足のむくみの原因は？デスクワークでもできる簡単解消法7選

夕方になると足がパンパンで靴がきつい、ふくらはぎが重だるい。そんな足のむくみに悩んでいませんか？デスクワークで長時間座りっぱなしの方は、特にむくみやすい環境。でも大丈夫です！むくみの原因を理解して、簡単なケアを取り入れれば、毎日をもっと快適に過ごせます。この記事では、足のむくみが起こる理由と、仕事中でもすぐにできる解消法を7個ほど解説します。

足のむくみが起こる3つの原因

夕方になると足がパンパンになる、靴がきつく感じる。そんな足のむくみには明確な原因があります。まずは自分のむくみがなぜ起こるのかを理解しましょう。

長時間同じ姿勢でいることによる血流の滞り

デスクワークで座りっぱなしでいると、足の血液やリンパ液の流れが悪くなります。本来、心臓に戻るはずの血液が重力によって足に溜まってしまい、むくみとして現れるのです。

座った状態が続くと、ふくらはぎの筋肉がほとんど動きません。筋肉が動かないと、血液を心臓に送り返すポンプの働きが弱まります。その結果、余分な水分が足に停滞してしまうのです。

立ち仕事でも同じことが起こります。同じ姿勢を長く続けることが、むくみの大きな原因になります。

塩分の摂りすぎによる水分の蓄積

塩分を摂りすぎると、体の中の塩分濃度を薄めるために水分を溜め込もうとします。これが体のむくみにつながります。

ランチで濃い味のラーメンやパスタを食べた日、夕方の足のむくみがひどくなった経験はありませんか？それは塩分が原因です。

外食やコンビニ食が多い方は、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎている可能性があります。1日の塩分摂取目安は女性で6.5グラム未満ですが、現代の食生活では超えやすい数値です。

運動不足による筋肉ポンプ機能の低下

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液を心臓に押し戻す大切な役割を持っています。しかし運動不足で筋肉が衰えると、このポンプ機能が低下してしまいます。

デスクワーク中心の生活では、ふくらはぎの筋肉を使う機会が極端に少なくなります。階段を使わずエレベーターに乗る、駅まで歩かず車で移動する。こうした小さな積み重ねが、筋力の低下を招きます。

筋肉が弱くなると、血流が悪くなり、むくみやすい体質になってしまうのです。

デスクワークで足がむくみやすい理由

デスクワークをしている方は特に足のむくみに悩まされがちです。座りっぱなしの環境が、どのようにむくみを引き起こすのか見ていきましょう。

座った姿勢が続くと、太ももの裏側が椅子に圧迫されます。この圧迫によって、足から心臓へ戻る血管が押しつぶされ、血流が妨げられます。

さらに、膝を曲げた状態が長く続くことで、膝の裏にあるリンパ節の流れも滞ります。リンパ液は老廃物を運ぶ大切な役割を持っていますが、その流れが悪くなると、老廃物や余分な水分が足に溜まってしまうのです。

オフィスの冷房も見逃せない要因です。冷えによって血管が収縮し、血流がさらに悪くなります。特に夏場、冷房の効いたオフィスで長時間過ごすと、むくみがひどくなりやすいのはこのためです。

デスクワークでもできる簡単解消法7選

ここからは、仕事中でも座ったままできる簡単なケア方法を7つご紹介します。どれも5分以内でできるものばかりなので、今日から取り入れてみてください。

足首をぐるぐる回すストレッチ

椅子に座ったまま、足首を大きくゆっくり回してみましょう。右回り10回、左回り10回を目安に行います。

足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉が自然に動き、血液の流れが促されます。特に午後の眠気を感じる時間帯に行うと、リフレッシュ効果も得られます。

デスクの下でこっそりできるので、会議中やミーティングの最中でも実践できますよ。

かかとの上げ下げ運動

椅子に座った状態で、両足のかかとをゆっくり上げ下げします。つま先立ちのような状態を作り、かかとを床につけるを繰り返しましょう。

この動きは、ふくらはぎの筋肉を効果的に動かせます。20回から30回を1セットとして、気づいた時に行うのがおすすめです。

ふくらはぎがじんわり温かくなってきたら、血流が良くなっているサインです。

ふくらはぎを軽く揉むセルフマッサージ

休憩時間に、ふくらはぎを下から上に向かって軽く揉んでみましょう。強く押す必要はありません。やさしくさするだけでも効果があります。

マッサージは、溜まった老廃物を流すのに役立ちます。足首からひざ裏に向かって、ゆっくりと手のひらで撫で上げるイメージで行いましょう。

片足1分ずつ、合計2分あればできる簡単なケアです。

足の指をグーパー運動

靴を脱いで、足の指を思い切りギュッと握る、パッと広げるを繰り返します。10回から15回が目安です。

足の指を動かすことで、足先の血流が改善されます。指先まで血液が行き渡ると、足全体のむくみも軽減されやすくなります。

オフィスでは難しい場合、トイレ休憩の時に靴を脱いで行うのもよいでしょう。

椅子に座ったまま足を高く上げる

椅子に深く座り、片足ずつ膝を伸ばして前に突き出します。そのまま5秒から10秒キープしましょう。

足を高く上げることで、重力によって溜まった血液が心臓に戻りやすくなります。左右交互に5回ずつ行うと効果的です。

太ももの筋肉も使うので、軽い筋トレにもなります。

こまめに立ち上がって歩く

1時間に1回は立ち上がって、少し歩くようにしましょう。トイレに行く、給湯室で飲み物を取りに行くなど、ちょっとした用事で構いません。

立ち上がって歩くだけで、ふくらはぎの筋肉が動き、血流が一気に改善されます。座りっぱなしを避けることが、むくみ予防の基本です。

タイマーをセットして、意識的に立ち上がる習慣をつけるのもおすすめです。

デスク下で足を動かす習慣づけ

仕事中、デスクの下で足踏みをしたり、つま先を上げ下げしたりする動きを取り入れてみましょう。

ずっと同じ姿勢でいるのではなく、少しでも足を動かすことが大切です。無意識にできるようになれば、むくみ知らずの足に近づけます。

集中している時でも、足元は自由に動かせます。ながらケアを習慣にしましょう。

むくみを予防する生活習慣のポイント

日々のちょっとした工夫で、むくみは予防できます。仕事以外の時間でできる簡単な習慣をお伝えします。

夜寝る前に、足を高く上げて休むのが効果的です。クッションや枕を使って、足を心臓より高い位置に置きましょう。10分から15分程度でも、翌朝のむくみが軽減されます。

入浴時には、湯船にゆっくり浸かる習慣をつけましょう。温かいお湯に浸かることで血行が促進され、溜まった老廃物が流れやすくなります。シャワーだけで済ませず、週に数回は湯船に入る時間を作りましょう。

食事では、カリウムを多く含む食材を意識して摂るのがおすすめです。カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。バナナ、アボカド、ほうれん草、さつまいもなどを取り入れてみてください。

水分補給も忘れずに。むくむからといって水分を控えると、かえって体が水分を溜め込もうとします。1日1.5リットルから2リットルを目安に、こまめに水を飲みましょう。

まとめ

足のむくみは放置すると慢性化してしまいます。今回ご紹介した方法を少しずつ取り入れて、快適な毎日を過ごしましょう。今日からできる簡単な解消法として、足首回しやかかとの上げ下げ、セルフマッサージなど7つの方法をご紹介しました。どれも仕事中に取り入れやすいものばかりです。

無理せず続けられる方法から始めて、むくみ知らずの軽やかな足を手に入れましょう。