〜効率が良くなる？筋肥大のサポートサプリメントについて炭水化物とクレアチン編〜

炭水化物の機能

エネルギー供給

炭水化物は体内で分解されて
ブドウ糖（グルコース）になり
これが主に体のエネルギー源
として利用されます。脳と神経
系は特にブドウ糖を利用しています。

脂肪の代謝のサポート

炭水化物は脂肪の完全な代謝に
必要で、不足すると脂肪が完全
に燃焼せず、代謝物が蓄積され
る可能性があります。

タンパク質保存

十分な炭水化物摂取があると
タンパク質は主に組織の修復や
機能のために使われるべきで
エネルギー源として使われる
ことは減ります。

主な炭水化物の種類

食事中の役割

糖質の摂取は
　主食（米やパンや麺など）や
    果物や野菜などから摂取する
    ことが一般的です。

特に運動をする際、急激な
エネルギー需要がある場合に
糖質が迅速にエネルギー源
として使われます。

適切な摂取量

エネルギー需要に合わせて

活動レベルや目標に応じて適切
な量を摂ることが重要です。
過剰または不足な摂取は健康に
影響を与える可能性があります。

適切な種類の炭水化物

精製された糖分よりも穀物、果物
野菜などの自然な形で摂ることが
推奨されます。

炭水化物はバランスの取れた食事
の基本的な要素であり、エネルギ
ー源としての役割が非常に大きい
です。ただし、種類や摂取量には
注意が必要で、個々の健康状態や
目標に応じて調整することが大切
です。

クレアチンは、体内で生成される
アミノ酸の一種で、主に筋肉や脳
で見られる物質です。

体内のクレアチンは、クレアチン
リン酸として保存され、急激な
エネルギーの要求がある場面で
特に利用されます。

以下はクレアチンに関する詳細です。

①生成と貯蔵

クレアチンは肝臓、腎臓、膵臓
でアミノ酸のアルギニン、グリシン
メチオニンから生成されます。

クレアチンは主に筋肉でクレア
チンリン酸として貯蔵され
エネルギーの即時供給源として
役立ちます。

②エネルギー供給

クレアチンリン酸は高強度の運動
や筋力トレーニング時にATP
（アデノシン三リン酸）の再合成
に関与します。

ATPは細胞内のエネルギー通貨の
ようなものであり急激なエネルギ
ーを必要な時瞬間に使用されます。

③トレーニング効果

クレアチンサプリメントは高強度
で短時間の運動においてパフォー
マンス向上に寄与することが研究
で示されています。

筋肉の水分保持も引き起こし筋肉
のサイズ感やパフォーマンスに
対して視覚的な影響が見られる
ことがあります。

④安全性

一般的にクレアチンは安全で多く
の人がトレーニングの効果を高め
るために使用しています。

適切な用量で摂取された場合には
一般的に副作用は報告されていません。

⑤摂取方法

クレアチンは通常、クレアチン
モノハイドレートとしてサプリ
メントとして摂取されます。

クレアチンの摂取前後のタイミング
やサイクリング（一時的に摂取を
中断する）についての最適な方法
には個人差があります。

⑥ 注意点

妊娠中や特定の健康状態の人々に
対しては、専門家と相談すること
が重要になります。

クレアチンは特に
ハイインテンシティのトレーニング
やスポーツパフォーマンス向上の
目的で広く使用されています。
ただし、健康状態や個々のニーズ
によって適切な使用が求められる
でしょう。

　クレアチンを接種するタイミング　

トレーニング日に摂取する。

トレーニングの前後にクレアチン
を摂ることが一般的です。

トレーニング前に取るとクレアチン
が筋肉に蓄積され、エネルギー供給
が向上する可能性があり
トレーニング後に取るとクレアチン
の吸収が高まり、回復をサポート
することが期待されます。

毎日一定の時間に摂取

クレアチンは毎日一定の時間に
摂取する方法もあります。これ
により、クレアチンの安定した
蓄積が期待され、トレーニング
の前後に摂取するよりも一貫
した効果が期待できます。

クレアチンサイクル

一部の人々はクレアチンのサイク
リングを行います。これは定期的
にクレアチンの摂取を一時的に
中断することです。

サイクリングは、クレアチンの
受容体が飽和状態になりやすい
ので効果を維持するのに役立ちます。

摂取量とタイミングの個人差

体重やトレーニングの強度、個人
の反応によって、最適な摂取量と
タイミングは異なります。

何よりも、安全な用量で始め個人
の体験をもとに調整することが重要です。

サプリメントとバランスの取れた食事

私の場合は、朝ごはんの時にご飯と
魚と浅漬けとクレアチンを溶かした
味噌汁にして摂取しています。

朝ごはんにしてルーティン化する
ことで無理なく続けられるからです。

これは一例ですがプロテインに
混ぜたり接種しやすい様にして
接種することをおすすめします。