男のダイエット初心者が痩せるための食事と筋トレ！おすすめのダイエット方法10選

お腹周りが気になってきた、健康診断で注意された、そんな悩みを抱えていませんか？ダイエットを始めたいけれど、何から手をつければいいのかわからない男性は多いものです。実は男性のダイエットには、食事と筋トレの両方をバランスよく取り入れることが大切なんです。この記事では、ダイエット初心者の男性に向けて、痩せるための食事方法5つと筋トレ方法5つをやさしく解説します。忙しい毎日でも無理なく始められる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

男性がダイエットで痩せにくい理由とは

なぜ男性は痩せにくいと感じるのでしょうか。ここでは、男性特有の体質やライフスタイルの特徴を踏まえて、ダイエットが難しい理由を解説します。

基礎代謝の低下と筋肉量の減少

20代後半から30代にかけて、男性の基礎代謝は少しずつ低下していきます。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。若い頃と同じように食べていても太りやすくなるのは、この基礎代謝の低下が大きな原因なんですね。

さらに、運動不足が続くと筋肉量も減っていきます。筋肉はエネルギーを多く消費する組織なので、筋肉が減ると代謝もさらに落ちてしまうのです。結果として、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。

食生活の乱れと飲酒習慣

仕事が忙しいと、外食やコンビニ食が増えてしまいがちです。揚げ物やラーメン、丼ものなど、カロリーが高くて脂質や糖質の多い食事が中心になると、自然と摂取カロリーが増えてしまいます。

また、接待や付き合いでお酒を飲む機会が多いのも男性の特徴です。アルコールは意外と高カロリーで、さらにおつまみも高カロリーなものが多いため、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになってしまうのです。

運動不足と忙しい生活リズム

デスクワーク中心の生活では、1日の大半を座って過ごすことになります。通勤も車や電車が中心で、歩く時間が少ない方も多いでしょう。運動する時間を確保しようと思っても、残業や休日出勤で予定が立てられないこともありますよね。

このような生活リズムの中では、消費カロリーが少なくなり、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。これが男性がダイエットで痩せにくいと感じる大きな理由なのです。

ダイエット初心者が知っておくべき基礎知識

ダイエットを始める前に、まずは痩せる仕組みを理解しましょう。ここでは、初心者が押さえておきたいダイエットの基本を3つに絞って紹介します。

カロリー収支の考え方

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。これをカロリー収支と呼びます。シンプルに言えば、食べる量よりも使う量を増やせば、体は蓄えている脂肪をエネルギーとして使い始めるのです。

たとえば、1日の消費カロリーが2500キロカロリーなのに対して、摂取カロリーが3000キロカロリーだと、差の500キロカロリー分が脂肪として蓄積されます。逆に、摂取カロリーを2000キロカロリーに抑えれば、差の500キロカロリー分が脂肪から消費されるわけです。

ただし、極端にカロリーを減らしすぎると体が飢餓状態と判断して代謝を落としてしまうので、無理なく少しずつ減らすことが大切です。

筋肉をつけることで代謝が上がる理由

筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織の1つです。筋肉量が増えると、何もしていないときでも消費されるカロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。

男性は女性に比べて筋肉がつきやすい体質なので、筋トレをダイエットに取り入れることで効率よく痩せることができるのです。さらに、筋肉がつくことで体が引き締まり、見た目もスッキリします。

食事制限だけで痩せようとすると、筋肉まで落ちてしまい、結果的に代謝が下がってリバウンドしやすくなります。だからこそ、食事と筋トレをセットで行うことが男性のダイエットには欠かせないのです。

短期間で結果を求めすぎないことの大切さ

1週間や2週間で劇的に痩せたいと思う気持ちはわかりますが、短期間で急激に体重を落とすと体に負担がかかります。筋肉が減ったり、体調を崩したりする可能性もあるのです。

理想的なペースは、1か月に2キロから3キロ程度の減量です。このくらいのペースなら、筋肉を維持しながら健康的に痩せることができます。焦らず、継続することを第一に考えましょう。

ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。無理なく続けられるペースで取り組むことが、成功への近道なんですね。

男のダイエットに効果的な食事方法5選

食事はダイエットの土台です。ここでは、初心者でも取り組みやすく、痩せる効果が期待できる食事方法を5つ紹介します。無理なく続けられる方法ばかりなので、できそうなものから試してみてください。

①タンパク質を意識して摂る

タンパク質は筋肉を作る材料であり、ダイエット中には特に重要な栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉が減って代謝が落ちてしまいます。また、タンパク質は満腹感を得やすい栄養素でもあるため、食べすぎを防ぐ効果もあるのです。

具体的には、鶏むね肉、ささみ、魚、卵、納豆、豆腐などを積極的に食べましょう。1日に体重1キロあたり1グラムから1.5グラムのタンパク質を摂ることが目安です。たとえば体重70キロの人なら、70グラムから105グラムを目指します。

コンビニで買える場合は、サラダチキンやゆで卵、プロテインバーなどが便利です。忙しい朝でも、プロテインドリンクを飲むだけで手軽にタンパク質を補給できますよ。

②糖質を適度にコントロールする

糖質は体のエネルギー源として大切ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。特に白米、パン、麺類などの主食は糖質が多いため、食べる量を意識することが大切です。

ただし、糖質を完全にカットする必要はありません。極端に減らすと頭がぼーっとしたり、力が出なくなったりすることもあります。まずは普段の半分から3分の2程度に減らすことから始めてみましょう。

また、白米を玄米に、通常パンを全粒粉パンに置き換えるのもおすすめです。精製されていない炭水化物は血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちも良いため、ダイエットに向いているのです。

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③脂質の質を見直す

脂質はカロリーが高いため敬遠されがちですが、体には必要な栄養素です。大切なのは、脂質の量だけでなく質も意識することです。

揚げ物やスナック菓子、加工食品に含まれる脂質は、体に溜まりやすい悪い脂質です。一方、魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどに含まれる良質な脂質は、健康を保ちながらダイエットをサポートしてくれます。

外食が多い場合は、揚げ物を控えて焼き魚や蒸し鶏などを選ぶようにしましょう。自炊するときも、油をたっぷり使った炒め物より、蒸す、煮る、焼くといった調理法を選ぶと脂質を抑えられます。

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④野菜を毎食取り入れる

野菜は低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすく、ダイエットには欠かせない食材です。食物繊維は腸内環境を整える効果もあり、便秘の予防にもつながります。

毎食、手のひら1杯分以上の野菜を食べることを目標にしましょう。サラダだけでなく、温野菜や野菜スープ、野菜炒めなど、調理方法を工夫すると飽きずに続けられます。

また、食事の最初に野菜を食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。これにより脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるため、食べる順番も意識してみてください。

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⑤間食を賢く選ぶ

ダイエット中だからといって、間食を完全に我慢する必要はありません。むしろ、我慢しすぎてストレスが溜まると、ドカ食いの原因になってしまいます。

大切なのは、間食の内容を工夫することです。お菓子やスナック菓子の代わりに、ナッツ、ヨーグルト、チーズ、果物、プロテインバーなどを選びましょう。これらは栄養価が高く、満足感も得られます。

どうしても甘いものが食べたくなったら、高カカオチョコレートやドライフルーツを少量楽しむのも良いでしょう。量を決めて食べることで、罪悪感なく間食を楽しめますよ。

男のダイエットに効果的な筋トレ方法5選

筋トレは男性のダイエットに欠かせない要素です。ここでは、自宅でもできる基本的な筋トレを5つ紹介します。特にお腹周りの引き締めに効果的なものを中心に選びました。

①スクワットで下半身を鍛える

スクワットは太もも、お尻、ふくらはぎなど、下半身全体を鍛えることができる筋トレです。下半身には体の中で最も大きな筋肉が集まっているため、スクワットをすることで効率よく筋肉量を増やし、代謝を上げることができます。

やり方はシンプルです。足を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに引きながら膝を曲げて腰を下ろします。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

最初は10回を3セット程度から始めましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルを持って負荷を上げたりするとさらに効果的です。

②プランクでお腹周りを引き締める

プランクは、体幹を鍛えてお腹周りを引き締めるのに最適な筋トレです。腹筋だけでなく、背中や腰の筋肉も同時に鍛えられるため、姿勢改善にも効果があります。

やり方は、うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えて体をまっすぐに保ちます。お腹に力を入れて、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。お尻が上がったり、腰が落ちたりしないように注意してください。

最初は20秒から30秒キープすることを目標にし、慣れてきたら1分以上キープできるように挑戦してみましょう。毎日続けることで、確実にお腹周りが引き締まってきます。

③腕立て伏せで上半身を強化する

腕立て伏せは、胸、肩、腕、体幹を同時に鍛えることができる万能な筋トレです。上半身全体をバランスよく鍛えることで、引き締まった体を作ることができます。

基本的なやり方は、うつ伏せになり、肩幅より少し広めに手をつきます。体をまっすぐに保ちながら、肘を曲げて胸が床につくギリギリまで体を下ろし、その後ゆっくりと元の姿勢に戻します。

最初から正しいフォームで行うのが難しい場合は、膝をついて行う方法から始めても大丈夫です。10回を3セット程度を目標に、無理のない範囲で続けてみましょう。

④クランチで腹筋を鍛える

クランチは腹筋を集中的に鍛える筋トレで、お腹周りの脂肪を落としながら引き締めるのに効果的です。シンプルな動きなので、初心者でも取り組みやすいのが魅力です。

仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足を床につけます。手は頭の後ろに軽く添え、おへそを見るようにして上半身をゆっくりと起こします。肩甲骨が床から浮くくらいまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

勢いをつけずに、腹筋を意識しながらゆっくりと行うことがポイントです。15回を3セット程度から始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

⑤バーピーで全身を動かす

バーピーは、スクワット、腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせた全身運動です。筋トレと有酸素運動の両方の効果があり、短時間で多くのカロリーを消費できるため、ダイエットに非常に効果的です。

やり方は、まず立った状態から始めます。しゃがんで手を床につけ、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になります。そのまま足を元の位置に戻し、立ち上がってジャンプします。この一連の動作を繰り返します。

最初は5回から10回を1セットとして、休憩を挟みながら3セット行いましょう。慣れてくると回数を増やせますが、無理をせず自分のペースで続けることが大切です。

ダイエットを継続するためのコツ

どんなに良い方法でも、続けられなければ意味がありません。ここでは、忙しい男性でもダイエットを継続しやすくするための実践的なコツを紹介します。

無理のない目標を設定する

ダイエットを始めるときは、つい高すぎる目標を立ててしまいがちです。しかし、達成が難しい目標はモチベーションを下げる原因になります。

最初は、1か月に2キロから3キロ痩せる、週に3回筋トレをするなど、現実的で達成しやすい目標を立てましょう。小さな目標をクリアしていくことで、達成感を味わいながら続けることができます。

また、体重だけでなく、ウエストのサイズや体脂肪率なども測定して記録すると、体の変化を多角的に確認できます。体重が減らなくても、筋肉が増えて脂肪が減っていることもあるので、数字に一喜一憂しすぎないことも大切です。

記録をつけてモチベーションを保つ

食事内容や体重、筋トレの回数などを記録することで、自分の努力を可視化できます。記録をつけることで、どんな食事や運動が効果的だったのかを振り返ることもできるのです。

スマホのアプリを使えば、簡単に記録をつけることができます。写真を撮るだけで食事を記録できるアプリや、筋トレのメニューを管理できるアプリもあるので、自分に合ったものを探してみましょう。

また、ビフォーアフターの写真を撮っておくのもおすすめです。数字では見えにくい体の変化も、写真で見比べるとはっきりわかることがあります。見た目の変化を実感できると、さらにやる気が湧いてきますよ。

生活リズムに組み込む工夫をする

忙しい毎日の中でダイエットを続けるには、特別な時間を作るのではなく、生活リズムに自然に組み込むことが大切です。

たとえば、通勤時に1駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながら筋トレをするなど、日常の中に運動を取り入れましょう。食事も、外食するときはメニュー選びを工夫する、自炊するときは作り置きをして忙しいときでもヘルシーな食事ができるようにするなど、無理なく続けられる方法を見つけることがポイントです。

また、家族や友人にダイエットをしていることを伝えて、協力してもらうのも良いでしょう。周りの人が応援してくれると、挫折しにくくなります。

まとめ：男のダイエット初心者は食事と筋トレの両立から始めよう

男性のダイエットは、食事と筋トレをバランスよく組み合わせることが成功の鍵です。食事ではタンパク質を意識して摂り、糖質や脂質を適度にコントロールすることで、無理なくカロリーを減らせます。筋トレでは、スクワットやプランク、腕立て伏せなど、自宅でもできる基本的なトレーニングから始めましょう。

大切なのは、完璧を目指しすぎないことです。すべてを一度に始めようとすると、かえって続かなくなってしまいます。まずは、この記事で紹介した方法の中から1つか2つ、自分にできそうなものを選んで始めてみてください。