〜筋肉痛の予防はできるか？について〜TOKIEL 台東区浅草のパーソナルジム トキエル パーソナルジム パーソナルトレーニングジム

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TOKIEL浅草本店【トキエル】
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お世話になります。

TOKIELの宮脇です。

 

本日は筋肉痛の予防はできるか？

についてです。

 

筋肉痛を完全に予防することは

できませんが

筋肉痛時の痛みを和らげたり
筋肉痛が起きにくくしたり

することは可能です。
ストレッチやマッサージだけではなく

運動前の食事でアミノ酸を

含む食べ物を多く摂取するなど
食事内容に気をつけるだけで

筋肉痛の表れ方は変わってきます。

 

・運動前に軽く栄養を補う
運動前には筋肉の材料となる

たんぱく質とエネルギーの産生に

関わるビタミンB群と

たんぱく質合成に関わる

ビタミンDを摂るようにします。
疲労物質の産生を抑えるとされる

クエン酸の摂取もおすすめです。
クエン酸はレモンや梅干し

グレープフルーツなどに

多く含まれています。

 

・運動前後のストレッチ
運動前には身体を一定の方向に

リズミカルに動かす動的ストレッチ

（ダイナミックストレッチ）をして
身体の動きを良くしましょう。

ラジオ体操も

動的ストレッチの一つです。
運動後は身体をゆっくりと伸ばす

静的ストレッチ

（スタティックストレッチ）で
身体をクールダウンさせるのが

おすすめです。

筋肉の緊張がほぐれて

血行が良くなるため
筋肉の早期修復に効果が

あるとされています。

 

・筋トレ部位のマッサージ
筋トレで鍛えたい部位のマッサージを

筋トレの数日前からしておくと

筋肉痛が起きにくくなると

言われています。

運動前だけではなく

運動後も数日間マッサージを

続けるのが効果的です。

 

・適度な水分補給
汗をかいて水分不足になると

血行が悪くなって筋肉が

酸素不足・栄養不足の状態になり
筋肉痛になりやすくなる

場合があります。

筋肉痛を起こさないよう
水分をしっかり摂って

血行が悪くならないようにしましょう。

 

・筋肉痛の回復方法
筋トレで筋肉痛を起こした場合は

無理せず休むのが一番です。
痛みが強く、腫れがある場合は

その部位をまずは冷やします。
温めたり、軽く動かしたりするのは

ある程度痛みがおさまってからにします。

 

・運動直後のアイシング
運動直後から痛みがある場合や

痛みはないものの筋肉の張りがあり

筋肉痛が起こりそうな場合は
まず冷やすのが大切です。
冷えすぎることで血行が

悪くならないよう

氷や保冷剤をタオルなどで包み
冷たさを和らげてから

筋肉を冷やすようにします。

冷やす時間の目安は20分程度です。
アイシングスプレーや

冷感タイプの湿布を使うのも

良いでしょう。

 

・ストレッチ・マッサージなど
痛みや腫れが気にならなければ

運動後のストレッチやマッサージを

行っても問題はありません。
痛みや腫れがある場合は

ある程度症状が

落ち着いてからにしましょう。
トレーニングをした部位の筋肉は

筋線維が傷ついている状態です。
運動後にストレッチをする場合は

痛みを感じない程度
マッサージをする場合は

「イタ気持ち良い」程度の強さに

とどめましょう。

 

・入浴して身体を温める
入浴して身体を温めながら

マッサージすると

筋肉痛の軽減に効果が期待できます。
ただし温めすぎはかえって

痛みを増すことがあるため

注意してください。

 

・たんぱく質やビタミン類を摂る
筋肉の材料となるたんぱく質や

疲労回復を助けるビタミン類を

しっかり摂取しましょう。
カロリーオーバーが気になる場合は

サプリメントなどを上手に利用して

栄養不足にならないように

してください。

 

・睡眠をとって身体を休める
筋肉痛に限らず

疲労回復に睡眠は欠かせません。
筋肉の修復・成長に関わる

成長ホルモンの分泌が活発になる

22時から深夜2時にかけては
しっかり休むようにしましょう。

 

このようにトレーニングを行い

筋肉痛がくることは
筋肉が成長する上で悪い反応では

ありませんが無理をしても

いいことはありません。
知識をしっかりつけたうえで

鍛えてしっかりと栄養を補給し

睡眠をとる。
これがトレーニングを行う生活で

最も重要なことになってきます。
これらの点も踏まえて

日々のトレーニングを

頑張って行っていきましょう。

 

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