ダイエットは何から始める？無理なく痩せる順番とコツを解説

ダイエットを始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない。そんな悩みを抱えていませんか？

運動経験がない方や、これまでダイエットに失敗してきた方にとって、最初の一歩はとても大きく感じるものです。いきなり激しい運動を始めたり、極端な食事制限をしたりすると、続かずに挫折してしまうことも少なくありません。

この記事では、ダイエット初心者の方に向けて、無理なく始められる順番と具体的なコツをやさしく解説します。焦らず、自分のペースで取り組める方法をお伝えしますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

ダイエットを始める前に知っておきたい基礎知識

ダイエットを成功させるためには、いきなり行動するのではなく、まず基礎となる考え方を理解しておくことが大切です。ここでは、ダイエットを始める前に押さえておきたいポイントを4つご紹介します。

ダイエットの目的を明確にする

ダイエットを始める前に、なぜ痩せたいのかを自分自身で整理してみましょう。

たとえば、健康診断の数値を改善したい、好きな服を着られるようになりたい、自信を持ちたいなど、目的は人それぞれです。目的がはっきりしていると、途中で迷ったときに立ち戻ることができ、モチベーションを保ちやすくなります。

紙に書き出してみるのもおすすめです。目に見える形にすることで、気持ちが整理されて前向きに取り組めるようになります。

目標体重と期間を設定する

目標を立てるときは、現実的な数字を設定することがポイントです。

1か月に減らせる体重の目安は、体重の3パーセントから5パーセント程度といわれています。たとえば、体重が60キロの方なら、1か月で1.8キロから3キロが無理のない範囲です。

短期間で大きく体重を落とそうとすると、体に負担がかかり、リバウンドのリスクも高まります。焦らず、3か月から6か月程度の期間を見て計画を立てると、健康的に痩せることができます。

無理なダイエットが続かない理由

ダイエットが続かない最大の理由は、無理をしすぎることです。

極端な食事制限や激しい運動は、最初のうちは頑張れても、体力的にも精神的にも長くは続きません。我慢ばかりしていると、ストレスが溜まり、かえって食べ過ぎてしまうこともあります。

ダイエットは一時的なものではなく、生活習慣そのものを少しずつ変えていくものです。無理なく続けられる方法を選ぶことが、成功への近道になります。

リバウンドしないために大切なこと

せっかく痩せても、リバウンドしてしまっては意味がありません。

リバウンドを防ぐには、急激に体重を落とさないことと、食事や運動の習慣を無理なく継続することが大切です。短期間で結果を出そうとするのではなく、長い目で見て取り組む姿勢を持ちましょう。

また、目標体重に達した後も、その習慣を続けることが重要です。ダイエットは終わりではなく、新しい生活スタイルの始まりと考えると良いでしょう。

初心者がやりがちなダイエットの失敗パターン

ダイエット初心者の方が陥りやすい失敗には、いくつかの共通したパターンがあります。ここでは、よくある失敗例を3つ取り上げて、なぜうまくいかないのかを解説します。

いきなり激しい運動を始める

運動経験がないのに、いきなりジムに通ったり、毎日ランニングを始めたりするのは挫折の原因になります。

体が慣れていない状態で激しい運動をすると、疲労が溜まり、怪我のリスクも高まります。さらに、続けるのがつらくなって、数日でやめてしまうケースも少なくありません。

最初は、階段を使う、歩く時間を増やすなど、日常生活の中でできる軽い活動から始めるのがおすすめです。

極端な食事制限をする

食事を抜いたり、1つの食品だけを食べ続けたりする極端な方法は、体に必要な栄養が不足してしまいます。

栄養が偏ると、肌荒れや疲労感、集中力の低下など、体調不良を引き起こすことがあります。また、我慢の反動で食べ過ぎてしまい、リバウンドにつながることも多いです。

食事は減らすのではなく、内容を見直すことが大切です。バランスの良い食事を心がけながら、少しずつ改善していきましょう。

短期間で結果を求めすぎる

1週間や2週間で劇的に痩せようとするのは、現実的ではありません。

体重は、日々の積み重ねによってゆっくりと変化していくものです。すぐに結果が出ないからといって諦めてしまうと、それまでの努力が無駄になってしまいます。

変化を感じるまでには、少なくとも2週間から1か月程度はかかると考えておきましょう。焦らず、コツコツと続けることが何よりも重要です。

ダイエットは何から始める？正しい順番とステップ

ここからは、ダイエット初心者の方が無理なく取り組める、具体的なステップを5つの順番でご紹介します。この流れに沿って進めることで、挫折せずに続けやすくなります。

現状を把握する（体重・食生活の記録）

まずは、自分の今の状態を知ることから始めましょう。

体重を測るだけでなく、普段どんなものを食べているか、どれくらい動いているかを記録してみてください。スマートフォンのアプリやノートに書き出すだけでも十分です。

記録をつけると、自分の食生活や生活習慣の傾向が見えてきます。たとえば、間食が多い、夜遅くに食べている、野菜が少ないといった気づきが得られるはずです。

この気づきが、次のステップで改善すべきポイントを見つける手がかりになります。

食事を少しずつ見直す

現状を把握したら、食事内容を少しずつ改善していきましょう。

いきなり全てを変える必要はありません。まずは、できそうなことから1つずつ取り組むのがコツです。たとえば、揚げ物を減らして焼き物にする、白米を玄米や雑穀米に変える、野菜を1品増やすなど、小さな変化から始めてみてください。

また、食事の時間や食べ方も大切です。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

日常生活で動く習慣をつける

運動と聞くと身構えてしまうかもしれませんが、まずは日常生活の中で体を動かす機会を増やすことを意識しましょう。

エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、1駅分歩く、テレビを見ながらストレッチをするなど、ちょっとした工夫で運動量は増やせます。

特別な時間を作らなくても、普段の行動を少し変えるだけで、消費カロリーは確実に増えていきます。無理のない範囲で、生活の中に動く習慣を取り入れてみてください。

慣れてきたら軽い運動を取り入れる

食事の改善と日常の活動に慣れてきたら、次は軽い運動を始めてみましょう。

おすすめは、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、体に負担が少なく続けやすい運動です。最初は週に2回、1回15分程度から始めて、徐々に時間や回数を増やしていくと良いでしょう。

運動は、体重を減らすだけでなく、筋力を維持して代謝を高める効果もあります。無理をせず、自分のペースで楽しみながら続けることが大切です。

振り返りと調整を続ける

ダイエットは、一度始めたら終わりではありません。

定期的に体重や食事内容を振り返り、うまくいっている点と改善が必要な点を確認しましょう。体重が減っていなくても、体脂肪率が下がっていたり、体調が良くなっていたりすることもあります。

もし停滞期に入ったと感じたら、無理に変えようとせず、今の習慣を継続することが大切です。体は変化に慣れようとするため、停滞期は誰にでも訪れます。焦らず、長い目で見て調整していきましょう。

運動なしでも効果あり！食事改善から始めるコツ

運動が苦手な方や、忙しくて時間が取れない方は、まず食事の見直しから始めるのが効果的です。ここでは、運動なしでも取り組める食事改善のコツを5つご紹介します。

カロリーよりも食事内容を意識する

ダイエットというと、カロリー計算を思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし、カロリーだけにこだわるよりも、何を食べるかという内容のほうが大切です。

たとえば、同じ500キロカロリーでも、揚げ物とサラダでは体への影響が全く違います。栄養バランスが整った食事を心がけることで、自然と体重は減っていきます。

主食、主菜、副菜をバランス良く揃えることを意識してみてください。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は、筋肉を作り、代謝を保つために欠かせない栄養素です。

ダイエット中は、肉や魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れるように心がけましょう。タンパク質が不足すると、筋肉が減ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。

たとえば、朝食に卵や納豆を追加する、昼食に鶏むね肉のサラダを選ぶなど、少しずつ意識してみてください。

間食を減らす工夫

間食は、ダイエットの大きな障害になることがあります。

まずは、なぜ間食をしてしまうのかを考えてみましょう。お腹が空いているのではなく、習慣や退屈、ストレスが原因のこともあります。

どうしても間食したいときは、ナッツやヨーグルト、果物など、栄養価の高いものを少量食べるようにしましょう。また、間食の代わりにお茶や水を飲むことで、口寂しさを紛らわせることもできます。

水分補給の大切さ

水分は、体の代謝を助け、老廃物を排出する役割を持っています。

1日に1.5リットルから2リットル程度の水を飲むことを目標にしましょう。喉が渇いてから飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むのがポイントです。

水分が不足すると、便秘やむくみの原因にもなります。また、空腹感を感じたときに水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

夜遅い食事を避けるポイント

夜遅い時間に食事をすると、消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。

できるだけ、寝る3時間前には食事を済ませるようにしましょう。仕事などで帰りが遅くなる場合は、夕方に軽く何かを食べておき、帰宅後は野菜スープやサラダなど、軽めのものにするのがおすすめです。

どうしてもお腹が空いたときは、温かい飲み物を飲むと落ち着きやすくなります。

初心者におすすめの簡単な運動メニュー

運動に慣れていない方でも、無理なく取り組める簡単なメニューをご紹介します。特別な道具や場所は必要ありません。日常の中で気軽に始められるものばかりです。

階段の上り下り

階段を使うだけで、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

駅やオフィス、自宅のマンションなど、普段エレベーターを使っている場面で、階段に切り替えてみましょう。最初は1階分からでも構いません。慣れてきたら、少しずつ階数を増やしていくと良いでしょう。

階段の上り下りは、有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼にも効果があります。

ながらストレッチ

テレビを見ながら、スマートフォンを見ながらでもできるストレッチは、初心者にぴったりです。

座ったまま足首を回す、肩を大きく回す、背伸びをするなど、簡単な動きから始めてみてください。体が硬い方でも、毎日続けることで少しずつ柔らかくなっていきます。

ストレッチは、血行を良くして代謝を高める効果もあるため、ダイエットにも役立ちます。

ウォーキングの始め方

ウォーキングは、運動初心者に最もおすすめの方法です。

最初は、1回15分から20分程度、週に2回から3回のペースで始めてみましょう。歩くときは、背筋を伸ばし、腕を振りながら、少し早めのペースを意識すると効果的です。

慣れてきたら、時間や頻度を徐々に増やしていきましょう。音楽を聴きながら歩いたり、景色を楽しんだりすることで、楽しく続けられます。

挫折しないために押さえるべきポイント

ダイエットを長く続けるためには、無理をせず、自分を追い込みすぎないことが大切です。ここでは、挫折を防ぐために意識したい4つのポイントをお伝えします。

完璧を目指さない

毎日完璧にできなくても、自分を責める必要はありません。

たとえば、1日だけ食べ過ぎてしまったとしても、次の日から気をつければ大丈夫です。完璧主義になりすぎると、少しの失敗で全てを投げ出してしまいがちです。

60点から70点くらいの頑張りで十分と考えて、気楽に取り組むことが長続きのコツです。

小さな成功体験を積み重ねる

目標を小さく設定して、達成感を味わうことが大切です。

たとえば、今週は間食を1回減らす、毎日10分歩く、野菜を1品増やすなど、すぐにできる小さな目標を立ててみましょう。達成できたら、自分をしっかり褒めてあげてください。

小さな成功を積み重ねることで、自信がつき、次へのモチベーションにつながります。

記録をつけてモチベーションを保つ

体重や食事内容を記録することで、自分の変化が見えやすくなります。

数字だけでなく、体調や気分も一緒にメモしておくと、体重以外の変化にも気づきやすくなります。たとえば、疲れにくくなった、肌の調子が良くなった、よく眠れるようになったなど、嬉しい変化があるはずです。

記録を見返すことで、頑張っている自分を実感でき、モチベーションが保ちやすくなります。

停滞期の乗り越え方

ダイエットを続けていると、体重が減らなくなる停滞期が必ず訪れます。

停滞期は、体が変化に適応しようとしている証拠です。ここで諦めずに、今の習慣を続けることが大切です。無理に食事を減らしたり、運動を増やしたりする必要はありません。

停滞期を抜けると、また体重が減り始めることが多いです。焦らず、自分を信じて続けましょう。

ダイエット中に避けるべきNG行動

ダイエットを成功させるためには、やるべきことだけでなく、やってはいけないことも知っておく必要があります。ここでは、よくあるNG行動を3つご紹介します。

朝食を抜く

朝食を抜くと、昼食や夕食で食べ過ぎてしまう原因になります。

朝は体のエネルギーが不足している状態なので、しっかり栄養を補給することが大切です。朝食を食べることで、代謝が上がり、1日の活動量も増えやすくなります。

忙しい朝でも、バナナとヨーグルト、おにぎりと味噌汁など、簡単なもので構いません。朝食は必ず食べるようにしましょう。

過度な我慢でストレスを溜める

好きなものを一切食べないようにすると、ストレスが溜まり、かえって暴飲暴食につながります。

たまには好きなものを食べても問題ありません。大切なのは、毎日の積み重ねです。週に1回、少しだけ好きなものを楽しむなど、自分へのご褒美を設けると、ストレスなく続けられます。

我慢しすぎず、バランスを取りながら進めることが、長続きの秘訣です。

体重計に乗りすぎる

体重は、毎日少しずつ変動するものです。

1日に何度も体重を測ると、数字に一喜一憂してしまい、精神的に疲れてしまいます。体重を測るのは、朝起きてトイレを済ませた後の1回だけで十分です。

また、体重だけでなく、体脂肪率や見た目の変化にも注目しましょう。数字だけに振り回されないことが大切です。

まとめ

ダイエットは、何から始めるかを正しく理解し、無理のない順番で進めることが成功への近道です。まずは現状を把握し、食事を少しずつ見直すことから始めましょう。その後、日常生活で体を動かす習慣をつけ、慣れてきたら軽い運動を取り入れていきます。焦らず、自分のペースで進めることが大切です。

この記事でご紹介した順番とコツを参考に、今日からできることを1つずつ始めてみてくださいね。あなたのダイエットが、無理なく楽しく続けられることを心から応援しています。