ジムに通えない、続かない人のための運動習慣の作り方！無理なく始める5つのコツ

ジムに入会したものの、なかなか通えなくて会費だけ払い続けている。最初はやる気があったのに、気づけば足が遠のいてしまった。そんな経験、ありませんか。

忙しい毎日の中で運動を続けるのは、思っている以上に大変なことです。ジムに通えないからといって、自分を責める必要はまったくありません。大切なのは、ジムに行くことではなく、自分に合った方法で運動習慣を作ることです。

この記事では、ジムに通えない、続かないと悩んでいる方に向けて、無理なく運動習慣を作るための5つのコツをやさしく解説します。運動が苦手な方や、過去に挫折した経験がある方でも、今日から実践できる方法ばかりです。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

ジムに通えない、続かない理由を知ることから始めよう

まずは、なぜジムに通えないのか、続かないのかを冷静に見つめてみましょう。理由がわかれば、自分に合った解決策が見えてきます。

ジムが続かない3つの理由

多くの人がジムを続けられない理由には、共通するパターンがあります。

1つ目は、時間の問題です。仕事や家事で忙しく、ジムに行く時間を確保するのが難しいという方は本当に多いです。移動時間や着替えの時間を考えると、1回の利用に2時間近くかかることもあります。

2つ目は、ハードルの高さです。ジムに行くとなると、ウェアに着替えて、荷物を準備して、移動してと、やるべきことがたくさんあります。疲れている日は、この準備だけで気持ちが重くなってしまいますよね。

3つ目は、モチベーションの維持です。最初は張り切っていても、効果がすぐに見えなかったり、周りの人と比べてしまったりして、やる気が続かなくなることがあります。

通えないことを責める必要はない

ジムに通えないからといって、自分はダメだと思う必要はありません。ジムが合わない人もいれば、今の生活リズムでは難しいというだけのことです。

大切なのは、ジムに通うことではなく、体を動かす習慣を作ることです。ジム以外にも、運動を続ける方法はたくさんあります。自分のライフスタイルに合った方法を見つければ、無理なく続けられますよ。

無理なく始める5つのコツ①小さく始めて習慣化する

運動習慣を作る最初のコツは、とにかく小さく始めることです。大きな目標を立てると、かえって続かなくなってしまいます。

1日5分からでOK

運動というと、30分や1時間やらなければいけないと思っていませんか。実は、最初は1日5分でも十分なのです。

たとえば、朝起きて軽くストレッチをする、寝る前にスクワットを10回だけするといった、本当に小さなことから始めましょう。たった5分でも、毎日続ければ立派な運動習慣になります。

人間の脳は、新しい習慣を身につけるまでに平均66日かかると言われています。最初の2カ月は、時間の長さよりも、毎日続けることを目標にしてみてください。

ハードルを下げることが成功の鍵

運動を続けられない大きな理由の1つが、ハードルの高さです。ですから、できる限りハードルを下げることが大切になります。

たとえば、着替えなくてもできる運動を選ぶ、道具が必要ない運動から始める、疲れていてもできる軽い内容にするといった工夫をしてみましょう。

やらなきゃという気持ちよりも、これならできそうという気持ちが、継続への第一歩です。

無理なく始める5つのコツ②時間を決めて生活に組み込む

2つ目のコツは、運動をする時間を決めて、生活の一部にしてしまうことです。やる気に頼ると続きませんが、習慣にしてしまえば自然と体が動くようになります。

朝起きてすぐ、寝る前など決まったタイミングで

運動を習慣化するには、いつやるかを明確に決めることが効果的です。

おすすめのタイミングは、朝起きてすぐ、お風呂に入る前、寝る前などです。すでに習慣になっている行動の前後に運動を組み込むと、自然と続けやすくなります。

たとえば、歯磨きの後にストレッチをする、夕食の準備をする前にスクワットをするといった具合です。こうすることで、運動が生活の一部になり、特別な意識をしなくても続けられるようになります。

スケジュールに入れ込むことで習慣化しやすくなる

スマホのカレンダーやスケジュール帳に、運動の時間を書き込んでみましょう。他の予定と同じように扱うことで、優先順位が上がります。

最初は週に3回からでも構いません。月曜日、水曜日、金曜日の朝7時に5分間ストレッチといった具合に、具体的に決めてしまうのです。

予定として組み込むことで、やり忘れが減り、自然と習慣として定着していきます。

無理なく始める5つのコツ③記録をつけてモチベーションを保つ

3つ目のコツは、運動した記録をつけることです。記録をつけると、自分の頑張りが見える化されて、モチベーションが維持しやすくなります。

簡単な記録方法

記録といっても、難しく考える必要はありません。カレンダーに丸をつけるだけでも十分です。

たとえば、運動をした日にカレンダーにシールを貼る、スマホのメモアプリにチェックマークをつける、専用の習慣化アプリを使うなど、自分がやりやすい方法を選びましょう。

大切なのは、続けていることが目に見えることです。丸がつながっていくのを見ると、途切れさせたくないという気持ちが自然と湧いてきます。

小さな達成感が継続につながる

人間は、達成感を感じると続けたくなる生き物です。小さな達成感を積み重ねることが、長く続けるコツになります。

1週間続けられたら自分を褒める、1カ月続いたら好きなものを買うなど、ご褒美を設定するのも効果的です。

数字で見える成果も大切ですが、毎日続けられた自分を認めてあげることが、何よりのモチベーションになります。

無理なく始める5つのコツ④環境を整えて続けやすくする

4つ目のコツは、運動しやすい環境を作ることです。環境を整えるだけで、驚くほど続けやすくなります。

運動しやすい服装や場所を用意する

運動を始めるハードルを下げるために、環境を整えましょう。

たとえば、リビングにヨガマットを敷きっぱなしにしておく、動きやすい部屋着を用意する、運動用の音楽プレイリストを作っておくといった工夫です。

準備に時間がかからないようにすることで、ちょっとした時間にサッと運動できるようになります。面倒だなと思う前に、体が動き出せる状態を作っておくのがポイントです。

障害を減らすことが継続の秘訣

運動を続けられない理由の多くは、始めるまでの障害にあります。だからこそ、その障害をできる限り減らすことが大切です。

着替えが面倒なら、普段着のままできる運動を選ぶ。場所がないなら、ベッドの上でできるストレッチにする。時間がないなら、テレビを見ながらできるながら運動を取り入れる。

こうした小さな工夫の積み重ねが、続けられる習慣を作ります。

無理なく始める5つのコツ⑤完璧を目指さず、できた自分を褒める

5つ目のコツは、完璧を目指さないことです。これが実は、一番大切なポイントかもしれません。

やめてもまた始めればいい

運動習慣を作る上で、1日や2日できない日があっても問題ありません。大切なのは、そこでやめてしまわないことです。

体調が悪い日、どうしても忙しい日、やる気が出ない日は誰にでもあります。そんな日は無理をせず、休んでも大丈夫です。

休んだ次の日に、また5分だけでも再開すればいいのです。完璧に続けることよりも、やめずに戻ってくることの方がずっと大切です。

自分を責めないことが一番大切

運動が続かないとき、自分を責めてしまう人は多いです。でも、それが一番続かない原因になります。

できなかった自分を責めるのではなく、少しでもできた自分を褒めてあげましょう。今日は5分だけでもストレッチができた、1週間のうち3日は続けられた、それだけで十分素晴らしいことです。

自分にやさしくすることが、長く続けるための一番の秘訣です。運動は、自分を追い込むためのものではなく、自分を大切にするためのものなのですから。

ジムに通わなくてもできる運動例

ここからは、ジムに通わなくても自宅や日常生活の中でできる運動をご紹介します。特別な道具や場所がなくても、今日から始められるものばかりです。

自宅でできる簡単な運動

自宅で手軽にできる運動は、思っている以上にたくさんあります。

ストレッチは、朝起きたときや寝る前に5分だけでも効果的です。体が硬い人でも、毎日続けることで少しずつ柔らかくなっていきます。

スクワットは、下半身全体を鍛えられる優秀な運動です。最初は10回だけでも構いません。テレビのCM中にやる、歯磨きをしながらやるなど、何かのついでにできるのも魅力です。

プランクは、体幹を鍛えるのに効果的です。最初は10秒からでも大丈夫。少しずつ時間を延ばしていきましょう。

日常生活の中でできる運動

特別な運動の時間を作らなくても、日常生活の中で体を動かす機会はたくさんあります。

階段を使う、一駅分歩く、買い物のときに遠回りする、立っているときにつま先立ちをするなど、日常の動作を少し変えるだけで運動になります。

掃除や洗濯、料理といった家事も、意識して体を動かせば立派な運動です。掃除機をかけながら大きく体を動かす、洗濯物を干すときに背伸びをするなど、工夫次第で運動量を増やせます。

こうした小さな積み重ねが、1日の運動量を自然と増やしてくれます。

忙しい人でも続けられる工夫

忙しい毎日の中で運動を続けるには、ちょっとした工夫が必要です。ここでは、時間がない人でも実践できる方法をご紹介します。

スキマ時間を活用する

まとまった時間が取れなくても、スキマ時間を活用すれば運動は続けられます。

朝の身支度の合間に3分ストレッチ、お昼休みに5分散歩、夕食の準備中にスクワット、お風呂上がりに2分ストレッチといった具合に、1日の中に散らばっているスキマ時間を使いましょう。

5分の運動を3回やれば、合計15分の運動になります。一度にまとまった時間を作るよりも、スキマ時間を活用する方が続けやすいという人も多いです。

ながら運動を取り入れる

何かをしながら運動するながら運動は、忙しい人の強い味方です。

テレビを見ながらストレッチ、音楽を聴きながらスクワット、歯磨きをしながらかかと上げ、電話をしながら足踏みなど、他のことをしながらでも体を動かせます。

ながら運動なら、運動のための時間を特別に作る必要がありません。いつもの時間に運動をプラスするだけなので、生活リズムを変えずに続けられます。

最初は意識的に取り組む必要がありますが、慣れてくると自然と体が動くようになりますよ。

まとめ：ジムに通えなくても運動習慣は作れる

ジムに通えない、続かないからといって、運動習慣を作ることを諦める必要はありません。大切なのは、ジムに行くことではなく、自分に合った方法で体を動かす習慣を作ることです。

今回ご紹介した5つのコツを振り返りましょう。小さく始めて習慣化する、時間を決めて生活に組み込む、記録をつけてモチベーションを保つ、環境を整えて続けやすくする、完璧を目指さず自分を褒める。どれも今日から始められることばかりです。

運動は、頑張るものではなく、続けるものです。1日5分でも、週に3回でも、自分のペースで続けることが何よりも大切です。焦らず、自分にやさしく、楽しみながら運動習慣を作っていきましょう。