TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OL！～47kgキープ中のトレーニングって何してるの？【胸・背中】編～

皆様、こんにちは。

TOKIELファンの嶋谷です。

 

ご覧いただき、ありがとうございます！

 

 

 

 

 

本日のブログは

 

 

という疑問についてブログにしてみました。

 

私はTOKIELさんに通って

52kg→47kgのダイエットに成功しました。

 

そして現在は47kg～46kgをキープ中です！

 

周りの友人からは

どんなトレーニングをしてるの？とか

そもそも

パーソナルジムってどんなトレーニングするの？

っていう疑問を聞かれることがあります。

 

なので、本日は

最近の私のトレーニング事情について

ブログにまとめようと思います。

 

ちなみに食事とかストイックに

やってないので…

 

よくTikTokに載っているような

トレーナーさんのように

すごい引き締まった身体！とは

ほど遠いですが…www

 

でも、実際にトレーニング初心者の方が

通ったらこうなる！みたいなのは

分かりやすいのかな？と思うので

晒します！(笑)

 

今回のブログでは

胸・背中メインのトレーニング内容の

紹介となっております。

 

是非、最後まで読んでいただき

皆さまの参考になれば幸いです！

 

※今回、トレーニング風景の写真を

載せておりますが

カッピング施術後の写真が何枚かあり

背中や方にあざが見えますが

カッピング施術によるものです。

 

 

 

 

↓　↓　↓

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～前編～

 

 

TOKIEL【トキエル】ファンの美容大好き29歳OLが、52kg→47kgへ変化したトレーニング方法とは？～後編～

 

 

 

 

 

 

 

 

「パーソナルジムでの

上半身トレーニングの1日」

ということで

 

どんなトレーニングをしているのか

どんな効果があるのかを

解説していきたいと思います！

 

まずは簡単に

どんなトレーニングメニューなのか

ご紹介していきます。

 

■【胸】ベンチプレス

■【胸】ダンベルフライ

■【背中】ラットプル

■【背中】ケーブルローイング

■【胸・背中】ダンベルプルオーバー

 

胸・背中のトレーニングとなると

トレーニング種目も幅広いです！

 

今回は、

「女性のトレーニング初心者の方」が

胸・背中をトレーニングする場合は

こんなトレーニング内容をするのか！と

思っていただければと思います。

 

それでは、

トレーニング種目ごとに

解説していきたいと思います。

 

 

 

 

 

 

【胸】の種目の「ベンチプレス」という

トレーニングです。

トレーニング初心者の方も聞いたことが

あるのではないでしょうか？

 

「ベンチプレス」と聞くと

マッチョな男性が気合を入れて行う

トレーニング種目のイメージが

強いかもしれません(笑)

 

私もTOKIELさんに通うまでは

実は女性にも嬉しい効果がある

トレーニング種目だと知りませんでした！

 

ベンチプレスはこんな感じです！

 

 

胸を張ってトレーニングを行います。

腹筋も使いつつ

肩甲骨を寄せるイメージで

常にこの体制をキープして

トレーニングを行います。

 

ここで腕を使ってバーを上げ下げしては

なかなか大胸筋に効かないので

 

トレーニング中も鎖骨下付近の

胸周辺を意識してバーを上げ下げすることが

大事になってきます。

 

それではどんな効果があるのか

見ていきましょう！

 

 

 

 

 

 

ベンチプレスでは

バスト（脂肪）の下にある胸筋を

鍛えることができます。

 

そのため

バストを引き上げ、持ち上げてくれて

バストアップへとつながります。

 

バスト（脂肪）が大きくなるのではなく

「下の胸筋に張りが出て盛り上がるため、バストがアップする」

ということですね。

 

また、普段からベンチプレスをしておく事で

年齢を重ねて垂れ乳を予防する事が出来ます。

 

 

 

 

 

 

ベンチプレスは胸筋だけでなく

二の腕（上腕三頭筋）も鍛えられます。

 

筋肉は周辺の組織を引っ張り上げる

役目もあるので、

ベンチプレスで腕や肩が鍛えられると

二の腕も引き締まります。

 

筋力が衰えてしまうと

二の腕周辺も垂れてしまうので

その前に予防していくことも出来ますし

 

二の腕のたるみで悩んでいる方も

改善できるので

ぜひベンチプレスに取り組みましょう！

 

 

 

 

 

 

ベンチプレスは

肩回りの筋肉を鍛える事ができます。

 

そのため、肩こりの改善につながります。

 

肩こりになってしまう要因は

筋力が弱く、筋肉を使わないからです。

 

肩の周辺の筋肉が強くなる事で

肩こりになりにくくなってくれます。

 

ベンチプレスをすることで

肩回りの筋肉も動かすので

肩こりの予防につながります。

 

 

 

 

 

 

「ダンベルフライ」も

ベンチプレス同様【胸】の種目です。

 

イメージはこんな感じです。

 

　

 

ベンチに仰向けになり、ダンベルを持ちます。

 

この時も胸を張る状態をキープします。

肩甲骨を寄せるイメージで

背中はそらしすぎないように、

腹筋に力を入れる意識をしましょう。

 

そこから肘を曲げてダンベルをおろします。

胸がストレッチされるところ付近まで

ダンベルをおろして

またスタートポジションまで戻します。

 

ダンベルを戻る時も

常に胸から力が抜けないように

意識するとより効きます！

 

ダンベルフライは

ベンチプレス同様、大胸筋を鍛えるので

バストアップ効果や

肩こり・姿勢の改善などの効果があります。

 

ただ、ダンベルフライの場合は

腕を回すことで大胸筋の内側と外側を

同時に鍛えることができます。

 

この大胸筋の内側を鍛えることで

特に、女性の場合は

バストを寄せる、形状改善などの効果もあります。

 

 

 

 

 

 

【背中】の種目の「ラットプルダウン」

というトレーニングです。

 

このトレーニングの種目は

背中を効率よくトレーニングすることができます。

 

女性の場合は、背中を引き締め

背筋がスッと伸びた美しいボディラインを

つくることができます。

 

イメージはこんな感じです。

 

　

 

バーをつかみ、少しだけ上体をそらします。

 

胸を張って、肩甲骨を内側に寄せながら

懸垂のようなイメージでバーを引き下げます。

 

ラットプルダウンは

背中の広背筋や大円筋を鍛える種目です。

 

また、肩甲骨を内側に寄せるので

僧帽筋も鍛えることができ

背中の広範囲を効率よく鍛えられます。

 

それでは、どんな効果があるのか

みていきましょう。

 

 

 

 

 

 

ラットプルダウンは

直接くびれにつながる種目ではありませんが

 

ラットプルダウンで

広背筋や僧帽筋を鍛えることで

背中が引き締まります。

 

その背中と腹部のギャップにより

お腹がくびれてより細く見える

ということです。

 

 

 

 

 

 

ラットプルダウンでは

背中の筋肉を引き締める効果があるため

スッと背筋が伸びたキレイな姿勢を

ゲットすることができます。

 

とくに、女性に多い巻き肩

（肩が内側に向き、丸くなった姿勢）や

反り腰の改善も期待できます。

 

 

 

 

 

 

ラットプルダウンでは

肩甲骨を内側に寄せ動かす動作があるので

肩周りの血流を改善する効果があります。

 

デスクワークやスマホの見すぎなど

長時間、前かがみの同じ姿勢を続けており

なおかつ運動不足で肩まわりの筋肉量も少ないと

肩や首の筋肉に負担がかかり

血流が悪くなるため、肩こりが起こりやすくなります。

 

背中のトレーニングを行うことで

肩甲骨周辺を動かす動作が入ってくるので

筋肉をほぐして、筋肉量もつき

肩こりが解消される効果が期待できます。

 

 

 

 

 

 

 

【背中】の種目の「ケーブルローイング」

というトレーニングです。

 

いろいろなトレーニングができる

ケーブルマシンというマシンを使って

行うトレーニング種目です。

 

ケーブルローイングも

ラットプルと同様に

効率的に背中を鍛えることができる

トレーニングのひとつです。

 

イメージはこんな感じです。

 

　

 

ベンチに座り、背筋を伸ばして

お腹に向かってケーブルを引き寄せます。

 

肩甲骨からケーブルを引くイメージで

肩甲骨を寄せ、背筋を収縮させます。

 

腕を引ききったら

ゆっくりとケーブルを元の位置まで戻します。

 

ケーブルローイングは

背中の二大筋肉である

僧帽筋と広背筋に効果があります。

 

このトレーニングも

肩甲骨周辺を動かすトレーニングなので

姿勢改善、肩こり解消に効果があります！

 

 

 

 

 

 

最後にご紹介するのが

ダンベルプルオーバーという種目です。

 

なんとこのトレーニングは

背中（広背筋）と胸（胸筋）を

同時に鍛えることができる種目なんです！

 

イメージはこんな感じです。

 

　

 

ベンチに仰向けになり、ダンベルを持ちます。

バンザイするイメージで

ダンベルを頭の方に落としていきます。

 

このとき、なるべくダンベルを

遠くにおいてくるようなイメージでやると

大胸筋、広背筋が伸びるのを感じやすいです。

 

こちらのトレーニングも

姿勢改善や肩こり解消に効果があります。

 

また、背中・胸同時にトレーニングができるので

女性で脇の下のお肉が

ぷにっと気になっている方などに

効果的なとレーニングです。

 

私も結婚式前に

ドレスを着たときの脇肉が気になり

このトレーニングで追い込みました(笑)

 

 

 

 

 

 

本日は

47kgキープ中の私が

胸・背中トレーニングでは

どんな種目をしているのについて

ご紹介させていただきました！

 

女性ならではの身体のラインや

姿勢改善、肩こり解消などに

焦点を当てて、なおかつ筋力をつける

というところを大事にトレーニングしております。

 

またトレーニング初心者の方に大事なことは

トレーニング中にどの部位に効いているのか

ちゃんと考えて意識しながら

トレーニングをすることで

上達も早くなり効率よくトレーニングができます。

 

次回もまた他の部位の

トレーニング種目について

ご紹介できればと思っております。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

少しでも皆さんの役に立てば嬉しいです！

 

それではまた

次回も読んでくださると嬉しいです！！

 

本日も最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

 

 

以上

本日も皆さまお疲れ様です！

嶋谷でした。

 

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