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ダイエットをするうえで一度は耳にしたことがある「メンテナンスカロリー」という言葉。これは、日々の生活で消費するカロリーを維持するために必要なエネルギー量を指します。「食べ過ぎて太るのはわかるけど、どのくらい食べればいいのかイマイチわからない」「減量したくても、どうカロリー設定すればいいのかわからない」――そんな悩みを抱える方にとって、メンテナンスカロリーを正しく理解することは重要な鍵となります。
メンテナンスカロリーを中心に考えた食事コントロールを実践すれば、極端なリバウンドを防ぎながら健康的に理想の体型を目指すことができます。本記事では、基礎代謝や活動代謝といった身体のメカニズムから、メンテナンスカロリーの計算方法、具体的な食事術、そしてリバウンドを避けるためのコツまでを体系的に解説します。さらに、パーソナルジムの活用がダイエット成功への近道になる理由にも触れ、ダイエット難民が陥りがちな落とし穴を回避する方法をお伝えします。
ぜひ本記事を最後までご覧いただき、あなたの理想の体型をより確実に、そして健康的に手に入れるための知識を深めてください。メンテナンスカロリーをしっかり理解し、黄金バランスを手に入れて、長期的に美しく、体力的にも充実した毎日を過ごしましょう!
メンテナンスカロリーとは、先述の通り「体重を増やさず、減らさず、現状を維持できるカロリー量」のことです。実は、身体が一日に消費する総カロリーは、大きく分けると「基礎代謝」と「活動代謝」の二つに分類できます。まずはそれぞれの概要を押さえ、両者を理解したうえで自分のメンテナンスカロリーを把握することが大切です。
基礎代謝(Basal Metabolic Rate、BMR)とは、心臓を動かしたり呼吸をしたりといった、生きるために最低限必要な生命活動を維持するエネルギー消費量を指します。もし一日中ベッドに横になり、身体をほとんど動かさなくても消費されるカロリーが基礎代謝分というイメージです。
基礎代謝量は人によって異なりますが、主に以下の要因で差が出るとされています。
例えば、同じ身長と体重でも筋肉量が多い方ほど基礎代謝が高く、消費カロリーも多くなります。ダイエットで筋肉を極端に減らしてしまうと基礎代謝が落ち、摂取カロリーを減らしても体脂肪が落ちにくくなる原因にもなりえます。自分の基礎代謝を把握したら、過剰なカロリー制限に走らないよう、筋肉を維持しながら健康的にダイエットを進めることが大切です。
一方、活動代謝(Activity Energy Expenditure)は、基礎代謝に加えて日常生活や運動によって消費されるエネルギーを指します。例えば歩く・階段を上る・掃除をする・スポーツをするなど、身体を動かす行為はすべて活動代謝を増やす要素となります。
活動代謝を高める主なポイントは以下の通りです。
活動代謝が高い人ほど、一日の総消費カロリーが大きくなるため、メンテナンスカロリーも高くなります。ダイエット中でも動けば動くほど食べられる量が多少増やせるため、無理な食事制限を避けやすくなる点は大きなメリットです。
「自分のメンテナンスカロリーはどれくらいなのか」を知るための計算方法はいくつか提案されていますが、代表的なのが「ハリス・ベネディクト方程式」です。また、体脂肪率がわかる場合は除脂肪体重を用いたより精度の高い計算法もあります。それぞれの計算方法をマスターすれば、ダイエットや筋肥大のカロリー設定をより正確に行えるでしょう。
ハリス・ベネディクト方程式とは、基礎代謝量を求めるために開発された計算式です。男女で式が異なるため注意しましょう。まずはハリス・ベネディクト方程式によって基礎代謝量を算出し、その後に「身体活動レベル(PAL: Physical Activity Level)」と呼ばれる係数を掛け合わせてメンテナンスカロリーを求めます。以下は一例です。
男性の場合(改訂版)基礎代謝量(kcal/日) = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性の場合(改訂版)基礎代謝量(kcal/日) = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) - 4.330 × 年齢 + 447.593
そして基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせることでメンテナンスカロリーを求めます。身体活動レベルは大まかに以下のように分類されます。
例えば、体重60kg・身長170cm・年齢30歳・男性・運動頻度が週2回程度の方の場合、基礎代謝量と身体活動レベルを掛け合わせてメンテナンスカロリーがおよそ2,300~2,500kcal程度になる、といったイメージです。
体脂肪率を測定できる場合は、除脂肪体重(Lean Body Mass、LBM)を用いた計算方法がより正確とされています。除脂肪体重とは、体から脂肪を差し引いた重量のことを指し、筋肉や骨・内臓などの重量の合計を示します。除脂肪体重が多いほど基礎代謝が高まりやすいため、この値を使った計算式は現実に近い数字を導きやすいのです。
除脂肪体重の算出方法除脂肪体重(kg) = 体重(kg) × (100 - 体脂肪率) ÷ 100
例えば、体重60kg・体脂肪率20%の場合は、除脂肪体重が48kgになります。そして、除脂肪体重から基礎代謝量を算出する式は諸説ありますが、次のような近似式が用いられることが多いです。
基礎代謝量(kcal/日) ≈ 370 + (21.6 × 除脂肪体重[kg])
こちらも最終的には身体活動レベルを掛け合わせることでメンテナンスカロリーを導き出します。体脂肪率が把握できる方は、この除脂肪体重を用いた計算をぜひ試してみてください。より自分に合ったカロリー設定ができるようになります。
いざメンテナンスカロリーを把握しても、実際のダイエット生活にどう活かしていけばよいのか迷う方も多いのではないでしょうか。ここではメンテナンスカロリーを活用した「無理のないダイエット食事術」をご紹介します。ポイントは「極端なカロリー制限をしない」「PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)を調整する」の2点です。
ダイエットを始めると、「できるだけ早く体重を落としたい」という思いから、大幅なカロリー制限に踏み切る人も少なくありません。しかし、メンテナンスカロリーからあまりにも離れた摂取量にすると、身体が飢餓状態と判断して代謝が落ち、少ないカロリーでも太りやすい体質へと変化してしまうリスクがあります。
その結果、摂取カロリーを増やした瞬間にリバウンドするという事態を招きがちです。長期的に健康的な体重を維持するには、メンテナンスカロリーの10~20%程度を目安にカロリーを引き算するのが適度だと言われています。例えばメンテナンスカロリーが2,400kcalの方ならば、1日の摂取カロリーを1,920~2,160kcal程度に抑えるイメージです。これならば過度なストレスがかからず、身体が極端な飢餓状態に陥りにくいので、リバウンドのリスクも下げられるでしょう。
PFCバランスとは、食事における三大栄養素である「P=たんぱく質(Protein)」「F=脂質(Fat)」「C=炭水化物(Carbohydrate)」の割合のことを指します。ダイエット中にありがちな失敗は、炭水化物を極端に減らしすぎたり、あるいは脂質をまったく取らないようにすること。これらは栄養バランスを大きく乱し、体調不良を引き起こす可能性があります。
筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすためには、まずたんぱく質をしっかり確保することが重要です。体重1kgあたり1.2~1.6gほどのたんぱく質を目安に摂取すると筋肉の減少を抑えられるとされています。炭水化物と脂質に関しては、メンテナンスカロリーからの摂取量のバランスを調整しつつ、日常生活や運動量に応じてカスタマイズするのがベストです。
また、炭水化物を摂取するタイミングも工夫しましょう。トレーニング後や活動量が多い時間帯に適度な炭水化物を摂ることで、エネルギー不足による筋肉分解を防ぎつつ、脂肪の増加リスクを抑えられます。無理なく続けられる範囲で、PFCバランスを意識して食事内容を見直してみてください。
メンテナンスカロリーを超える状態が続くと、体重増加や体脂肪率の上昇につながります。とくに現代は食事が過剰になりやすい一方で、活動代謝が低い方が多いため、メンテナンスカロリーを軽々とオーバーしてしまうケースが少なくありません。ここでは、メンテナンスカロリーオーバーがもたらす身体へのリスクについて、もう少し踏み込んで解説します。
メンテナンスカロリーを大幅に超えた食事を続けると、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられます。ここでポイントとなるのが「インスリン」というホルモンです。インスリンは血糖値をコントロールする役割があり、血中のブドウ糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞に取り込ませます。摂取カロリーが多く、特に炭水化物や甘いものを大量に摂取すると、インスリンが過剰に分泌されて脂肪細胞へエネルギーが蓄積しやすくなります。
さらに、一度増えた脂肪細胞は減量によって数が減るわけではなく、大きさが小さくなるだけだとも言われています。食べ過ぎが続けば再び脂肪が蓄積しやすいため、メンテナンスカロリーオーバー状態を習慣化しないよう注意が必要です。
肥満が長期化すると、生活習慣病のリスクが高まります。代表的なものとして、糖尿病、高血圧、脂質異常症(高コレステロール血症や高トリグリセリド血症)などが挙げられます。これらは合併症を引き起こしやすく、心疾患や脳卒中など深刻な病気へと進展することも珍しくありません。
生活習慣病を予防・改善するうえで重要なのが、やはり「摂取カロリーの適正化」と「バランスの良い食生活」、そして「適度な運動」です。メンテナンスカロリーを意識して、食べ過ぎや偏食を抑えることが、長い目で見て健康的な身体を維持する鍵となります。特に、内臓脂肪型肥満(お腹周りに脂肪が多いタイプ)は生活習慣病リスクが高いため、早めのアプローチが肝心です。
メンテナンスカロリーを把握しても、日々の食事でどれくらい食べているかを正確に把握できないと、いつのまにかオーバーしてしまいがちです。ここでは、誰でもすぐに実践できるテクニックをいくつか紹介します。これらを上手に活用すれば、無理なくメンテナンスカロリー内の食生活を継続しやすくなります。
食事管理を効率的に行うには、まずは「現状把握」が欠かせません。スマートフォンのアプリを使えば、食事の内容やカロリーを簡単に記録することができます。代表的な食事管理アプリでは、日々の摂取カロリーやPFCバランスを自動で計算してくれたり、飲食した食材をバーコードスキャンで読み取れたりする機能が充実しています。
こまめに記録を続けることで、自分がどんなタイミングで余計に食べてしまっているのか、あるいは特定の栄養素が不足しているのかなどが見えてきます。メンテナンスカロリーと実際の摂取カロリーを照らし合わせることで、過不足を修正しやすくなるでしょう。
ただカロリーを抑えるだけでなく、満足感を高める工夫をすることで、ダイエットの継続率は格段に上がります。特に以下のポイントを意識すると、無理なくカロリーをコントロールできるようになります。
低GI食品や食物繊維が豊富な食材は腹持ちが良く、食事の量を減らしても満足感を得やすい特徴があります。また、たんぱく質をこまめに摂ることで空腹感を和らげつつ、筋肉量を維持できるため、基礎代謝の低下を防ぎやすくなります。
独学でダイエットをしていると、途中で挫折したり、誤った方法でリバウンドを繰り返したりする方が少なくありません。特に、「正しい食事制限のやり方がわからない」「筋トレをしたいけどフォームが合っているか不安」「運動のモチベーションが保てない」といった声は非常に多いです。そんな方におすすめしたいのが、パーソナルジムの活用です。
自己流ダイエットにありがちな落とし穴は、以下のようなものが考えられます。
パーソナルジムでは、専属のトレーナーが個人の体質や目標に合わせてトレーニングプログラムや食事指導を行ってくれます。具体的なメンテナンスカロリーの数値を踏まえ、適切なカロリー設定とPFCバランスのアドバイスを受けられるため、無駄なくダイエットを進められるのが大きな魅力です。
パーソナルジムに通うと、トレーナーと綿密に目標設定を行いながら進捗を管理してもらえます。定期的に身体測定やカウンセリングを実施し、必要に応じてメンテナンスカロリーの見直しやトレーニングメニューの更新を行うことで、停滞期を最小限に抑えつつ計画的に減量が可能です。
また、自分の身体の癖や弱点を客観的に分析してもらうことで、より効率的に筋肉を鍛えたり、苦手な部分をカバーするトレーニングを実施できます。最適化されたメニューでアプローチすることで、筋肉を落とさず脂肪を削減する理想的なダイエットが実現しやすくなります。
さらに、パーソナルジムではモチベーションの維持がしやすい点も大きなメリットです。定期的にトレーナーとコミュニケーションを取ることで、「頑張ろう」という意欲を持続させやすくなり、リバウンドのリスクを最小限に抑えられます。
ダイエットは短期的に体重を落とせば終わりではなく、その後も長く続く自分自身の健康管理のプロセスです。メンテナンスカロリーを理解し、適切なトレーニングと食事管理を実行することが、リバウンドを防ぎ理想の体型を長くキープする秘訣となります。成功者が続出している背景には、やはりプロからの適切な指導とサポートがあるのです。
以上のように、メンテナンスカロリーの正しい理解と計算方法、そして食事や運動に関する知識を組み合わせることで、ダイエットを成功に導く道筋は確立できます。自己流ではどうしてもうまくいかない場合、思い切ってプロの力を借りてみるのも一つの手でしょう。ぜひ本記事の内容を参考に、あなたに合ったダイエットプランを練り上げ、健康的にかつリバウンドのない理想の体型を目指してください。