メンテナンスカロリー計算からPFCまで！男女別目安と活動量係数早見表

「食べてないのに体重が増える」「何をどれだけ食べれば維持できる？」そんなモヤモヤは、メンテナンスカロリーを知るとスッと晴れます。この記事では、メンテナンスカロリー計算のやり方を、初心者でも迷わない手順で解説します。年齢や男女別のメンテナンスカロリーの目安や、デスクワーク向けの消費カロリーの考え方、そして代謝が落ちる原因と対策までまとめました。今日から「何を食べるか」「どれくらい動くか」が数字でわかり、ムダな我慢が減ります。

メンテナンスカロリーとPFCバランス計算を使うと簡単に計算できます

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メンテナンスカロリーとPFCバランス計算 | ドコジム 1. 基本情報 性別＊ 選択してください 男性 女性 年齢（歳）＊ 身長（cm）＊ 体重（kg）＊ 活動量＊ 選択してください ほぼ座りっぱなし（デスクワーク中心・運動ほぼなし…

メンテナンスカロリーとは？定義と基本の考え方

メンテナンスカロリーは、今の体重を維持するための1日あたりの必要エネルギーのこと。体の土台である基礎代謝（生きるために使う消費）に、生活や運動などの活動による消費を足した総量です。まずは用語を整理して、全体像をつかみましょう。

基礎代謝（BMR）は、寝ていても消費される最低限のカロリー。TDEEは、BMRに日常の活動や運動、食事誘発性熱産生（食べることで生じる消費）を加えた総消費です。体重が長期で増減しないとき、摂取カロリー≒TDEEになっていると考えられます。維持したいならTDEEに合わせ、減量ならやや下回り、増量ならやや上回る設定にします。

エネルギー消費は大きく「BMR（基礎代謝）」「NEAT（通勤・家事・姿勢維持などの非運動性消費）」「EAT（運動）」「TEF（食事誘発性熱産生）」の4つに分けて考えると整理しやすいです。とくに日中ずっと座りがちな人はNEATが落ちやすく、同じ体格でも必要カロリーが数百kcal単位で変わります。まずは“現状の摂取量と体重の週平均”を記録し、増減が止まる付近＝あなたのTDEEの実測値と捉えるのが実用的です。日々の体重変動（±0.5〜1.0kg）は水分・塩分・便通で起きるため、1日単位ではなく週平均で判断しましょう。

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かんたん計算式：基礎代謝（BMR）とTDEEの出し方

正確さと簡単さのバランスが良いのが「Mifflin-St Jeor（ミフリン・サン・ジョール）式」。身長・体重・年齢・性別からBMRを出し、活動量係数を掛けてTDEE（=メンテナンスカロリー）を求めます。電卓ひとつでOK。以下のステップで進めましょう。

① BMR（基礎代謝）
男性：10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
女性：10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161

② 活動量係数（早見表）

③ TDEE（メンテナンスカロリー）
TDEE = BMR × 活動量係数

【計算例】身長170cm・体重65kg・年齢35歳・男性、デスクワーク係数1.3の場合。BMR≒10×65 + 6.25×170 − 5×35 + 5 = 1580kcal。TDEE≒1580×1.3 = 2054kcal。目安は約2,050kcalとなります。

係数の選び方：デスクワーク中心で週1〜2回・20分の軽い運動→1.25〜1.35。週3〜4回・30〜45分の運動→1.45〜1.6。通勤でよく歩く、立ち仕事や肉体労働→1.6以上を目安にします。迷ったら低めに置き、2週間後の体重推移で補正すると失敗しにくいです。

つまずきポイント：①身長の単位ミス（cmなのにmで入れる）②年齢の入力漏れ③係数を高く見積もりすぎる——の3つが定番です。計算結果は±100kcalの幅で丸めてOK。食事記録アプリに目標kcalとして入力し、実測で微調整していきましょう。

年代・性別別のメンテナンスカロリー目安（20/30/40/50代）

同じ体格でも、年齢や性別、活動量で必要カロリーは変わります。ここでは「平均的な身長・体重」を想定し、デスクワーク寄り（係数1.3）での参考値を示します。自分の体格に置き換えれば、より現実的な数字になります。

算出方法の前提：ミフリン式でBMRを出し、活動量係数1.3を掛けています。男性例は175cm/72kg、女性例は162cm/58kgを仮置き。これらは体格次第で上下しますので、自分の身長・体重で再計算して置き換えてください。とくに50代は筋肉量の差が効きやすく、同年代でも200kcal以上の差が出ることがあります。

上の数値はあくまで入口の目安です。体格が小柄/大柄、日々の歩数、筋肉量、睡眠やストレスなどで前後します。2週間ほど体重の推移を見て、100〜150kcalずつ微調整するとフィットしやすくなります。

デスクワークの消費カロリー：小さな積み上げで大差がつく

座り時間が長いと、NEAT（非運動性の消費）が下がりやすく、メンテナンスカロリーも低くなりがちです。とはいえ、激しい運動が必須ではありません。仕事の合間にできる工夫で、1日に+100〜300kcalの消費アップは十分狙えます。

• 60分に一度の立ち上がり（2分歩行）…+20〜30kcal×8回＝+160〜240kcal/日
• 昼休みの早歩き10分…+40〜60kcal
• 階段3階分×6往復…+50〜80kcal
• 就業後の自重トレ20分…+80〜120kcal（EAT）＋NEATの底上げ効果

これらを全部やらなくても、できるものを2〜3個だけ選べば十分です。コツは「トリガー」を決めること。会議後・昼食後・帰宅後に必ず1アクション、と先に約束しておくと続きます。歩数計やスマートウォッチの“スタンド通知”を使い、1日のリングを閉じるゲーム感覚で積み上げましょう。

まずは「30分ごとに1〜2分立つ・歩く」を合図で習慣化。通話は立って行い、階段を選び、昼休みに10分散歩を入れます。1万歩で約300〜400kcalの消費が目安。昇降デスクやフットレストの活用、座位での足上げ・肩回しも有効です。週2〜3回、20〜30分の軽い筋トレや速歩を足せば、TDEEの底上げになり、食事の自由度も高まります。

代謝が落ちる原因と、今日からできる対策

年齢を重ねると代謝が下がるのは自然な変化です。ただし、生活習慣の工夫で「落ち幅」を小さくできます。よくある原因を知り、現実的な対策をセットで覚えておきましょう。

• 筋肉量の低下：運動不足・たんぱく質不足で起こりやすい。→週2〜3回の筋トレ＋体重×1.0〜1.6gのたんぱく質を目安に。
• 睡眠不足：食欲ホルモンが乱れやすく、活動量も下がる。→就寝・起床を固定し、7時間前後を確保。
• 過度な食事制限：長期の極端な低カロリーで省エネ化。→減量はTDEEの−10〜20%にとどめる。
• 慢性的なストレス：過食・運動不足の引き金に。→散歩・入浴・趣味でこまめにリセット。

筋トレの始め方（目安）：週2〜3回、全身で8〜10種目（スクワット・ヒンジ・プッシュ・プル・体幹など）を各8〜12回×2〜3セット。翌日に“軽い張り”が出る負荷が合図です。たんぱく質は食事毎に20〜35gを目標にし、朝と夜に偏らせないのがコツ。鉄分・ビタミンD・カルシウム不足は活力低下を招くため、血液検査で確認しておくと安心です。

体調に不安がある場合は、無理せず医療機関で相談しましょう。

目的別：減量・維持・増量のカロリー設定

ゴールに合わせて、メンテナンスカロリーから上下に調整します。急ぎすぎるほど続きません。まずは小さく始めて、体重とコンディションを見ながら微調整が基本です。

スピードの目安は、減量なら週あたり体重の0.3〜0.7%の下降、増量なら0.2〜0.5%の上昇が無理のない範囲です。急ぎすぎると空腹やパフォーマンス低下で継続困難になります。停滞を感じたら、歩数や睡眠が崩れていないかを先に点検し、そのうえで100kcal幅で調整します。

1日のPFCバランスの決め方（例つき）

PFCは、Protein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の配分。まずはたんぱく質と脂質を体重から決め、残りを炭水化物に回すと現実的で続けやすいです。

食品に置き換えると：P=100gなら、鶏むね150g＋卵1個＋ギリシャヨーグルト200gでほぼ到達。F=60gなら、オリーブオイル大さじ1×2、ナッツ20g、卵黄2個、サーモン切り身で調整可能。C=280gなら、白米150g×3杯＋果物1個＋根菜の副菜でクリアできます。外食の日はPを確保しやすいメニュー（刺身定食・チキンステーキ・豆腐料理）を選ぶとバランスが整います。

1. たんぱく質：体重×1.2〜1.6g（運動量が少ない日は1.2g、筋トレ日は1.6g）
2. 脂質：体重×0.8〜1.0g（カロリーの約25〜35%）
3. 炭水化物：残りのカロリーを配分

例：TDEE=2,050kcal・体重65kgの場合。P=85〜105g（340〜420kcal）、F=52〜65g（470〜585kcal）。残りをCに回すと、C=260〜300g（1,040〜1,200kcal）程度が起点になります。

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外食・コンビニでの選び方（続けやすさ重視）

忙しい日でも「総カロリー」と「PFC」をざっくり合わせられればOK。選び方のコツを覚えておくと、迷いが激減し、リバウンドも防ぎやすくなります。

• 主菜は高たんぱく（鶏むね/サーモン/豆腐/ゆで卵）を優先
• 主食は量で調整（小盛・雑穀・おにぎり2個→1個など）
• 汁物・サラダで満足感を補強。ドレッシングは別添え
• 菓子・砂糖飲料は「週○回まで」とルール化
• 外食は定食スタイルを選び、揚げ物・ソースは控えめに

具体例：
・コンビニ→おにぎり1＋サラダチキン＋ゆで卵＋味噌汁（約500〜600kcal／P35〜45g）
・牛丼チェーン→並盛を“ご飯少なめ”＋温玉＋サラダ（約650〜750kcal）
・和定食→焼き魚定食でご飯を小盛に、唐揚げやタルタルは回避
・カフェ→全粒粉サンド＋ヨーグルト＋無糖ラテで脂質を抑えつつPを確保

甘いドリンクは“特別な日だけ”と決めるだけでも、週あたり数百kcalの削減につながります。炭酸水や無糖の紅茶・コーヒーに置き換えつつ、満足感は主食とたんぱく質でキープしましょう。

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まとめ：数字で把握すれば、食事はもっと自由になる

メンテナンスカロリーは「今の自分に合ったちょうどいい量」を教えてくれる指標です。完璧を目指すより、ざっくり計算→2週間の観察→100kcal刻みの調整で十分。数字に強くなるほど、食事の自由度が増えてストレスが減ります。

今日の一歩は、BMRを計算して活動量係数を掛けるだけ。デスクワークならまずは歩数とこまめな立ち上がりから。代謝を落とさないコツを押さえつつ、自分サイズの食べ方に整えていきましょう。