試してみてください。

まとめ：油を味方にして健康的なダイエットを

油は太るという思い込みを捨てて、正しい知識を持つことが大切です。油そのものが悪いのではなく、油の種類と摂り方が重要なのです。

トランス脂肪酸を含む油や酸化した油は避けて、オリーブオイル、アボカドオイル、えごま油、亜麻仁油、ココナッツオイルといった良質な油を選びましょう。これらの油は、適量を摂ることで代謝をサポートし、満腹感を高め、肌や髪の健康も守ってくれます。

1日の目安量は、調理用油で大さじ1杯から2杯程度、オメガ3系脂肪酸は小さじ1杯程度です。外食や加工食品に含まれる油にも注意しながら、自炊を中心にした食生活を心がけましょう。

油を味方につければ、無理なく健康的にダイエットを続けることができます。極端に油を減らすのではなく、質の良い油を適量摂って、体の内側から美しく健康的な体を目指しましょう。